高麗菜營養豐維生素K防骨鬆！別只清炒，4種漬物「臭豆腐泡菜」自己做

說到台灣人餐桌上最常出現的「國民蔬菜」，絕對非「高麗菜（甘藍）」莫屬！但你知道嗎？這位國民明星其實是個外來種。它在17世紀由荷蘭人引進台灣，到了日治時期，因為看中它極高的營養價值又耐存放，才被大力推廣種植。如今透過平地與高山交替栽培，高麗菜已經成為我們一年四季都吃得到的心頭好。

高麗菜不只口感清脆鮮甜，更含豐富營養。它富含維生素B群、C、K、U以及鈣、鐵、磷等微量元素。其中最特別的就是「維生素U和K」，能幫助修復胃黏膜、預防潰瘍，堪稱天然的「腸胃守護神」；此外，它所含的吲哚素與蘿蔔硫素，更是強大的抗氧化與防癌好幫手。

最近正值高麗菜盛產，市場裡一顆顆翠綠飽滿、便宜又多汁的高麗菜，絕對是近期的買菜首選。買了一大顆回家，除了最經典的清炒之外，還能變出什麼新花樣？以下介紹將高麗菜做成臭豆腐泡菜、酸高麗菜等多種料理方式，輕鬆把滿滿的營養與當季鮮甜端上桌。

1.臭豆腐泡菜

材料：高麗菜1/2顆、紅辣椒2支、胡蘿蔔1/3條

調味料：白醋1/2杯、糖1/2杯、鹽適量

做法：

1. 盛裝的玻璃罐清洗乾淨，放入沸水中大火煮15～20分鐘，晾乾備用。
2. 高麗菜剝除外葉，切好入口的大小（片狀）；紅辣椒切斜片；胡蘿蔔切絲。
3. 高麗菜用與菜葉比例10％的濃鹽水均勻揉漬10分鐘，用冷水洗去鹽分及澀味，瀝乾水分。
4. 玻璃罐加入處理好的高麗菜片、紅辣椒斜片、胡蘿蔔絲與所有調味料。
5. 蓋上蓋子，在陰涼處密封浸漬約1～2天即可食用。

2.日式泡菜

材料：高麗菜900克、胡蘿蔔1/2根、小黃瓜300克、昆布1片

調味料：水300cc、味醂300cc、白醋300cc、鹽少許

做法：

1. 盛裝的玻璃罐清洗乾淨，放入沸水中大火煮15～20分鐘，晾乾備用。
2. 高麗菜剝去外層老葉切適當大小；胡蘿蔔去皮洗淨切絲。
3. 高麗菜、胡蘿蔔分別與適量鹽抓勻，再把多餘鹽水洗淨（去除澀味）。
4. 小黃瓜洗淨以礦泉水減菌後，去除瓜囊切段備用。
5. 單柄煮鍋中加入水、味醂、白醋（比例為水1：味醂1：白醋1）。乾昆布擦拭乾淨，剪成小段放入煮鍋中，大火煮至沸騰。
6. 高麗菜片、胡蘿蔔絲、小黃瓜段以礦泉水減菌後，擠乾水分，放入玻璃罐中。
7. 將做法5熱湯汁加入玻璃罐，自然冷卻即可蓋上蓋子，放置冰箱可保存1週。

3.酸高麗菜

材料：高麗菜適量、冷開水適量

做法：

1. 高麗菜選購以菜梗多葉少，較脆較佳。
2. 食材要新鮮，砂土要洗淨，大小要切一致（才不會脆度不一），整體水量需蓋過食材，容器勿沾到油及水。
3. 使用自然發酵法，先把高麗菜剝除外葉洗淨，用刀從頭切約1/3深度，以約85度熱水快速燙過殺菁。
4. 浸泡於冷水中降溫，待完全冷卻後放置乾淨容器內排好。
5. 表面覆蓋一張紗布，並以重物壓，加入冷開水（水量要蓋過食材），在陰涼處靜置約20天可食。

4.高麗菜酸

材料：高麗菜適量、鹽適量（菜乾重量2.5％） 適量

做法：

1. 高麗菜去除老葉及心，以清水洗淨後滴乾，撕成適當大小，日光下曝曬1～2天（每日晚上需收回），曬至軟化、稍乾即可收回。
2. 置於大盆中，加入適量的鹽，均勻地混合搓揉，再裝入罐子中壓實，將湯汁倒掉。
3. 撒上少許鹽在罐口，蓋上蓋子，室溫25度發酵約1個月即為成品。

本文摘自《四季釀造：風味奧秘，時間與食材的對話》／ 余沛葒（台灣養生創意美食發展協會理事長）／出色文化