一直做同種運動變難瘦！醫教「減肥停滯期破解法」速瘦2公斤

編按：2026年發表於Nature旗下《Communications Medicine》的最新研究發現，長期重覆相同運動會促使身體啟動節能適應機制，導致減重陷入停滯。實測證實，受試者在經歷12週規律訓練後，不僅走路時消耗的熱量減少、靜息與睡眠代謝率下降，連肝臟與腎臟體積也縮小了5%以節省能量。專家建議，欲破解此減重停滯期僵局，應透過調整運動阻力進行間歇訓練、定期更換運動種類，並規律加入重量訓練，給予身體全新的刺激以重啟代謝。

2026 Nature 研究發現：同樣的運動做久了，身體會學會用更省能量的方式幫你做完，所以你不會再瘦。就連受試者的肝臟跟腎臟也會縮小 5%，來節省熱量。

我們要怎麼破解停滯期的僵局呢？可愛的學員走進診間，我還以為她剛被詐騙集團騙走兩百萬。

她每天都踩登階機 40 分鐘，邊踩邊追劇，前三個月暴瘦了 5 公斤，但是第四個月開始，體重竟然一動不動。她加碼踩到 60 分鐘，褲子還是一樣緊。

她說：「醫生，我代謝整組壞了了，應該是更年期吧？」

各位，不要每次都怪更年期。這位學員的代謝沒有壞掉，畢竟她一開始就瘦了 5 公斤，這一切都是因為她的身體比她的老闆還會節能。

MRI拍下的真相

2026 年發表在《Communications Medicine》（Nature 旗下期刊）的研究，找了 16 位 BMI 25–30 的久坐過重成人，男女各半，做 12 週監督式快走訓練。

研究團隊用最頂規的工具測總熱量、全室熱量計測睡眠代謝、MRI 掃器官體積。

結果，這些人乖乖運動 12 週，體重減輕遠低於熱量公式預期，理論上應該瘦大約 2.4 到 4.8 公斤；但實際平均只少了 0.2 公斤。

身體用了三招給他們打折：

一、晚上代謝下降

靜息代謝率（RMR）跟睡眠代謝率（SMR）都下降。

你認真運動，身體晚上開股東會：「今天能量又被拿去踩 40 分鐘，等等睡覺記得把代謝關起來，省一點。」

二、越動越省油

研究實測「走路經濟性」明顯提升。意思是，你越會走路（或是某項運動），走路幫你燃燒的熱量就越少。

身體的邏輯：「主人最近一直走，我們要省油啊，每公升從 12 公里優化到 18 公里。」要息我那台車也能這樣就好了。

三、縮小器官

12 週後，受試者的肝臟跟腎臟，體積分別縮小了 5%（幸好大腦完全沒變）。

身體的邏輯是：「最近熱量赤字，把吃電兇的器官縮一點省電，肝縮 5%、腎縮 5%、腦不能縮，主人還要拿來記得自己要瘦下來。」

你的身體比慣老闆還會精算，連你坐著、睡覺都在幫公司節能。

卡關的人通常會犯的錯！三招把身體從睡眠模式叫醒

30 分鐘沒效就 60 分鐘，60 分鐘沒效就 90 分鐘。這個邏輯跟臺式慣老闆一模一樣：「8 小時做不完，你不會做 10 小時嗎？」

1. 間歇

原本阻力 5 踩 40 分鐘 → 改成：阻力 5 踩 5 分鐘 + 阻力 8 用力踩 1 分鐘，循環。

身體會驚醒：「咦？是不是有熊在追我？」

2.每幾週換一兩天種類

登階機節奏不動，把其中兩天換成戶外快走、超慢跑、騎腳踏車或游泳。就算是有風，對身體來說都是全新的刺激。

3.加入重量訓練

這是停滯期最強的破解工具，卡了好幾個月有氧的人，重訓就是下一塊該補的拼圖。

可愛學員一個月後，她瘦了 2 公斤，不多，但這是她卡了四個月後，體重「真的動起來」的兩公斤。

4. 飲食配合運動

有運動日，增加優質澱粉攝取；休息日，則減少澱粉攝取。停滯期不是終點，是身體在跟你說：「這堂課我學會了，可以教我新的嗎？」

沒有任何一種運動可以讓你瘦一輩子，人體的設計本來就是為了適應，你不能怪它，只能跟它玩下去。祝大家都能系統持續更新！

作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。FB：減重醫師 蕭捷健