走路護心別只顧湊步數！3萬人研究揭「連走15分鐘」的差別

手機上的步數紀錄，你是不是每天都會看一眼？明明一早走去搭車、上班跑茶水間，中午出門買飯，下班又走去買菜，累積起來也走了不少路，但仔細想想，好像很少真正一次走上十幾分鐘。

走路到底該看「走多少步」，還是「每次走多久」？《BBC》報導一則發表於《內科醫學年鑑》的研究，每天一次較長的散步比多次短途散步更有益於心臟健康，尤其是對於不經常運動的人來說。這項研究真正值得看的，是我們平常如何把走路排進生活。

整天走來走去卻每次不到5分鐘？3萬人研究看4種走法

這項研究由澳洲雪梨大學和西班牙歐洲大學的研究人員，調查了英國3萬3560名年齡在40至79歲之間的成年人，每天步行的步數少於8000步。

他們根據步行時長分組（用計步器測量一週內的數據）：

• 不到5分鐘（43%）
• 5至10分鐘（33.5%）
• 10至15分鐘 (15.5%)
• 15分鐘或更長時間（8%）

依照數據來看，零碎走路才是很多人的日常。研究試著分析：如果平常步數不算多，走路片段長一點，長期健康表現會不會不一樣？

步數集中在較長時間完成，死亡率和心血管疾病風險更低

研究平均追蹤約7.9年，與短時間短時行走的人相比，長時間行走的人罹患心臟病的風險較低。

即使是那些最不愛運動的人群——每天步行不到5000步——延長步行時間也帶來了顯著的改變。他們患心臟病和死亡的風險顯著降低。

每次走路維持10～15分鐘，提高心臟健康益處

研究人員表示，走路的方式很重要，而不僅僅是走路的距離。即使整體步行量不大，每次步行時間較長似乎也有益於心臟健康。

他們建議，只要抽出時間進行更長時間散步這樣的簡單改變，就能產生很大的影響。

這項研究表明，即使是那些身體活動量非常少的人，也可以透過調整步行方式，每次步行更長時間，理想情況下至少10～15分鐘，也有助最大限度地提高心臟健康益處。

英國國民保健署（NHS）建議每週進行150分鐘的中等強度運動，例如快走，最好平均分佈在一週內。

零碎散步也有效！別因為走不到15分鐘就放棄

研究比較的是不同走路方式與長期風險的關聯，沒有推翻「多活動一點，通常比完全不動好」的原則。

一般成人，世界衛生組織（WHO）建議每週累積150至300分鐘中等強度有氧活動，並至少2天做肌力訓練；65歲以上長者可再納入平衡訓練。但對平常很少運動的人，今天先開始走5分鐘，也比因為達不到15分鐘而乾脆不走更實際。

若走路時出現胸痛、明顯呼吸困難、快要昏倒或嚴重不適，應立即停止並尋求醫療協助；心血管疾病、嚴重關節疼痛、行動不穩或近期手術患者，增加活動量前宜先與醫師討論個別限制。

下次查看手機步數時，不妨多問自己一句：「今天有沒有一小段路，可以舒服地走完整？」從自己做得到的時間開始，慢慢把走路變成習慣。

走路常見問題FAQ

Q.每天一定要連續走15分鐘才有健康好處嗎？

不一定。15分鐘是這項研究的觀察分組門檻，不是人人必須達標的官方運動標準。世界衛生組織指出，短時間的身體活動也有價值，能走3至5分鐘的人仍可以安全地開始。

Q.一次走5至10分鐘，跟連走15分鐘以上有什麼差別？

這項研究中，主要以5至不到10分鐘片段走路者，9.5年累計心血管事件比例約11.09%；主要以15分鐘以上累積步數者約4.39%。與每天大部分步數集中在較短時間內完成的成年人相比，活動量不足的成年人如果每天大部分步數集中在較長時間內完成，其死亡率和心血管疾病風險會更低。這是不同族群的統計關聯，不代表把時間拉長就能直接產生相同幅度的效果。

Q.走路只看時間就好，不用再管步數了嗎？

不是。步數、步行時間及強度反映不同活動面向。研究提醒走路時間長短可能有價值，但並未否定增加每日總活動量。對新手而言，規律、可持續和符合自身體能比強迫達到單一數字更重要。

Q.膝蓋不舒服或有心臟病的人，適合一口氣走15分鐘嗎？

需要個別評估。可選平坦路線、從較短時間開始，循序增加。若已有心血管疾病、持續關節痛、跌倒風險或近期手術，最好先向醫師確認。