年紀大了才開始運動有用嗎？研究曝每週練3次，粒線體變年輕

無論任何年齡，運動都至關重要。尤其到了晚年，當粒線體功能開始退化，運動格外重要。年紀大了，還能擁有狀態良好的粒線體嗎？大量證據顯示，答案是肯定的。

研究：長期運動者粒線體狀態更佳

例如2019年，比利時研究人員招募了33名男性，並將他們分成4組：年輕久坐組、年輕活躍組、年長久坐組和年長活躍組。

久坐組的男性不論年輕或年長，在研究開始前至少5年都沒有每週固定從事任何運動。相較之下，活躍組的受試者同樣不分年紀，全是經驗豐富的自行車騎士，並表示自己每週至少訓練6小時。

所有年輕受試者的平均年齡為22歲，所有年長者的平均年齡則為67歲。研究人員分析兩個活躍組的骨骼肌切片後發現，相較於同齡的久坐組，他們的粒線體更健康。

66歲才開始運動也不晚！運動4個月讓肌肉粒線體變年輕

眾多其他研究也證實，無論幾歲開始運動，都能獲益匪淺。常言道，開始運動永遠不嫌晚。但就粒線體而言，這句話真的成立嗎？2018年，瑞士洛桑大學的法蘭西絲卡•阿瑪蒂（Francesca Amati）帶領研究團隊，讓22名健康但久坐不動的男女參與一項為期4個月的運動計畫，受試者平均年齡66歲，每週訓練3次，內容主要是騎自行車和在跑步機上走路或跑步。

研究人員也另外招募了8名年齡相近、一直有運動習慣的男女。原本久坐不動的受試者運動後在諸多方面有所進步：由於骨骼肌的粒線體更新速度變快，這些粒線體變得比以前「年輕」，而且他們的粒線體含量甚至增加至媲美長期運動者的水準。不過，並非所有方面都一樣。

例如，雖然久坐組的粒線體分裂減少、融合增加，且粒線體自噬作用增加，但程度仍不及長期運動者。如果你過去習慣久坐不動，也別因為這項研究發現而氣餒，因為研究顯示，只要開始運動，粒線體便能受惠，只是未必能進步到和長年運動者一樣好的狀態。

肌肉30歲就開始流失！阻力訓練是抗老關鍵

隨著年歲漸長，阻力訓練也變得格外重要。肌肉流失這個過程早在30歲左右就會出現，並在60歲左右開始加速。阻力訓練對年長者提升肌力、增加肌肉量十分有幫助，因此被廣泛採用。不過必須先澄清，這不代表你得變成健美選手。

事實上，研究顯示高重複次數、較低重量的訓練，是預防肌肉老化相關問題最有效的策略。

在此，有一點對年輕讀者格外關鍵。雖然研究顯示開始運動永遠不嫌晚，但不代表你應該等到以後再來認真面對運動這件事。

越早開始運動越好，原因有二。第一，如本書反覆強調，粒線體的健康在任何年齡都至關重要。因此，如果你現在30幾歲，卻打算等到60歲才開始運動，可能等於是讓自己的粒線體面臨30年間處於功能欠佳的風險，這絕非明智之舉。

其次，如上述，長期運動者相較於晚年才開始運動的人，可能具有部分優勢。

本文摘自《生命機器粒線體：史丹佛醫學權威的抗老新科學，粒線體如何逆轉我們的健康》／達莉雅・莫克利（史丹佛大學醫學院轉譯醫學George D. Smith講座教授）、伊曼紐・羅森 Emanuel Rosen（暢銷書作家）／悅知文化