日常1件事比運動更易受傷！醫親授3招伸展，一次保護腰臀、膝蓋

做家事前後

伸展下背、臀腿：減輕脊椎、膝蓋傷害

坐姿髂脛束伸展

步驟：

1. 端坐，右腳跨二郎腿到左大腿上，左手從下方往上握住右腳踝，右手從下方往上托住右膝蓋。
2. 兩手同時用力把右腿往胸口的方向拉，會有臀部緊繃的感覺。
3. 停住30秒，保持不動，勿憋氣。

Tips：避免過度用力使腹部抽筋。

站姿髂脛束伸展

步驟：

1. 站立，雙腳併攏。
2. 右腳微彎，左腳伸直，身體往右彎曲，將左側臀部向外頂出，直到臀側邊感受緊繃為止。
3. 停住30秒，保持不動，勿憋氣。

Tips：兩手插腰可以保持平衡。

下背部伸展

步驟：

1. 左腳翹二郎腿到右腳膝蓋頭位置， 兩手自然扶住腳踝，不用將腳踝往內拉。
2. 彎腰駝背讓臉儘量靠近膝蓋，讓左下背部感到緊繃。停住30秒，保持不動，勿憋氣。

Tips：如果動作2左下背部無感，則身體可再微微往右前側，直到感到緊繃為止。


看了這篇文章的人，也看了...

• 完全放鬆脊椎、根絕下背痛！最療癒的瑜伽3式
  
• 讓過年大掃除變輕鬆秘訣！譚敦慈的私房5招