彈力帶划船
目標
- 增強後背肌群
- 改善彎腰駝背
- 矯正身體姿勢
步驟
- 雙腿伸直平放地面，將彈力帶放在腳掌中間
- 雙手將彈力帶輕輕拉起
- 將背肌夾緊、核心用力
- 吐氣慢慢將彈力帶往後拉、吸氣慢慢回
硬舉
目標
- 打造腿部線條
- 緊實背部肌群
- 預防背部疼痛
步驟
- 將彈力帶置於腳底正中間
- 臀部往後推，讓胸椎、腰椎、尾椎呈一直線
- 將彈力帶從地面拉起
- 吸氣後，將臀部往前推、身體站直
- 吐氣後，臀部往後推
分腿蹲
目標
- 緊實臀部和雙腿
- 改善平衡感與步態
- 鍛鍊下背部肌肉
- 強化股四頭肌、腿後肌、臀肌
- 減輕膝蓋壓力
步驟
- 雙腳呈現高跪姿，讓前後腿的膝蓋均呈90度。後腳腳跟朝向天花板、腳尖踩於地面。
- 挺胸、收腹，讓背部、頸脊呈一直線，並將骨盆置中。
- 將雙手抱於胸前，預備吸氣、吐氣時腿後肌推，讓身體直直往上，再重複一次吸氣、吐氣，讓身體回到預備姿勢，過程中膝蓋不能碰到地板。維持直上、直下的動作，確保膝蓋不要過度前推、保持90度的狀態才正確喔！
- 單腳做五次之後讓膝蓋著地，接著換腳練習。
平板式摸肩
目標
- 穩定身體軀幹
- 訓練核心肌群
- 改善體態線條
步驟
- 身體呈四足跪姿。此時，腰椎請勿過度往下壓
- 利用核心力量，讓背部回到平面位置，並讓頸部到臀部保持一直線。
- 將雙腳依序向後移動，撐起身軀，同時穩定脊椎和骨盆
- 慢慢地將手移動去摸對角線的肩膀，右手做完再換左手。
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