現在開始健康瘦－飲食指南

腸道要健康：飲水、纖維、好菌

喝水：維持正常新陳代謝，潤滑腸道刺激排便，提升飽足感並抑制過食。
每天飲水2,000cc、起床後喝1杯溫開水、飯前喝2杯水
膳食纖維：吸水膨脹促進腸道蠕動，幫助排便；作為好菌的食物，幫助維持腸道環境；咀嚼增加飽足感；幫助穩定血糖，降低血中膽固醇濃度。
例如：高麗菜、洋蔥、黑木耳、杏鮑菇、全穀類、奇異果、蘋果、牛番茄、豆芽菜……
好菌：補充符合體質需求的益生菌，搭配益菌生、後生元，打造健康腸道。
TIPS：配合核心運動，動動肌肉也能刺激腸道蠕動！

能量要充足：蛋白質、碳水、油脂及微量營養素

蛋白質：提供肌肉合成所需營養，增加肌肉量，拉高基礎代謝率。
例如：黃豆、毛豆、黑豆、傳統豆腐、雞胸肉、魚類
碳水化合物：提供日常活動、生理功能所需能量，也可攝取到纖維及微量元素。
例如：地瓜、糙米、燕麥、馬鈴薯、山藥、南瓜
油脂：Omega-3、Omega-6、Omega-9都是食用油中常見的脂肪酸，Omega-3、Omega-9能抗氧化、抗發炎，Omega-6則有促發炎特性，由於外食容易攝取到富含Omega-6的沙拉油等油脂，建議平時多補充較少吃到的Omega-3 & Omega-9，可抗發炎，防止過食；卵磷脂可降低血中壞膽固醇，有「血中清道夫」之稱。
例如：橄欖油、魚油、堅果
微量營養素：維生素、礦物質和蔬果菁華等，可幫助身體回復正常代謝，排出體內多餘的熱量及脂肪。
例如：紅甜椒、菠菜、青花菜、甘藍、奇異果、土芭樂(五色蔬果：白、綠、紫、紅、黃)

代謝要提升：海鮮、辛香料

海鮮：不僅富含蛋白質，也可提供不同於陸地動物的許多微量元素，例如鋅、碘等，可作為輔酶，促進身體的新陳代謝。
例如：鱸魚、花枝、扇貝、明蝦、白蝦、鮭魚、烏魚
辛香料：可活化體內代謝脂肪的酵素、減少內臟脂肪囤積，促進脂肪代謝讓血糖平穩，例如胡椒中的胡椒鹼、薑中的薑烯酚、辣椒中的辣椒素、大蒜中的蒜素等。
例如：咖哩粉、蔥、薑、蒜、胡椒粉、辣椒
TIPS：配合有氧運動提升心肺耐力，有助拉高新陳代謝效率，鍛鍊肌肉提升基礎代謝率也能幫助燃燒熱量。

血糖要穩定：低GI食物

GI（Glycemic Index，升糖指數）可看出食物造成血糖上升速度，低GI食物會使血糖濃度慢慢上升。血糖穩定，胰島素分泌較少，可避免脂肪囤積和飢餓感。
由於GI值不好記，可參考以下5個原則選出GI值比較低的食物。

1.膳食纖維多的食物，優於膳食纖維少的食物
Ｏ：青菜、豆類、糙米
Ｘ：白米

2.固態的食物，優於液態的食物
Ｏ：水果
Ｘ：果汁

3.原型食物，優於加工食物
Ｏ：地瓜、肉片
Ｘ：地瓜酥、香腸

4.需咀嚼的大塊食物，優於不需咀嚼的食物
Ｏ：馬鈴薯、蘋果
Ｘ：薯泥、蘋果汁

5.少精緻澱粉、少含糖飲料、少勾芡
Ｘ：蛋糕、珍珠奶茶、酸辣湯、麵線羹

TIPS：配合有氧運動、肌力運動，可提升胰島素敏感度、葡萄糖利用率，幫助管理血糖。

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