第一次練肌力就上手！8堂課打造一身奇肌

棒式

• 告別小腹婆
• 增強腹部、下半身肌肉
• 預防背部受傷
• 增強核心肌群
• 減少腰痠背痛

1. 身體呈四足跪姿，並保持背部平穩，記得將肚子縮緊
2. 雙手手肘碰地，下去時請確保肩膀與手肘呈現「一直線」，否則手肘的壓力會太大
3. 身體平穩以後，利用你的核心肌群以及腿部肌群，將腳尖墊起、核心用力
4. 此時，臀部仍然過高，為了要讓棒式的效果更佳，盡量把臀部再往下壓一點 
5. 記得肚子出力、保持呼吸，也不要讓腰掉下去! 維持這個姿勢後，請停留10秒~20秒，這時你的肚子會感覺很痠

半捲躺

• 鍛鍊核心肌群
• 穩定脊椎、髖區
• 增強背部肌力

1. 屈膝90度，讓腳稍微往後，貼近屁股。雙手延伸、掌心相對，慢慢從腰椎往下，接近45度
2. 此時，保持呼吸，將胸口挺起，小腹收緊，吐氣之後慢慢往前移動
3. 吸氣吐氣身體往後，讓身體的姿勢維持45度
4. 再重複一次，吸氣吐氣身體往前

橋式

• 打造蜜桃臀
• 增強腿部、臀部肌肉
• 改善假胯寬

1. 雙腳與肩同寬，並且平穩的躺下。躺下後請務必檢查膝蓋，不要讓膝蓋呈現內夾或是外八
2. 吐氣後腿後肌群用力、臀部抬高收緊，身體平穩成一直線、下巴不壓低
3. 維持呼吸，不要憋氣，放下時從胸椎一節一節下來

脊椎旋轉

• 告別虎背熊腰
• 改善腰痠背痛
• 矯正肩膀位置

1. 將身體側躺，保持軀幹直立
2. 雙腳彎曲呈現90度，將頸椎離地
3. 雙手掌心相對，並往前延伸
4. 吐氣之後雙手張開，往後翻起
5. 將你的胸椎打開，同時伸展你的肩膀
6. 吸氣之後雙手合十，往回翻