怕鮭魚營養流光
Omega3最怕高溫，改「這煮法」才有效
這也是為什麼，真正穩定、長期有感的 Omega-3，多半來自餐桌。真正有分子效力的 Omega-3 - 主要來自海洋型食物。研究與臨床經驗都顯示，對抗發炎、穩定神經與代謝系統最直接的 Omega-3，來自海洋型來源，也就是二十碳五烯酸與二十二碳六烯酸。
日常飲食中，這類 Omega-3 含量較高的食物包括
- 鮭魚
- 鯖魚
- 沙丁魚
- 鯡魚
- 鯷魚
這些魚類的共同特點是
- 體型中小
- 脂肪結構穩定
- Omega-3 比例高
它們提供的是能直接進入細胞膜、參與分子調節的材料，而不是只有概念上的營養。怎麼吃，決定 Omega-3 是修復材料，還是氧化負擔
Omega-3 最大的敵人，不是油脂，而是高溫與反覆加熱。
從分子層級來看，一旦被氧化，它不但失去抗發炎能力，還可能增加身體的壓力。所以在生活中，我會很清楚地建議蒸，是最穩定的方式：
- 低溫煎，可以，但不要冒煙。
- 煮湯，是溫和而安全的方式相對地，應盡量避免油炸大火煎到焦反覆回鍋加熱。
真正讓 Omega-3 在體內有感的生活原則
從分子機制來看，有三個原則非常重要
- 要和正餐一起攝取，脂肪吸收路徑才會啟動
- 穩定比大量重要，因為細胞膜更新是慢工
- 要和抗發炎生活同步，包括規律運動與穩定作息
Omega-3 不是止痛藥，它是在慢慢重鋪細胞膜。
哪些人，特別適合吃Omega-3
在臨床上，我會特別鼓勵以下狀態的人，優先從飲食把 Omega-3 補足
- 情緒敏感、容易焦慮
- 睡眠淺、恢復慢
- 三酸甘油脂偏高
- 久坐、活動量低
- 家族有心血管或神經退化風險
這些都代表系統容易過熱，而 Omega-3 正是幫系統降溫的重要材料。
為什麼 Omega-3 會一直被提起
Omega-3 會一直被提起，不是因為流行，而是因為它剛好站在發炎、代謝、神經與情緒的交會點。它不是萬靈丹，但它很會做一件事
讓過熱的系統，慢慢冷下來。
當分子層級開始降溫恢復會回來、情緒會穩定，身體也不用一直硬撐，這就是 Omega-3 真正存在的價值。
本文獲得張家銘醫師授權刊載 張家銘醫師粉絲專頁
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