Zone 2心率怎麼算？60～70%不是唯一答案！公式、說話測試與乳酸閾值一次懂

「我明明照網路算出Zone 2是110～125下，為什麼Apple Watch已經跳到Zone 3？」、「朋友跑到140下還說自己在Zone 2，我是不是算錯了？」如果你也被不同數字搞得一頭霧水，先記住最重要的一句：Zone 2 沒有一個全世界通用、人人都一樣的心率數字。

60～70%最大心率是很常見、也很好上手的粗估方法；但在運動生理學裡，Zone 2也常用第一乳酸閾值或第一通氣閾值來界定，不能只看單一最大心率百分比。

對一般人來說，最實用的不是追求一個「完美心率數字」，而是先用公式抓大概範圍 → 再用靜止心率與說話測試校正 → 有需要時再做乳酸／呼吸閾值檢測的順序，把範圍慢慢校正成適合自己的強度。

快速認識Zone 2：

• 只知道年齡：可以先用最大心率公式抓一個起始範圍。
• 有靜止心率：可以再把靜止心率納入計算，但不要把不同百分比算法混著套。
• 正在運動：用「說話測試」和主觀感受確認，不要只盯手錶顏色。
• 需要更精準的訓練：再考慮用乳酸或呼吸變化的生理閾值做個人化設定。
• 有心血管疾病、肺部疾病，或服用會影響心率的藥物：不要直接套一般公式。

Zone 2心率是什麼？先搞懂「第二區」為什麼沒有唯一答案

Zone 2指的是中等強度的有氧運動，它會讓你的心跳稍微升高。它是1到5級心率區間中的第二級，該區間反映你的心臟在運動過程中為你提供動力的強度。在Zone 2，你的心率約為你在運動過程中最大心率的60%到70%。不過，運動生理學家談Zone 2時，卻可能是以乳酸、呼吸變化或其他閾值來論。以Garmin官方五區心率區間參考表為例，Zone 2就列在心率區間參考表的60～70%。

2025年，《國際運動生理與運動表現專業期刊（International Journal of Sports Physiology and Performance）》刊登一篇研究，由14位應用運動科學家與職業教練組成的專家小組，共同整理Zone 2的定義、訓練方式與預期適應。 這組專家指出，目前教練、運動員與科學家對 Zone 2並沒有一致定義。換句話說，兩個人都說「我今天練Zone 2」，數字其實不能直接比較。

Zone 2心率怎麼算？先用最大心率公式抓「起始範圍」

如果你目前沒有做過運動測試，只知道自己的年齡，最容易開始的方法是先估「最大心率」（Maximum Heart Rate，簡稱 HRmax），再乘上一個常見的五區粗估比例。目前最常見的最大心率算法有兩種：

1.福斯公式 (Fox Formula)

- 最大心跳率 (HR max) = 220 - 年齡

傳統公式，簡單、好記，但只是人口平均估算。如果你40歲，最大心率就是：220 – 40=每分鐘180次（bpm）。

2.Tanaka公式（目前運動科學較推薦的修正公式）

- 最大心跳率 (HR max) = 208 -（0.7 x 年齡）

有大型資料推導與交叉驗證，但仍是估算，不是你的實測最大心率。如果你40歲，最大心率就是：208 – （0.7 x 40）= 180

Zone 2心率計算

如果暫時用最大心率的60～70%當作Zone 2 起始粗估，可換算成：

• 下緣：180 x 0.60 = 約108下／分鐘
• 上緣：180 x 0.70 = 約126下／分鐘

Zone 2心率年齡粗估速查表

以下統一使用 208 – （0.7 x 年齡）估最大心率，再取60～70%作起始粗估：

如果你戴手錶跑步時發現「照表明明該在Zone 2，體感卻太輕鬆或太喘」，先不要急著懷疑自己。下一步要做的，就是把靜止心率與運動當下的呼吸、說話能力一起放進來。

心率區間與說話測試的比較

NSCA美國肌力與體能協會認證私人教練、中華民國健身體適能健身C級教練陳泰睿指出，各個心率區間和說話測試的表現如下：

Zone 2怎麼練？快走、慢跑、單車都可以

找到大致心率後，別急著問「一定要跑30分鐘還是60分鐘」。Zone 2是強度，不是一種指定運動，也不是每個人都必須完成同一張課表。

對剛開始運動的人來說，快走可能就已經能到達合適的相對強度；體能更好的人，可能要慢跑、騎單車或使用橢圓機才會進入同樣的感受區間。重點是你能把心率、說話測試與體感維持在相對穩定的範圍。

衛福部國健署的官方運動衛教資料在「促進心肺健康」的有氧適能活動中，列出游泳、健走、騎自行車、有氧舞蹈等選擇；這裡引用它是為了說明可選的活動型態，不是把這些運動直接等同Zone 2。

專業健身教練分享常見的Zone2訓練

NSCA美國肌力與體能協會認證私人教練、中華民國健身體適能健身C級教練陳泰睿分享幾種，他推薦、也較常見的Zone2訓練運動：

新手可以用「先穩定，再增加」3步驟

第一步：先穩定強度。

先找到一個可以持續、能完整說話、不需要一直看錶救數字的速度。

第二步：從少量開始，再慢慢增加。

如果原本沒有固定運動習慣，先從自己能穩定完成的少量活動開始，不必第一天就硬撐很久；等身體適應後，再逐步增加運動時間。

第三步：再增加一週頻率與整體活動量。

把運動變成固定節奏，再依自己的體能逐步增加頻率與時間，比一開始就追求單次很長更容易持續。

這種「先少量、再逐步增加」的安排也符合世界衛生組織（WHO）的官方建議：原本活動量不足的人，應先從少量身體活動開始，再隨時間逐步增加時間、頻率與強度。

如果你想知道一週總量，可以把世界衛生組織（WHO）的官方身體活動建議當作大方向：成人每週累積 150～300分鐘中等強度有氧活動，是公共衛生層級的參考。

Zone 2有什麼好處？累積耐力、提升低強度表現

從訓練角度來看，Zone 2更實際的價值是：強度相對可持續，適合反覆累積有氧訓練量，並針對低強度耐力能力提供刺激。

好處1.比較容易把有氧訓練「做得久、做得穩」

2025年《International Journal of Sports Physiology and Performance》的14人專家小組，較偏好把Zone 2放在第一乳酸或通氣閾值附近偏下。這種強度不需要每次都逼近極限，實務上更適合持續型、變化型或間歇型的耐力訓練。

這組專家也預期，Zone 2訓練可以帶來廣泛的中樞與周邊耐力適應。換成白話來說，它的價值不是某個神奇的「燃脂開關」，而是讓心肺、循環與肌肉端能在可重複的有氧刺激下逐步適應。

好處2.低強度耐力表現可能真的會進步

2024年《PLOS ONE》刊登一項10週人體訓練研究，納入35名原本有休閒活動、但未接受系統耐力訓練的成人。低強度自行車組平均以約最大心率63%訓練，每週總訓練時間約6.7小時；結果顯示，由第一乳酸閾值、低強度運動時脂肪氧化與運動後恢復等項目組成的「低強度表現」綜合指標，在低強度組出現改善。

它提供一個重要訊息：低強度耐力訓練本身不是「太輕鬆所以沒效果」，它可以針對低強度能力產生具體適應。

好處3.適合當耐力基礎，但不是所有能力都靠它

同一項《PLOS ONE》研究也發現，低強度組並沒有同步改善高強度表現綜合指標；相對地，高強度組主要改善的是高強度能力。這正好說明訓練具有「特異性」：Zone 2很適合拿來建立與累積低強度耐力基礎，但不需要把所有訓練都壓在Zone 2。

對一般人來說，這也是Zone 2最務實的定位：它可以成為一個容易反覆執行、用來累積有氧量的基礎強度，再依目標搭配其他強度，而不是取代所有訓練。

Zone 2有助燃脂、增加粒線體？

知道Zone 2確實有它的訓練價值後，再來處理最常被放大的兩個說法：「Zone 2最會燃脂」以及「只有Zone 2才能增加粒線體、提升心肺」。

迷思1：Zone 2較能燃脂減肥？

「運動當下使用較高比例脂肪作為燃料」和「幾個月後體脂一定降最多」不是同一件事。長期體重與體脂改變還會受到總活動量、飲食、能量平衡、訓練持續性與其他因素影響。

所以，把 Zone 2稱作「燃脂區」可以用來理解運動當下的能量利用，但不能直接翻譯成『這就是減肥效果最好的區間』。

迷思2：Zone 2最有助增加粒線體、提升心肺功能？

目前證據也不支持這種說法。2025年運動醫學期刊《Sports Medicine》刊登一篇專門檢視一般族群Zone 2訓練的「敘述性綜述」，也就是整理並評述既有研究的文章，研究團隊來自 Queen's University與McMaster University；綜述結論提醒，現有資料不能證明Zone 2是改善粒線體或脂肪酸氧化能力的最佳強度。

比較實用的理解是：Zone 2有價值，但不是魔法開關。它適合用來累積可持續的有氧訓練；較高強度也有自己的刺激與時間效率。你不需要把每一次運動都壓在Zone 2，更不需要因為偶爾進Zone 3就覺得「今天白練了」。

如果你的目標是一般健康與建立運動習慣，最重要的仍是：能穩定做、逐步累積、身體恢復得來。

為什麼不同人說的Zone 2不一樣？乳酸／通氣閾值與三區、五區模型一次看懂

想把 Zone 2 理解得更精準，需要先認識兩個重要生理指標：

- 第一乳酸閾值（LT1）：運動強度逐漸上升時，血液中的乳酸開始出現微幅、持續上升的第一個轉折點。

- 第一通氣閾值（VT1）：隨著呼吸加深加快，換氣量開始明顯增加的第一個轉折點。

這兩個數值就像是身體由「極輕鬆」跨入「微喘有感」的分水嶺。大眾熱烈討論的 Zone 2訓練，體感就像汽車開啟「省油定速巡航」模式，運作強度通常位在第一閾值（LT1/VT1）附近偏下。

之所以網路上常有爭論，是因為不同運動科學模型對「第幾區」的標號截然不同：

三區和五區，不要只看編號

Apple Watch、Garmin 的Zone 2可信嗎？先分清「量心率」和「分區」

手錶顯示Zone 2很方便，但最好先看兩件事：

• 第一件事：手錶量到的心率是多少
• 第二件事：軟體的這個心率，是怎麼分Zone1～5

Apple Watch官方使用手冊說明，Apple Watch會以最大心率百分比呈現心率區間，並讓使用者查看與調整區間；這段資料只用來說明裝置如何分區，不拿來證明哪一個Zone 2生理定義才是正確答案。

Garmin官方支援文件則顯示，多數裝置預設可用最大心率百分比計算區間；支援的裝置還可能有活動別心率區間、乳酸閾值等進階設定。這同樣是裝置設定依據，不是運動生理學的統一 Zone 2標準。

因此，同一個人戴不同裝置，或換了一套區間設定，即使當下實際心率完全相同，畫面上的Zone編號也可能不同。

如果你的Apple Watch、Garmin和網路公式互相打架，建議照這個順序排查：

1. 看手錶目前用最大心率、儲備心率、乳酸閾值，還是自訂區間。
2. 確認最大心率、靜止心率等輸入值是不是舊資料。
3. 再用說話測試和體感檢查實際強度。
4. 如果你有正式測得第一乳酸／通氣閾值（LT1／VT1），再考慮用個人閾值重新設定區間。

Zone 2心率常見問題FAQ

Q.一慢跑心率就超過Zone 2，代表我不能跑嗎？

不一定，這通常只是剛開始跑步或心率區間設定問題。先把速度降下來，必要時用走跑交替、降低坡度，當心率快要超過Zone 2上限時，立刻切換成快走，等心率降下來後再慢跑，交替進行，這一樣能有效累積有氧基礎。

Q.我的Zone 2怎麼和別人的Zone 3差不多？

通常是因為心率區間的計算基準不同，或是身體的有氧基礎與最大心率設定有落差。三區模型和五區模型不能直接用編號互相比較；同一個生理強度，在兩套系統裡可能掛著不同Zone名稱。

Q.快走就到Zone 2，正常嗎？

可能。Zone 2看的是你個人的相對強度，不是運動名稱。對運動新手來說，快走就可能讓心率和呼吸達到合適範圍；體能較好的人則可能需要慢跑或騎車。

Q.我吃β受體阻斷劑，還能用一般Zone 2公式嗎？

不要直接照一般公式硬追心率。 β受體阻斷劑會降低心率，也可能讓運動時的心率上升幅度和一般情況不同；美國心臟協會（American Heart Association）的官方用藥與運動衛教明確提醒，這類情況的目標心率可能需要調整。

如果你正在服用會影響心率的藥物，或有已知心血管、肺部疾病與醫療運動限制，應依醫療專業人員提供的強度方式執行，不要自行停藥、改藥，也不要為了達到某個Zone數字硬把強度往上推。

最後記住：Zone 2最有用的地方，不是替每個人找到一個永遠不變的完美心率，而是讓你有一套能反覆校正的強度語言。 先用公式找到起點，再讓呼吸、說話能力、體感與必要的生理測試幫你校正。當數字開始替你服務，而不是讓你追著數字跑，Zone 2才真正變成能長期使用的訓練工具。