早餐吃完很快就餓？吐司、麥片、優格的5種升級吃法飽足又營養

早上吃了吐司、泡了麥片，明明沒有省略早餐，怎麼還沒到中午，肚子又開始咕嚕叫？想讓早餐吃得更有飽足感，可以先看看除了麵包或穀片，這一餐有沒有蛋白質？有沒有蔬果與其他纖維來源？

想吃得健康又美味，不必大幅改變熟悉的早餐，只要調整食材搭配，就能讓營養攝取更多元。美國營養師 Jennifer Lefton 分享5種早餐升級吃法，教你從日常飲食的小改變開始，為健康打好基礎。

1. 吐司升級：全穀打底，搭配酪梨泥或杏仁醬

喜歡吃吐司，可以先從麵包本身挑起。根據哈佛大學衛教資料，包裝寫著「多穀」不一定代表全穀，選購時仍要查看成分，確認是否使用全麥或其他全穀原料。

此外，依台灣現行規定，全麥麵粉比例超過50％即可標示為「全麥麵包」。不過，全麥比例達標不代表糖、油含量也較低，尤其是口感柔軟的全麥麵包，通常含有較多添加糖和油脂。營養師李婉萍曾對此提醒，挑選時可留意口感較粗、較有嚼勁的品項，作為初步參考，但仍應以成分標示確認全麥含量。

接著可以依喜歡的口味調整配料：

• 鹹口味：酪梨泥搭配蛋。把酪梨壓泥塗在吐司上，再搭配雞蛋，增加早餐的食物種類與蛋白質來源。
• 甜口味：杏仁醬搭配水果。用堅果醬與水果增加風味；喜歡覆盆子的人，可以將鮮果壓成保留果肉的果泥，作為抹醬。

要小心的是，如果選購現成覆盆子醬或杏仁醬，記得查看配料與糖含量。鮮果泥與加糖果醬的組成不同，千萬不要只看口味名稱，就認定營養都相同喔！

2. 麥片升級：先挑種類，再看搭配的「奶」

原味燕麥片、含糖穀片與裹糖的脆麥片，雖然都叫「麥片」，營養價值可大不同。選擇麥片時可先看成分，優先考慮以全穀為主要原料、額外加糖較少的產品，再比較膳食纖維含量。營養師 Jennifer Lefton建議優先選擇每份量（依產品標示而定）膳食纖維高於5公克，添加糖低於5公克的品相。

美國營養師Regina Shvets則建議，穀片可搭配牛奶、優格、水果、堅果或種子，補充更多元的營養。

搭配的飲品同樣值得留意。想補充蛋白質，可以選擇牛奶或無加糖豆漿；若偏好杏仁奶、燕麥奶等植物奶，則應留意營養標示，尤其是碳水化合物與糖的含量。

美國食品藥物管理局（FDA）提醒，植物奶的營養組成會因原料、加工方式及營養強化方式而有所不同，有些產品的熱量可能高於牛奶，但蛋白質含量卻低得多。因此，不能只因名稱都有「奶」，就認為植物奶的蛋白質、鈣質及其他營養成分都與牛奶相當，應查看個別產品標示。

3. 優格升級：選原味基底，用水果、堅果增加層次

優格很方便，但若加入大量甜穀片、餅乾碎與糖漿，早餐反而越吃越像甜點。選購時可先找原味、無加糖產品；想增加蛋白質，也可比較希臘優格等不同產品的營養標示。

搭配方式可以很簡單，加入切好的水果，再撒上堅果或燕麥，簡便完成。水果提供風味與纖維，其他配料則讓食物種類更豐富。羅格斯大學的早餐衛教資訊，也列出原味優格搭水果、堅果，以及希臘優格搭莓果、碎堅果的做法。

4. 蛋早餐升級：把蔬菜與全穀一起放上餐盤

雞蛋能提供優質蛋白質，營養師Regina Shvets認為，這能促進肌肉生長、防止肌肉流失，成為她心目中的早餐最佳食材之一。

不過，用雞蛋搭配早餐時，也別漏掉其他食物，例如，煎蛋或炒蛋，可加入番茄、菠菜、甜椒等蔬菜，再搭配全麥吐司；喜歡酪梨吐司，也可以加上蛋，增加食材變化。

外食時也能運用同樣原則。例如，點蛋沙拉吐司時，詢問能否增加蔬菜，並依當天其他食物安排選擇飲品。

5. 趕時間就提前準備：隔夜燕麥杯冷藏後，早上直接取用

如果早上總在趕時間，可以把早餐的準備工作移到前一天晚上。此時不妨考慮製作「隔夜燕麥罐（overnight oat）」吧。基本做法是將燕麥片、鮮奶、優格與喜歡的水果、堅果組合，再放入冰箱冷藏。

營養師葉宜玲曾在台大醫院衛教資訊中教學，在家可以這樣安排：

1. 在容器中放入燕麥片，加入鮮奶。
2. 搭配原味無加糖優格與喜歡的水果。
3. 加蓋放入冰箱冷藏一晚。
4. 喜歡堅果脆口的人，可留到隔天食用前再加入。

要注意的是，隔夜燕麥通常不會再經過加熱，因此製作時應留意食品衛生，先洗淨雙手、使用乾淨的容器與器具，並避免直接用手接觸食材。完成後應盡快冷藏，降低細菌滋生的風險。確保食材新鮮、保存方式正確，才能吃得安心。