雞胸肉煮錯多8倍老化物質！醫曝烹調陷阱，4招吃回逆齡免疫力

編按：身體在生長老化與修復模式間拉鋸，透過日常飲食便能啟動逆齡開關。烹調方式直接影響老化速度，高溫油炸雞胸肉的糖化終產物（AGEs）是水煮的8倍，宜改採蒸煮燉或以檸檬汁醃漬烹調。執行168斷食應順應生理時鐘提早吃晚餐，將部分紅肉替換為植物性蛋白以降低腎臟酸負荷，並多攝取原型高纖食物修復腸道屏障與抗發炎。

同樣一塊雞胸肉，烹調的方式不對，糖化終產物會多 8 倍，吃下去讓你快速老化。身體要成長老化還是修復？最近在讀劍橋神經科學博士 David Cox 的新書《逆齡密碼》，整本書講的就是這個開關。

我們身體每天都在生長模式和修復模式之間拉鋸

• 養分過剩、一直在吃，開關就卡在生長和老化
• 給身體空檔、吃對食物，它才有機會切換成修復模式。

生長和老化是同一個開關，最明顯的證據，就是青春期來的時間。研究發現，11 歲前就來初經的人，日後罹患第 2 型糖尿病、心衰竭跟過重的風險，是其他人的兩倍

青春期晚一點來的人，壽命比較長，細胞老化的速度也比較慢。生長模式太早占上風，老化也跟著提早起跑。

青春期什麼時候來，我們沒辦法重來；但這個開關並沒有在長大後就關掉，我們現在吃的每一餐，都還在決定身體今天要往老化走，還是往修復走。

書中提到了幾個我們可能可以做得更好的地方，分享給大家：

1. 168 可能吃錯時間

研究發現，進行 168 間歇性斷食，如果太晚吃，不但體重沒有變，甚至連胰島素阻抗還變得更嚴重。這是因為人體有生理時鐘，吃下去的食物早上傾向於消耗掉，晚上則傾向於儲存起來。不用勉強早起，先把晚餐提早就是很好的開始。

2. 降低膳食酸負荷

新加坡一項追蹤 6 萬多人長達 15 年的研究發現，紅肉吃最多的人，洗腎的風險高了 40%。

只要每天把一份紅肉換成植物性蛋白，就能降低腎衰竭的風險。原因是膳食酸負荷：動物性蛋白的代謝會產生酸，需要蔬果裡面的鉀跟鎂來中和，不然腎臟就得加班排除這些酸性負荷。

這跟所謂的酸性體質說法不一樣，血液的酸鹼值不會被食物改變，但是腎臟的工作量會。從今天開始把一份紅肉換成雞肉、魚、蛋或是豆製品，就能降低六成的洗腎風險，記得也要配上足夠的蔬菜來補充鉀跟鎂。

如果已經有腎臟病的朋友，請先跟你的醫師討論。

3. 降低糖化終產物（AGEs）

食物在高溫乾熱下會產生糖化終產物，讓膠原蛋白變硬、血管失去彈性。研究發現，同樣 100 克雞胸肉，生的有 769 單位的糖化終產物，水煮是 1,210，烤會變成 5,828，裹粉油炸更變成 9,722，差了快八倍。

所以能蒸、煮、燉就優先，微波加熱的時間短，其實也不會產生太多糖化終產物，氣炸也比油炸好很多。

另外還有一個小技巧：肉可以先用檸檬汁醃一下，烹調之後的 AGEs 也能減少很多。

4. 腸漏

糞便裡的細菌碎片滲進血液 高飽和脂肪和超加工食品，像是豬五花、雪花牛、香腸等等，會讓腸道的屏障變鬆，醫學上叫做腸道通透性變高，俗稱「腸漏」，會讓細菌的屍體碎片一點一點滲到血液裡。

免疫系統 24 小時聞到敵人的味道，只好一直拉警報，這就是慢性發炎，也是免疫系統提早老化的開始。作者拿自己做實驗，改吃原型高纖食物兩個月，抽血發現發炎性免疫細胞大幅下降，免疫年齡瞬間年輕了兩歲。

抗老不是從 40 歲才開始，而是從我們的下一餐開始。

作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。FB：減重醫師 蕭捷健