許多人一早起床就非常疲倦，每天喝著4-5杯咖啡勉強撐著，但這時候的問題，可能喝再多咖啡也沒辦法解決。長時間過多的生理、心理、工作等各種壓力，會導致「腎上腺功能失衡」這可能造成腎上腺疲勞，使腎上腺無法再應付人體所面臨的壓力。
腎上腺疲勞，在功能醫學與營養學領域中，它被廣泛用來描述長期慢性壓力導致「HPA 軸（下視丘-腦垂體-腎上腺軸）」失調，進而引發的一系列亞健康狀態。
HPA 軸是人體神經內分泌系統的核心，主要負責調節身體對「壓力」的反應。它是一個精密的負回饋系統，維持著我們在面對內、外環境挑戰時的生理平衡。
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以下是 HPA 軸的生理運作路徑與主要功能：
一、 HPA 軸的傳遞機制
當大腦感知到壓力（不論是心理壓力、體力消耗或代謝異常）時，會啟動以下連鎖反應：
- 下視丘：分泌 促腎上腺皮質素釋放激素 (CRH)。
- 腦下垂體：接收到 CRH 後，釋放促腎上腺皮質素 (ACTH) 進入血液循環。
- 腎上腺：位於腎臟上方。其皮質部分接收到 ACTH 訊號後，開始合成並分泌「皮質醇」 (Cortisol)，也就是我們常說的「壓力荷爾蒙」。
二、 皮質醇的主要生理功能
正常分泌的皮質醇釋放後，會隨血液流向全身，影響多個器官：
1.能量代謝：
- 促進糖質新生，將非醣類物質（如蛋白質、脂肪）轉化為葡萄糖，以應付當下的能量需求。
- 抑制組織對葡萄糖的利用，確保大腦有充足的能量來源。
2.抑制發炎與免疫調節：
- 皮質醇具有強大的抗發炎作用，能抑制免疫反應，避免身體因過度發炎而受損。
3.心血管影響：
- 協同交感神經，維持或升高血壓。
4.調節中樞神經系統：
- 影響情緒穩定、專注力與睡眠週期（正常情況下，皮質醇在清晨最高，幫助我們清醒）。
三、 負回饋機制
為了避免皮質醇過量造成傷害，身體有一套自動關閉機制：
當血液中的皮質醇濃度達到一定高度時，會反過來作用於下視丘與腦下垂體，通知它們停止分泌 CRH 與 ACTH。這就像恆溫器的運作，確保壓力消失後，生理系統能回歸平穩。
四、 為什麼 HPA 軸與健康息息相關？
現代人的長期慢性壓力會導致 HPA 軸持續啟動：
1.HPA 軸失衡：
長期處於高壓下，負回饋機制可能變得不敏感，導致皮質醇水平長期過高（引起肥胖、血糖升高、骨質流失）或最終功能疲乏導致低皮質醇（產生極度疲勞、過敏、發炎等症狀）。
2.腦腸軸連結：
HPA 軸的活化會減少消化道血流，影響腸道屏障健康（如腸漏症狀），這也是為什麼「壓力大就容易腸胃不適」的原因。
皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌有明顯的「日夜節律」，通常在清晨（6-8點）達到高峰，幫助身體清醒和應對一天挑戰；白天逐漸下降，晚上降至最低，使人入睡和休息。
若作息不規律或長期壓力大，會導致節律紊亂，出現「晨低夜高」或「全天偏高」，就會造成失眠、疲勞、腹部肥胖等問題。
這有點像是有彈性的橡皮筋，在長期高壓下，就會缺乏彈性、甚至是斷掉。
在我們了解壓力荷爾蒙的運作之後，接下來將會陸續跟大家分享如何透過飲食的調理、生活作息的調整來讓橡皮筋再次恢復彈性。
作者簡介：林俐岑（益安診所營養師），是位糖尿病衛教師，也是位居家長照營養師。擅長領域為糖尿病衛教、慢性三高疾病衛教、老年營養、幼兒營養及健康烘培。同時也是一位愛烘培「健康無負擔」點心及手做料理的營養師。林俐岑營養師的小天地
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