一提到預防骨質流失，許多人第一時間想到的，往往是重訓、慢跑等「得流汗才有效」的運動。但最近美國社群卻掀起一股「樓梯護骨法」熱潮，主張只要稍微調整上下樓習慣，多一點踩踏刺激，就可能幫助骨骼維持健康、延緩骨質流失。原來，每天最不起眼的樓梯，可能就是隱藏版「養骨神器」！
30歲後骨質就開始流失！骨頭需要負重刺激活化骨細胞
骨質流失大約從30至40歲開始，更年期後速度還會加快。骨質疏鬆在台灣並不少見，國健署調也發現，50歲以上民眾骨質疏鬆比例達8.1%，女性約每10人就有1人有骨質疏鬆。
美國馬里蘭大學醫學中心骨科醫師Natalie Danna解釋，骨頭其實是動態的活組織，當骨骼承受重量與衝擊時，會刺激新骨生成，因此像爬樓梯這類需要對抗重力的活動，本身就有助於增加骨骼負荷，同時也能訓練腿部與髖部肌力。
什麼是「樓梯護骨法」？重點在「規律負重」不是刻意猛踩
所謂「樓梯護骨法」，是指上下樓時稍微增加踩踏力道，希望透過較高衝擊刺激骨骼。不過Natalie Danna等多位骨科醫師提醒，骨骼需要的是穩定、持續的負重刺激，不是突然大力跺腳，若刻意重踩樓梯，可能增加軟骨與半月板負擔，甚至增加壓力性損傷、肌腱炎、肌肉或肌腱拉傷等風險。
那到底怎麼讓爬樓梯成為最佳健骨運動？加州大學聖地牙哥分校骨科部主任Susan Bukata表示，骨骼會逐漸適應規律負荷，因此每天固定活動，比偶爾高強度運動更重要。建議，每天至少讓骨骼負重30分鐘，若只是偶爾爬個樓梯，刺激量其實有限。
她也提到，這30分鐘不一定要一次完成，也可以拆成多次短時間活動，例如利用零碎時間走樓梯、快走或做簡單阻力訓練。再搭配每週進行2至3次阻力訓練，例如深蹲、弓箭步或阻力帶訓練，都有助於增加肌肉力量，進一步支撐骨骼、降低骨折風險。
不只爬樓梯有效，曾有研究發現，60歲肥胖女性若每天進行兩次下樓梯運動，持續12週後，骨密度竟提升約6％，效果相當驚人。京都府立醫科大學特約教授宇山惠子指出，下樓梯時，骨骼會受到適度衝擊與刺激，進而啟動骨骼生成新細胞的機制，有助於活化骨骼代謝。換句話說，這種日常生活中看似簡單的小動作，其實也可能成為默默養骨的關鍵習慣。
不是每個人都適合爬樓梯！這些人要小心
要小心的是，上下爬樓梯不是人人都適合當成運動。成大醫院骨科醫師戴大為曾提醒，如果平時爬樓梯時，膝蓋或髖關節已經痠痛到需要吃止痛藥，或本身有步態不穩、中風後遺症、暈眩、心衰竭會喘等情況，最好盡量減少爬樓梯，以免跌倒受傷。
戴大為醫師提醒，「跌倒比關節退化更可怕」，因為跌倒不只可能骨折，也可能造成頭部外傷。另外，已被診斷退化性關節炎、置換人工關節、體重過重且關節疼痛、有心血管疾病等族群，雖然不一定完全不能爬樓梯，但不建議把爬樓梯當成主要運動。若想訓練體能，可以改選快走、游泳等對關節衝擊較小的活動。