訓練極簡：不花大錢、沒空跑健身房
跑步
每月約100公里，全程Zone 2–3低強度有氧（配速約7-8分鐘/公里，早期常跑4-5分速），年跑332天，生涯總跑量逾15,000公里。
引體向上
每週3次，每次33–35下(40-43秒完成，軍中標準正握、直上直下、不擺盪、過下巴算一下）。從當兵拉10-12下到輕鬆33-35下，持續十多年不間斷。
核心訓練
近年偶而棒式5分鐘、側棒式1.5–2分鐘。核心訓練便宜又安全，同時訓練多個肌群，餐後執行更可有效降低餐後血糖，只需數分鐘時間，練肌肉又降血糖真是一舉多得。
重訓
近年偶爾用一對12公斤可調式啞鈴強化上半身肌群，在餐後執行簡單四個動作一組，輕鬆達成降低餐後血糖，同時鍛鍊肌肉又可降血糖，正是融入生活的最高效能健促。
沒有昂貴的運動裝備，沒有健身房會籍、沒有教練課、沒有複雜的課表、更沒有奢侈的補給品。
「我只是把運動變成生活的一部分，像刷牙洗臉一樣自然，上班日我跑，不上班日我也跑，出國旅遊我還是跑，跑步變成是我每日清單必完成項目，比上班還認真堅持。」
「不跟別人比，唯一目標就是持續規律不間斷運動。」
為什麼「四不一沒有」比極限訓練更強？
- 不間斷：累積心肺耐力與肌肉記憶，避免歸零。
- 不受傷：安全第一，不硬撐、不拚極限，才能長久。
- 不逞強：根據心率與個人狀態調整，運動安全第一。
- 不比較：每個人的體質、基因天賦不同，專注自我進步。
- 沒有得失心：運動是為了健康、快樂，不是為了按讚數。
粒線體雙修：從「數量」到「品質」的科學進化
根據2025-2026年最新運動生理學研究：
1.中低強度有氧（Zone 2／每月100公里慢跑）
主要驅動粒線體生物合成（Biogenesis），增加粒線體數量與密度，提升有氧耐力基礎（Vabishchevich et al., 2026, PLOS ONE）。
2.高強度訓練（如正握引體向上／33-35下、40-43秒）
主要誘發粒線體品質重塑（Remodelling），提升呼吸鏈效率與輸出功率（Botella et al., 2026, Nature Communications）。
陳醫師的「Zone 2有氧＋極高強度引體向上」，正是先「增量」、再「優質」的完美雙軌訓練，成就世界級心臟儲備與肌肉功率。
陳醫師鼓勵：「健康不是比賽，不需要跟任何人比。你只需要今天的自己，比昨天的自己多動一點點。」
本文獲陳承勤醫師授權轉載；原文連結、FB：陳承勤醫師の健康促進實戰學院 · FEED ATOMS （職場健康）