練對肌肉全身受益！2堂肌力課遠離痠痛，人人有奇肌

臀橋式、分腿蹲！2招鍛鍊臀腿、核心這樣做

1. 找一塊瑜伽墊坐好，屈膝，雙腳與肩同寬踩穩後直接躺下。
2. 核心收緊並保持呼吸，雙手置於身體兩側。
3. 吸氣時屁股抬起，雙腳往下踩，身體呈現一直線。
4. 挑戰模式一：維持屁股抬起的動作約30秒，鍛鍊肌耐力。
   挑戰模式二：重複上下動作10次，做2～3組。

1. 抬起一隻腳，另一隻腳單腳踩地，一樣將屁股往上抬。
2. 注意骨盆不要歪斜，保持身體平衡，抬起的那隻腳勾腳尖。
3. 挑戰模式一：維持屁股抬起的動作約30秒，鍛鍊肌耐力，再換腿重複動作。
   挑戰模式二：重複上下動作10次，做2～3組，再換腿重複動作。

1. 找一個約與膝蓋同高、堅固的物體，例如椅子。手上可抓握重物（如啞鈴或裝水水瓶）
2. 離堅固物體一步遠，單腳放上去。
3. 確保身體站穩，吸氣時弓箭步下蹲再回到原位。下蹲時注意不要讓膝蓋往前衝，也要注意避免身體歪斜，保持平衡。
4. 重複動作10次，做2～3組，再換腿重複動作。