拯救疼痛腰臀腿！在辦公室也能做的3招伸展
桌上鴿子式
功效：可伸展所有臀部到腿外側的肌群，包括梨狀肌。謝明儒醫師表示，梨狀肌十分重要，剛好在坐骨神經的上方；若發炎就會連帶導致坐骨神經不適。很多人的腳麻痠痛都跟梨狀肌息息相關。 （編輯推薦：坐骨神經痛怎麼辦？2組動作有效舒緩｜物理治療師蔡永裕主任｜疼痛麥擱來）
步驟：
- 找到一個穩固的平台（桌子或架子），將左小腿橫放於上方。
- 雙手扶著平台，保持身體穩定，深呼吸放鬆。
- 一邊吐氣時將左邊臀部慢慢往下坐，因此右腳會稍微向下蹲。
- 若覺得強度不足，可將右腳再向後多一點。
- 維持10～15個呼吸，再換腳重複上述步驟。
小深蹲
功效：伸展臀部肌肉，避免久坐造成發炎。
步驟：
- 坐姿，雙腳與肩同寬。
- 身體稍微前傾，雙手可輕放於膝蓋。
- 深吸氣，吐氣時用臀部將身體慢慢推起。
- 讓大腿與小腿的呈現135度角（蹲愈低、角度愈小難度愈高。）
小腿與上半身約呈平行狀態，若覺得不平衡，手可稍微扶在前面。 - 一次維持10個呼吸，每30分鐘做一組。
美腰美臀式
功效：伸展豎脊肌及臀部外側肌群，同時也可緩解上、下背痛。從背到骨盆的疼痛，都能有很有效的緩解。
步驟：
- 以伸展右半部為例，左腳向右後方跨一步。
- 右腳膝蓋稍微彎曲。
- 左手朝右上伸展。
- 用右手將左手手腕向右上方延長，此時可感覺到右後腰部的延展。
- 將骨盆慢慢推向右側，此時可感覺到骨盆外側有較深的伸展，手部可持續拉長延伸。
- 吸氣時稍微放鬆，吐氣時再往上多一些，骨盆也向右側多一些。
- 重複5～10個呼吸，回到原位換邊即可。
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