想要預防肌少症很簡單：多增加肌力運動，而且要多吃蛋白質。蛋白質具有提供熱量、修復組織、調節生理機能，更能增加新陳代謝、增加肌肉等等，是培養肌力不可或缺的黃金營養素。
要如何有效攝取蛋白質呢？讓運動營養師楊承樺告訴你，不同運動強度的族群該如何正確吃！
營養師親身示範外食族一天飲食菜單
針對大家的運動強度不一，每個人應該都要有不同的運動飲食搭配。以下示範輕鬆運動與認真運動族群的飲食菜單。
「輕鬆運動族」
1. 飲食菜單：
「輕鬆運動-前」
輕鬆運動時醣類使用不高，可以選擇較低醣的「墨西哥雞肉豆腐握沙拉」（營養成分：蛋白質11.6g，熱量215卡）與「麻婆蒸蛋」。（營養成分：蛋白質7.8g，熱量96卡）
「輕鬆運動-後」
雖然是輕鬆運動，但對運動初心者仍會造成少量損傷產生！因此運動後同樣需要補充蛋白質。在這冷冷的季節裡，來碗熱呼呼的雞湯，真是營養又舒服！建議可以吃「香菇雞燉湯」（營養成分：蛋白質15.1g，熱量167卡）
2. 2款在家也能做的輕鬆運動
上半身：上斜伏地挺身。若上肢肌力較不足者，可先從靠牆、較小斜度開始會比較容易，然後循序漸進，等到肌力進步後可改成靠桌邊，增加斜度，挑戰度增加。每組10~20下，休息60~30秒再繼續，完成2~4組；體能更好者，可進階為地板跪姿伏地挺身，再循序漸進到標準式伏地挺身。
下半身：分腿蹲。初期肌力、穩定能力較不足者，可扶牆或桌邊增加穩定度後再進行。先選擇一邊進行4~10下，休息60~10秒後再換對側，重複動作與次數，左右腳完成後為一組，每次作2~4組。體能優秀者，可改為不扶牆、桌邊，來進行運動。
「認真運動族」
飲食菜單：
「認真運動-前」
如果今天運動比較認真投入，就需要足夠的優質澱粉及蛋白質來補充，建議可以吃「大口塔香烤雞五穀米飯糰」（營養成分：蛋白質12.5g，熱量434卡）搭配「蒸蛋湯」（營養成分：蛋白質11.9g，熱量135卡）
「認真運動-後」
根據今年最新、集合數十篇論文分析的「重訓後最佳增肌蛋白質攝取量」研究建議，重訓後攝取每公斤體重0.31g優質蛋白質足以滿足重訓後立即修復的最大化。
選擇1. 建議可以在運動後搭配「日式茶碗蒸」（營養成分：蛋白質7.5g，熱量81卡）與「健身G肉餐盒」（營養成分：蛋白質26.4g，熱量446卡），優質雞胸、雞蛋、烤豆腐搭配強化蛋白質修復的紅藜薑黃飯。另外針對高強度重訓朋友，建議可再訓練後3小時再次補充蛋白質，持續修復。
選擇2.在認真運動後盡快於30分鐘內，補充優質蛋白與澱粉，這是修復身體與避免囤積脂肪最重要的一餐！建議可以選擇有飽足感、又清爽有微辛提味的「香烤豆腐雞肉義大利麵」！（營養成分：蛋白質22.7g，熱量429卡）
記得，想維持健康，就要多動、多吃蛋白質，到全家便利商店選購外食，也能補充營養，吃的均衡健康！
看了這篇文章的人，也看了...
