【早安健康／徐右祐整理】現代人由於工作忙碌而過著不規律的生活，除了壓力大而讓心情沉重外，不正常的生活習慣也讓體力變差、體重直線上升，但就算改變了飲食、開始運動，身體狀況好像還是無法改善。
日本知名的睡眠諮詢師友野尚也曾為了同樣的事情苦惱，她為改善身體而運動、正常飲食，卻反而讓身體更加疲累且嚴重腹胖。正當她幾乎要放棄的時候，她發現睡眠問題原來是讓身體狀況走下坡的關鍵！因此開始實施睡眠減肥法，讓原本無論怎麼努力都降不下來的體重，在短短半年內就輕鬆減去七公斤！
友野尚在《我，靠睡覺瘦了10kg》一書中指出，只要每天在對的時間睡覺，除了能提升免疫力和代謝能力、獲得苗條體態外，還能改善膚況、獲得青春的透亮肌！
睡對時間，讓你睡覺就能瘦！
優質的睡眠能夠生成成長賀爾蒙和皮質醇，造成瘦身的效果；相反的，睡眠不足會導致控制食慾的賀爾蒙「瘦蛋白」分泌量減少，進而導致增進食慾的「腦腸肽」、「食慾素」增加，就會造成食慾增加而吃太多。
剛入睡時的三小時，褪黑激素會使成長賀爾蒙大量分泌，促進代謝與肌肉合成；而皮質醇則從凌晨3點開始大量分泌，在體內分解脂肪和醣類，這兩種賀爾蒙堪稱是最強效的「瘦身賀爾蒙」。
然而，皮質醇和成長賀爾蒙雖然都對瘦身有益，但兩者的高峰期重疊時，皮質醇就會抑制成長賀爾蒙的作用，降低睡眠瘦身的效果。因此，最佳的睡眠時間是涵蓋凌晨12點到6點的七到七個半小時。
睡前窗簾拉開十公分
在晚上睡前將窗簾開個小縫，在早上睡醒時被陽光叫醒，能帶來一整天滿滿的活力。由於決定人體生活作息的生理時鐘位於雙眼間的深處，所以起床後看見陽光，生理時鐘便會接收光的刺激，告知腦部停止分泌睡眠賀爾蒙「褪黑激素」，同時預約十五小時後再度分泌，這也就是「看見陽光後十五小時開始產生睡意」的機制。由此可見，晚上的睡眠其實在早上就已經決定了，我們要善用這項生理機制，讓每晚的睡眠變得更美好。
飲食三四三守則
人體內的生理時鐘讓我們在該吃飯的時候肚子餓、晚上到了就想睡覺，就算不知道時間，人體還是能持續的正常運作。但每天用餐的時間如果都不一樣，生理時鐘就會錯亂，導致代謝能力降低，進而造成肥胖、免疫力下降等不良後果，讓健康的地基崩壞。
所以，每天都應該在相同的時間進行三餐，維持固定的規律，生理時鐘才能正常運作，進而讓身體維持健康。除了用餐時間固定外，三餐份量的比例最好維持三：四：三，最多的份量請在午餐結束，由於午餐到晚餐之間的時間較長，若午餐不吃得飽一點很容易導致晚餐吃得過多，睡覺時都還無法完全消化。
早餐吃水果和蛋白質
根據人體生理時鐘的規律，早上4點到中午12點之間是人體排泄機能運作的時候，在這時候食用生鮮水果，能進一步提升排泄效果。此外，水果內的葡萄糖是腦部唯一需要的熱量，因此早上吃水果也能提高專注力，保持一整天充沛的精力。(同場加映：空腹吃水果好？飯後不能吃？聽聽專家怎麼說)
一般而言，從晚餐後到早餐之間是一天當中停止進食最長的時間，卻有許多人不吃早餐，導致體內細胞感到肌餓的威脅，開始在體內儲存熱量，讓人體一整天都處於難以消耗熱量的模式。
所以正確的吃早餐反而能瘦下來，其中又以攝取蛋白質最好。蛋白質是構成肌肉的原料，若充分攝取蛋白質，肌肉量便能增加，進而提高基礎代謝，讓身體容易燃燒脂肪，達到瘦身的效果。除此之外，人體無法自行合成蛋白質裡的「色胺酸」，需要從肉、蛋、魚等食物中攝取。色胺酸是讓人體在白天保持精神充沛的「血清素」的原料；到了晚上，血清素會轉變為睡眠賀爾蒙「褪黑激素」，誘導人體快速入眠。(同場加映：不吃早餐不吃油？別做這5件事，擺脫吃不停慾望)
睡前四小時禁食
人體的體溫降低後才能順利進入睡眠狀態，若晚餐吃得過飽，或是很晚才吃晚餐，都會使內臟積極進行消化作用，導致體溫上升，破壞睡眠品質。此外，用餐後的血糖值會升高，也會妨礙成長賀爾蒙分泌，睡眠時間便無法進行體內的修復工作，導致隔天難以消除的疲累感，睡眠減肥法的效果也大打折扣。因此，在睡前四小時前就用餐完畢，是對於睡眠減肥法最理想的狀態。
吃飯多咬幾下
充分咀嚼除了能避免消化不良外，咀嚼的動作還會使飽食中樞受到刺激，即使吃得少也能得到飽足感。另外，像咀嚼這種重複性的動作，如：走樓梯、刷牙、深呼吸等，都能促進血清素的分泌，讓心情變得輕鬆，也讓夜晚促進睡眠的褪黑素更能發揮作用，每天都能神采奕奕。(同場加映：用餐時注意這一點，一年減掉1.5公斤體脂肪)
資料來源：《我，靠睡覺瘦了10kg》
作者：友野尚
出版：三采文化