光補蛋白質不夠！50、60、70歲抗老營養清單公開「這2種」強骨增肌

70歲還能跑、走、玩？4件事現在一定要顧好

Q：70歲後如果要保有行動力，該注意哪些地方？

A：人生七十古來稀，但是現在70歲已經是人生的基本款，而且保養得好，活動力還不會輸年輕小夥子。2025年的世壯運，70歲以上的參賽者比比皆是。70歲後若想保有良好的行動力，70歲前的保養打底當然不能少，需要從多方面來維持，如身體層面、營養層面、心理層面與生活型態層面等。

身體層面：維持肌力、骨骼、關節健康最重要

1. 規律運動，主要訓練肌力與平衡感。每週進行至少2～3次的阻力訓練（如彈力帶、舉礦泉水瓶、深蹲、椅子起立運動等），再加上平衡訓練（如單腳站立、太極等），並維持每天快走、騎腳踏車或游泳等有氧運動，維持心肺功能與下肢肌力。
2. 保持柔軟度與關節活動度。伸展運動，特別是髖關節、膝蓋、肩頸等部位的伸展。
3. 骨質檢查與保健，每年可以做骨密度檢查，了解骨質密度變化，尤其是女性。平時應積極補充鈣質與維生素D，如果已經有骨質疏鬆現象，必須配合藥物治療。

營養層面：維持骨骼、肌肉與關節所需的營養

• 充足的蛋白質，腎功能正常下，每天每公斤體重應攝取1.0～1.2克蛋白質，有肌少症時更需要提高至1.2～1.5克。蛋白質的來源一般以豆製品、蛋、魚、肉、乳製品較為豐富。
• 富含維生素D與鈣的食物，如牛奶、起司、小魚乾、深綠色蔬菜等。

心理與生活型態層面：持續活動、保持好腦力，預防認知退化

• 維持規律生活作息與充足睡眠。好的睡眠品質與充沛的體力，可以加強行動力。
• 保持社交與活動參與感。建議可以多參加團體活動、高齡健身工坊等，作為生活點綴。
• 避免久坐與臥床，盡量減少3C產品的使用。久坐會讓肌肉迅速流失，常使用3C產品容易造成視力的減退。
• 檢視用藥與定期健康檢查。建議定期檢查視力、聽力、關節活動力、肌力、平衡力等，另外，這個年齡常會有一些慢性病用藥，一些肌肉鬆弛劑、高血壓、攝護腺等藥物的副作用，可能影響注意力、造成肌力下降、增加跌倒風險，應該定期檢視。

本文摘自《抗老119：健康逆齡的關鍵》／林英欽（華林診所院長）／和平國際出版

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