在台灣食品營養成分資料庫裡，國人所熟知的堅果及種子類，除腰果、核桃、杏仁外，還有南瓜子、葵瓜子、栗子等食物。
衛福部每日飲食指南更建議國人每日應攝取一份堅果種子類食物， 可同時攝取各種對人體有益的必須營養素與植化素。
堅果公認最健康，但你吃對了嗎？現在就讓專業的程涵宇營養師來為大家解答！
到底哪些食物算堅果呢？哪一種類的堅果才最營養？
一般的有堅硬的外殼油性的果仁，我們就叫它堅果。大家常見的例如像是核桃、杏仁、腰果還有榛果，這四樣被稱為世界四大堅果，它們的營養價值非常的高，含有豐富的醣類、蛋白質，還有脂肪、維生素以及礦物質，例如鈣、鋅、鐵、鎂等等。
其中如果是榛果帶皮的話，它的營養價值又更高囉！因為它的果仁膜含有非常豐富的維生素E，比起去皮的榛果，含有更多豐富的多酚、膳食纖維、益生質，可以增強我們身體的保護力喔！
另外像是南瓜子、夏威夷果，也是有豐富的蛋白質、維生素，還有膳食纖維，如果是跟世界四大堅果搭配起來，口感會更豐富，營養也會更全面。
其實堅果都含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質還有膳食纖維，可以幫助消化，所以不論是全堅果或是搭配果乾的綜合堅果，都是補充好油的健康營養好選擇，所以購買時，可以依據個人的喜好來購買，多元攝取，健康會更加分！另外要提醒大家，堅果記得要天天吃，才會符合飲食均衡的目的喔。
堅果公認最健康，怎樣買到高品質又新鮮的堅果呢？
要挑選好品質的堅果，有四個小撇步要教大家：
1.堅果要選好產地：最適宜生長環境，才會有好品質的堅果，挑選堅果的時候，要精選每種堅果的各主要產地，並且要做到穩定進櫃，還有倉內溫控保鮮。
2.堅果要選擇無調味：不添加防腐劑、漂白劑，還有甜味劑，原味不添加。
3.要選擇低溫烘焙：低溫輕烘焙，可以保留更多的營養價值，吃出食物的自然風味。
4.堅果一定要選擇密封包裝：完整密封，才能鎖住食材的自然風味。
自己堅果自己挑，若是市場買散裝堅果好嗎？
散裝的堅果比較難把關，包含來源還有新鮮度，都有可能是問題，所以在購買的時候，記得挑選國內的食品大廠，並且有定期的送公正第三方單位檢驗的堅果，吃起來才會安心喔！
此外推薦採用友善環境的環保鐵罐包裝，完整密封，充填氮氣，更能鎖住食材的原有風味，一開封就可以感受到新鮮的香氣風味還有營養，吃健康、更愛地球！
參考資料:
- 107年新版「每日飲食指南」 第13頁
- Food Research International Volume 65, Part B, November 2014, Pages 291-297 Hazelnut skin powder: A new brown colored functional ingredient
- Agriculture 2020, 10(2), 36; Effect of Climate and Roasting on Polyphenols and Tocopherols in the Kernels and Skin of Six Hazelnut Cultivars (Corylus avellana L.)
- J Agric Food Chem. 2007 Feb 21;55(4):1212-20. doi: 10.1021/jf062472o. Epub 2007 Jan 24.Antioxidant phytochemicals in hazelnut kernel (Corylus avellana L.) and hazelnut byproducts
- Food Chem. 2018 Apr 1;244:102-108.doi: 10.1016/j.foodchem.2017.10.011. Epub 2017 Oct 5.Phenolic profiles and antioxidant activity of Turkish Tombul hazelnut samples (natural, roasted, and roasted hazelnut skin)
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