巧克力的含量攝取
- 盡量選擇濃度較高巧克力：
建議大家可以挑選至少濃度80%以上的巧克力。通常坊間吃起來適口性佳、有甜甜的口感的巧克力，基本上是非常高熱量與高糖選擇。主要為可可本身就是屬於油脂含量高的選擇，所以熱量會較高，若又選擇加入精緻糖的巧克力，熱量可能是翻倍在增加。 - 盡量購買獨立包裝巧克力：
好處為不過量，若購買一大片的巧克力，常常會忍不住一口接一口，不小心就把一大塊巧克力吃完，可能因此吃下超過一個便當甚至更多的熱量。 - 選擇大小合宜、重量剛好的巧克力：
大家可以看到營養師平常所吃的95%巧克力，就是符合前面兩者，外加大小約為4*2或3*3左右，重量為5公克，每天攝取也不怕有負擔。
巧克力與情緒的連結
黑巧克力中含有具生物活性成分，如可可鹼、兒茶素及原花青素及可可黃烷醇，都被發現會參與人體抗氧化、抗發炎的過程。
長期以來，黑巧克力都被與改變情緒作為連結，滿多報導都會說明是因為色胺酸（也可以從下方營養成分圖看到），為合成血清素的成分來源，然而血清素又有「快樂荷爾蒙」之稱，所以民眾很容易感受到很開心！
但是對於每日常規補充黑巧克力攝入量對情緒影響的部分，資料有限，因此，2022年在the journal of nutritional biochemistry有一篇針對每日常規攝取黑巧克力後，對日常生活情緒的影響，而且特別強調腸腦軸部分。
在這項研究中測試了兩種不同的黑巧克力（85% 和 70% 的可可含量），對象是健康成年人（20-30 歲）並分為三組，第一組每天攝入85%黑巧克力30克；第二組每天攝取70%黑巧克力30克；第三組（對照組）則完全沒有攝取巧克力。研究進行3週，並使用正面和負面影響量表測量情緒狀態。
研究發現，每日食用85% 黑巧克力30公克的組別，負面情緒顯著降低；但在攝取70%黑巧克力的組別，卻未看到這樣的效果。此外，為了評估黑巧克力的情緒改變作用與腸道微生物群之間的關聯，研究人員又做了相關分析，發現85%組別腸道微生物多樣性顯著高於70%。
所以研究推論，可能是因為黑巧克力具有益生質（益生菌的食物）的關係，其能夠重組腸道細菌的多樣性和豐富度；因此，它可以通過腸腦軸改善負面情緒狀態。
高濃度巧克力也含有膳食纖維
大家也可以看到，從台灣食品成分資料庫2021版本所整理出來的數據中可以發現，85%巧克力也含有膳食纖維的成分，而膳食纖維也屬於一種益生質。
最後，平常大家在雜誌、各種文獻中，可能會發現對於攝取巧克力與情緒之間的關聯，會有許多正反兩面的結果，不過不論如何，只要選擇對的巧克力、對的濃度、對的份量，就可以安心做補充。
參考資料:
- Front Immunol. 2017 Jun 9;8:677.
- J Nutr Biochem. 2022 Jan;99:108854.
作者簡介：簡鈺樺營養師，臺北醫學大學保健營養學系碩士，擔任校園營養講師、專案輔導營養師、腎臟專科營養師。 「營養師有樺要說」臉書粉絲專頁
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