護眼素被偷走！BMI愈高流失愈快，葉黃素避開「這時間吃」恐傷肝

「葉黃素」及其同分異構體「玉米黃素」具有極強的抗氧化力，像太陽眼鏡一樣能吸收和過濾穿透角膜及水晶體進入視網膜的有害短波藍光，能延緩和預防白內障，且對神經系統傳導也有重要的輔助作用。

它們還可保護眼睛的微血管、維持良好的血液循環，預防視網膜剝離、飛蚊症等高度近視後遺症。此外，也可減少眼球蛋白的氧化強度，降低青光眼的發病率。

BMI愈高葉黃素流失愈快，黃斑部病變風險升高

因葉黃素多存於油脂之間，若身體質量指數（BMI）越高，葉黃素便越容易跑到脂肪中，眼睛黃斑部的葉黃素量就會減少，因此容易罹患黃斑部病變。

人體無法自行製造葉黃素和玉米黃素，必須從飲食中獲得，再分布到全身各組織細胞，尤其是視網膜。所以日常飲食中應盡量搭配含有這兩種營養素的食物，才能確保眼睛健康。

黃金比例「10：2」補充2～4個月關鍵期不可少

葉黃素搭配玉米黃素的黃金比例為「10：2」，若僅增加後者的攝取量，保健效果會大打折扣。

經由腸胃道攝取的葉黃素和玉米黃素，約兩週可使血中濃度增加，但黃斑部捕獲兩種營養素的速度非常緩慢，約兩個月才能呈現有意義的增加，並要6個月才能達到穩定，因此連續補充2至4個月才是關鍵。

葉黃素和β-胡蘿蔔素在腸胃道的吸收路徑類似，會互相競爭，不建議兩者搭配使用。

香菸中的尼古丁會造成葉黃素不足，因此吸菸者發生黃斑部病變的風險高出3倍。

葉黃素、玉米黃素對眼睛健康的重要性

• 維持眼睛血液循環、提供眼睛足夠營養
• 抗氧化、降低黃斑部病變機率
• 減少眼球蛋白的氧化強度、降低青光眼發病率
• 保護水晶體、延緩白內障發生
• 保護視網膜、確保視覺清晰、預防高度近視後遺症

正確補充葉黃素與玉米黃素，早上食用最好

天然食物來源有菠菜、芥蘭菜、油菜、綠花椰菜、甘藍菜、蘆筍、豌豆、芒果、蛋黃、玉米、南瓜、柳橙、黃甜椒。

• 補充品常見型態：膠囊、軟膠囊、錠劑、粉劑、發泡錠、水劑、滴劑、飲品、軟糖、果凍、口含錠。
• 常見複方組合：山桑子、蝦紅素、枸杞、黑醋栗、亞麻仁油、維生素A、維生素B群、維生素E、鎂、鋅、硒、銅。
• 建議攝取量：葉黃素每日6～10毫克，且不應超過30毫克，即足夠一般保健所需。請依產品說明和醫師指示服用。攝取過量可能造成皮膚泛黃，且增加肝臟負擔。通常只要減量，泛黃情況就會逐漸消開退。
• 食用時間：飯後食用，吸收較佳。但晚上服用較容易增加肝臟負擔，建議早上飯後食用最佳。

本文摘自《健康勝於財富，選對保健食品，就是在幫助自己》／張瑜玲（曾任衛福部台北醫院護理科護教師）／和平國際出版