只要15分鐘！做好晚餐和隔天便當
食材：空心菜、鮭魚、水煮毛豆、（假日做好的）滷肉及豆腐
- 毛豆是優質蛋白質，同時含有高纖維量。
- 豆腐則含有蛋白質、鈣質、維生素E、卵磷脂、半胱胺酸等多種營養素。
- 鮭魚富含礦物質、蛋白質及Omega-3等營養素。
- 瘦肉（豬肉）含有維生素B群、蛋白質及鐵等營養素。
- 空心菜含有纖維、維生素C及胡蘿蔔素等營養素。
譚敦慈老師表示，這樣少油鹽糖，且含有魚、肉、豆類及青菜的便當，就是營養均衡的一餐。同時，烹調方法快速簡單又少油煙，大家也可以在家試試看。
作法：
- 使用「竹筷粗細」的水流，浸泡空心菜。
- 等待空心菜浸泡的時間，利用烤箱烤鮭魚。烤箱溫度設定120度，時間15分鐘。
- 取出先前分裝的滷肉及豆腐，置於鍋中加熱。
- 炒空心菜前，平底鍋加水，再加一點點油，再開火。青菜包含許多水溶性維生素，因此不要加過多的水，避免營養流失。
- 水煮沸後，下空心菜。
- 等空心菜煮軟再加鹽巴。最後才加鹽，鹽巴會附著在表面上，只要一點點就有味道，藉此減少鹽巴用量。
吃飯前先分裝便當
譚敦慈老師指出，煮完晚餐後若要包隔天的便當，記得在用餐前先分裝，避免吃飯時每個人的筷子接觸菜餚後容易長細菌。她也提醒，裝好便當後，在飯菜大約攝氏60度左右時就放入冰箱保存，除了不容易孳生細菌外，也不會讓冰箱溫度上升，飲食安全更有保障。
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