喜歡跑來跑去、跳來跳去，但有時候一不小心腳踩到了小石頭，腳踝「喀」一聲就扭傷了！又痛又不舒服，當腳踝扭傷時，該怎麼辦才好？
腳踝就像讓家裡的門轉動的門軸一樣，能讓我們的腳靈活的轉動，還能幫助我們保持平衡。可是，如果我們跑得太快、跳得太高，或著不小心踩到了什麼，腳踝用力歪到一邊，就可能會扭傷。
腳踝裡有「韌帶」的構造，它們像橡皮筋一樣，負責把骨頭穩穩的連在一起。如果這些橡皮筋被拉得太用力，就會受傷，讓腳踝變得又疼又腫，這就是我們說的「扭傷」。
腳踝扭傷分三級，何時該就醫？
腳踝扭傷有分成3種程度：
1.輕輕扭了一下（輕度）：韌帶只是稍微被拉了一下，會有一點點腫、微微痛，但還能走路，也可以繼續玩。不過還是要小心，別跑步或跳得太用力，要讓腳休息一下。
2.有點嚴重了（中度）：韌帶有一部分受傷了，腳踝可能會很腫，可能會有瘀青，走路也很痛，不能跑跳。這時候，得好好參考後面寫到的方法來照顧腳踝，讓它慢慢恢復。
3.哎呀，很嚴重！（重度）：韌帶整個斷了，腳踝又腫又痛，完全不能動，也沒辦法走路。這種情況需要馬上去醫院，請醫師幫忙治療。
腳踝扭傷「RICE」四步驟自救
如果不小心扭到腳踝，別擔心，有一個簡單的小祕訣可以幫助我們，叫做「RICE」，不是米飯喔，而是四個英文單字的縮寫：
R—Rest休息：停下來別再跑跳了，讓腳踝好好休息。
I—Ice冰敷：用毛巾包著冰塊，敷在扭傷的地方，每次15分鐘，幫助消腫。記得，冰敷的時間不要太長。
E—Elevation抬高：坐下來，把腳抬到比心臟高一點的地方，比如放在椅子上，這樣也能幫助消腫。
避免再次扭傷，居家復健4招讓腳踝更靈活
腳踝扭傷後，要記得讓它好好休息，等完全好了再去跑跳。等不再紅腫疼痛後，可以試著做一些簡單的活動，讓腳踝變得更強壯、更穩定，這樣才不容易再次受傷。例如：
- 順時針、逆時針轉轉腳踝，各轉10次，讓腳踝活動開來。
- 把受傷的那隻腳伸直，另一隻腳彎起來，身體彎腰向著伸直的腳，伸展小腿，讓緊繃的肌肉放鬆。
- 當腳踝恢復得差不多時，可以試著單腳站立，一次5～10秒。
- 練習用腳尖走路、或是用足跟走路，讓腳踝變得更靈活。
只要每天練習一點點，腳踝就會變得更強壯。此外，運動時記得穿穩固的鞋子，避免滑倒。
如果腳踝扭得很厲害，腫得像包子一樣，或者完全不能走路，記得一定要去看醫師，醫師會檢查腳踝看看有沒有骨折，並告訴你最好的治療方法。
本文摘自《第一次照顧自己就上手》／ 蔡宗芸（大腸直腸外科主治醫師、群英診所主治醫師） ／時報出版
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