譚敦慈的5分鐘伸展操
譚敦慈老師表示，由於本身是護理師，以前在學生時期有學過一套運動，主要是協助臥床的患者活動關節，同時也能鍛鍊到肌肉，而她一直到現在都身體力行這套伸展操，而且在家就能做，非常方便。
肩部後拉運動
功效：伸展上臂肌肉群
步驟：
- 雙手交插枕在頭部後方，並將雙臂往後方伸展，可感覺手臂內外側都拉緊
- 維持5秒後放鬆，休息一下再拉緊。
低頭、轉體運動
功效：伸展頸部、腰部肌肉群
步驟：
- 手臂放鬆，慢慢將頭部往下壓。
- 以手臂帶領頭頸肩等部位往身體左方旋轉，回正，再往右方旋轉。
向上拉臂運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
- 右手在身體後側搭在頸部，左手繞過頭部上方按著右手肘。
- 左手施力將右手肘往左邊方向推，藉此伸展右手臂。
- 改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。
雙手交叉向上伸展運動
功效：伸展手部、腹部肌肉群
步驟：
- 雙手在身體前方，手指反向交扣。
- 手臂伸直，越過頭部，向身體後側伸展到極限，維持10秒。
- 稍稍放鬆，讓雙臂貼在耳朵，休息一下再往後伸展，維持10秒。
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
- 右手在身體前側搭在左肩，左手按著右手肘。
- 左手施力將右手肘往左後邊方向推，藉此伸展右手臂。
- 改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。
體側彎運動
功效：伸展背部、腹部肌肉群
步驟：
- 左手插腰，右手向上伸直。
- 身體向左側拉伸，伸展上半身右側肌肉。
- 左右相反重複以上動作。
站立轉體運動
功效：伸展手部、背部肌肉群
步驟：
- 兩腳打開站穩，左手臂伸直，手掌貼在牆壁上，注意五指方向是朝身體後側。
- 右手插腰，上半身向右轉，維持 5 至 10 秒鐘，伸展左半身肌肉。
- 左右相反重複以上動作。
拍手運動一
功效：訓練心肺功能
步驟：
- 兩手上臂向側後方伸展，兩前臂則稍微垂下，讓手掌朝後方。
- 以此姿勢讓手掌從下方以畫圓弧的方式拍掌。
- 藉著畫弧拍掌的前進方向，讓兩隻手掌大約向上抬升到與眼睛水平部位。
拍手運動二
功效：訓練心肺功能
步驟：
- 手臂伸直，往身體前方拍掌。
- 手臂伸直，往頭部上方拍掌。
- 手臂伸直，往身體後方拍掌。
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