最新國際共識出爐，20位頂尖研究專家花了兩年才整理出來的結論，其中好幾點完全顛覆大家的想像。
【新知】你一定不知道的拉筋知識！拉筋有效的部分
1.柔軟度會變好
你可以每天拉每個部位 30～120 秒，做2～3組。例如：坐姿體前彎、門框伸展胸大肌。
感覺到拉扯、但不會痛，持續呼吸就對了。
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2.真的能改善血管健康（你沒聽錯）
怎麼可能？因為拉筋的時候，肌肉裡的血管也被「拉」到，可能會改善血管彈性、促進血液循環，對自律神經也可能有幫助。
你可以每天拉15分鐘 × 每週5天。適合久坐族、高血壓前期、沒時間運動的人。
3.降低「僵硬感」
你可以：單一部位每次拉超過 4 分鐘，想長期改善就每週拉 5 天，連續拉 3 週以上。
適合睡醒覺得卡卡的人、覺得動作不順暢的人。
拉筋效果有限的部分：拉筋也能小幅增肌！
如果你有些原因，無法做重量訓練（例如術後、長者、慢性病患者），拉筋也能讓肌肉變粗一點、力量變強一些。
你需要：每天拉每個部位至少 15 分鐘，連做 6 週。效果遠遠比不上重量訓練，但總比完全不動好。
拉筋無效的部分
1.運動後拉筋不會幫你減少酸痛（DOMS）
以為拉一拉就比較不酸？其實錯了！研究證實：拉筋對延遲性肌肉痠痛、肌力恢復、ROM恢復通通沒幫助。
想恢復？請優先考慮：主動恢復（走路）、熱敷、睡覺、補水。
2.拉筋≠預防運動傷害
長期拉筋並不能降低總傷害風險，肌肉傷害可能有一點下降，但卻伴隨骨頭、關節傷害風險上升。
真正有效的預防是：穩定度訓練＋肌力訓練
3.運動前拉太久，會讓你「爆發力」下降
尤其是比賽、舉重、衝刺等活動前，拉太久反而會變慢變沒力。建議改成每個部位拉不超過 30 秒，用動態拉伸、泡棉滾筒、慢跑等暖身更合適。
【總結】
想變柔軟、放鬆、促進循環，請拉筋。想增肌、增力，優先考慮重量訓練，拉筋僅為輔助。想預防受傷、改善酸痛，重訓、睡眠、恢復策略才是主力。
作者簡介：史考特醫師，本名王思恒。從醫學院時代開始著迷於健身運動。空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。部落格： Facebook、 史考特醫師的一分鐘健身教室
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參考資料: