黃烷醇是血管天然按摩師！優格多撒這水果打造抗發炎護心盾牌

想顧心臟，不只是把蔬菜吃夠而已，更重要的是選對食物，把真正有益心血管的營養素吃進身體！最新刊登於《Food & Function》期刊的研究發現，高達8成民眾每天攝取的黃烷醇（Flavanols）不足500毫克，等於錯失可能降低約25％心血管疾病死亡風險的機會，甚至就連每天吃蔬果的健康寶寶也可能攝取不足，一不小心讓健康防護網出現大漏洞！

黃烷醇是護心密碼！規律攝取500毫克降25％心血管疾病死亡風險

每天吃進肚裡的蔬果，其實營養素大不相同，想要守護心血管健康，就必須先正確認識「心血管保鏢」黃烷醇！美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人 Grace Derocha 營養師指出，黃烷醇是一種天然植化素，擁有強力抗氧化功能，幫助細胞抵禦氧化壓力與發炎反應。

這兩種隱形危機正是誘發心臟病與各類慢性病的元兇。日本醫學博士板倉弘重更指出，慢性發炎會讓血管變硬、增加血管老化風險。因此多攝取抗氧化物質是保護荷包、省下未來龐大醫療費用的關鍵。

心臟專科醫師曾國翔也曾在臉書，將黃烷醇形容成「血管的天然按摩師」，能刺激一氧化氮分泌，放鬆緊繃的血管，從而些微降血壓，並改善血液循環。而過去的研究也證實，如果每天能規律攝取500毫克的黃烷醇，竟然能讓死於心血管疾病的機率竟能降低約25%。

大多數人黃烷醇吃不夠！天天五蔬果健康寶寶也可能沒達標

既然黃烷醇的護心效果這麼神奇，大家平常都有吃夠嗎？英國雷丁大學（University of Reading）食品與營養科學教授Gunter Kuhnle博士帶領團隊進行了一項大規模研究，追蹤了美國與英國超過30000名的受試者，並測量尿液中的營養生物標記。

分析結果讓研究團隊大為震驚，全體受試者中竟然只有不到20%的人達到了每天500毫克的建議攝取量。更讓人意想不到的是，在那些已經做到天天五蔬果的健康模範生當中，竟然也只有不到25%的人吃足了500毫克的黃烷醇。

Gunter Kuhnle博士強調，這代表單純看蔬果的數量是不夠的，如果不去精挑細選黃烷醇含量高的食物，你的心血管防護罩就等於只做了一半。而Gunter Kuhnle博士參與的另一篇研究也建議，為了維持心血管與代謝的全面健康，每人每天最好要攝取400-600mg的黃烷醇。

【研究限制】

• 利益衝突： 部分研究人員受雇於從事黃烷醇相關商業活動的食品公司。
• 數據可能過於樂觀：500毫克的門檻在設定上已是系統性高估；且長期追蹤研究的受試者飲食習慣通常比一般大眾健康，現實生活中真實缺乏黃烷醇的人口比例恐高於 80%。

如何吃進更多黃烷醇？日常生活簡單微調，優格多加這水果就有效

這個營養素到底該怎麼攝取？別擔心，不需要把飲食習慣徹底改變，其實只要做幾個微調，就能幫你增加黃烷醇攝取量。根據加州大學戴維斯分校營養部資料，富含黃烷醇的天然食材包括：蘋果、莓果、蔓越莓、甜櫻桃、青花菜、洋蔥、羽衣甘藍、茶等。

【增加黃烷醇的生活實踐清單】

營養師Grace Derocha進一步分享，富含黃烷醇的食物其實非常適合融入風靡全球的地中海飲食中。而地中海飲食在美國心臟協會（American Heart Association）的多年研究中，都被證實能全面有效降低心血管疾病風險。

追求健康不需要追求完美，那反而會給自己太大的壓力。最重要的是找到讓自己感到快樂且能持之以恆的方式，從今天起，餐桌上多一些蔬菜，泡一杯茶、切一盤清甜的蘋果，這些看似微小的習慣改變，都在為他們的血管打造最強韌的盾牌。

關於黃烷醇護心的5大常見問題FAQ

Q1：什麼是黃烷醇？它對心臟的主要好處是什麼？

答： 黃烷醇是一種具強力抗氧化功效的天然植化素，能放鬆血管並抑制慢性發炎。

Q2：我每天需要攝取多少黃烷醇才夠？

答：為了維持心血管與代謝健康，研究建議每人每天規律攝取400 – 600毫克。另有研究證實，若能達到每日500毫克的建議量，有機會降低約25%的心血管疾病死亡風險。

Q3：為什麼我天天吃五蔬果，黃烷醇還是可能攝取不足？

答：各類蔬果所含的營養素大不相同，不刻意挑選高黃烷醇食材就容易錯失護心機會。研究發現，即使是做到「天天五蔬果」的健康模範生，依舊有超過 75% 的人每日黃烷醇攝取量沒達標。

Q4：日常生活中哪些食物含有豐富的黃烷醇？

答：茶、蘋果、莓果、蔓越莓、甜櫻桃、青花菜、洋蔥、羽衣甘藍及70%以上黑巧克力都是優質來源。

Q5：想補足每日建議的黃烷醇，飲食需要大幅調整嗎？

答：不需要，只需透過幾項簡單的「飲食微調」就能輕鬆達標。例如把下午茶的含糖手搖飲換成現沏熱綠茶或紅茶、吃優格時撒一把藍莓，或是想吃甜食時改吃1-2片高純度黑巧克力，就能在不增加負擔的前提下補足劑量。