減脂不碰油反而吃出病!3分鐘看懂好脂肪、壞脂肪差在哪

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【早安健康/簡鈺樺營養師】

脂肪是十惡不赦的大罪人?觀念對保健康 



「營養師我皮膚越來越乾燥!」、「營養師我吃了好多菜了,還是排便困難!」其實這先看似稀鬆平常的小問題,都可能離不開脂肪喔!

當民眾拋出問題後,營養師便會開始反問來搜集資訊,但過程中常常聊著聊著都會聽到民眾回饋:「我都吃得很清淡!」、「煮東西幾乎都不放油!」,大概就可以感受到脂肪在民眾眼裡有多可怕,但真的是如此嗎?

不怕不怕!先來認識脂肪功能



  1. 體溫維持:特別是冬季保暖就更加重要!
  2. 保護內臟:作為緩衝,避免震盪
  3. 協助脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)吸收:少了脂肪,吸收力大大受影響
  4. 製造體內賀爾蒙:這也就是為什麼有的人長時間無脂肪飲食也可能賀爾蒙失調
  5. 製造維生素D
  6. 製造膽酸
  7. 提供必需脂肪酸:為體內無法自行製造的脂肪酸,需要透過食物獲得,若缺乏則會對體內代謝造成影響
  8. 維持神經系統運作 
  9. 維持皮膚系統運作

 

與其不吃脂肪不如選擇對的脂肪



在我們每日飲食中可以攝取到三大營養素,分別為醣類、蛋白質、脂質,而在體內的生化代謝上其實三大營養素在超過身體需求的情況下,都有可能會轉成脂肪囤積!

好的脂肪有助於前面體到維護身體功能,因此選對種類並且適量攝取才是關鍵!建議選擇不飽和脂肪酸取代掉飽和脂肪酸。


種類 不飽和脂肪 飽和脂肪
室溫下 液態 固態
種類 單元與多元不飽和脂肪 -
來源 主要來自植物油,如橄欖油、芥花籽油、花生油、苦茶油; 堅果種子如核桃、腰果等。 主要動物性脂肪,如肉類、牛油、豬油等

脂肪囤在這邊需要注意! 



那究竟脂肪在哪邊以及怎麼樣的含量需要特別擔心呢?莫過於就是內臟囉!正常生理功能確實有助於保護器官,但若身體組成檢測後發現超過標準,這個時候器官就可能被滿滿的脂肪包覆後影響生理功能。舉例:在肝臟就變脂肪肝,長時間下來持續累積就有可能肝臟發炎,甚至肝硬化或肝癌喔!

因此除了關注自己在體重計上的數字外,也不要忽略體脂肪以及內臟脂肪喔!

性別 <30歲標準範圍   >30歲標準範圍  肥胖
男性 14~20% 17~23% 25%以上
女性 17~24% 20~27% 30%以上
資料來源:中華民國肥胖研究學會

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