復健科醫師詳解，姿勢對了！疼痛不再來｜侯鐘堡醫師｜破解健康密碼

錯誤姿勢造成身體傷害

• 頸部
  「正常的頸椎是呈現倒C字型，」侯鐘堡醫師從頸部開始說明，若長期以「烏龜脖」的姿勢打電腦，頸椎關節就容易退化、長骨刺，甚至造成椎間盤突出及頸椎過度僵直等問題。
  
  
• 腰部
  「其實根據人體的構造，腰部不是拿來彎的，」侯鐘堡醫師指出，髖關節才比較適合彎曲，若長期以腰部為支點搬東西或抱小孩等，就容易造成椎間盤突出、椎間盤退化及椎間盤狹窄等問題，引發長期腰痛、走路走不遠、坐骨神經痛的症狀。
  
  
• 膝部
  侯鐘堡醫師指出，非常多人有膝蓋問題。他說明，如果長期蹲跪，膝蓋承受的壓力將是平常的6、7倍左右，容易造成關節退化、長骨刺、軟骨磨損。

錯誤姿勢如何調整？

1. 確認視力
   「首先要注意眼鏡度數是否足夠，」侯鐘堡醫師指出，若眼鏡度數不足，在打電腦、滑手機時就一定會向前傾。
   
   
2. 電腦螢幕高度
   電腦高度應維持與視線水平，或稍微向下10度也可以。
   
   
3. 調整座椅高度
   座椅高度要調整成讓手肘能適當的靠在桌面，才不會造成聳肩。「聳肩也會造成頭部前傾。」
   
   
4. 手腕靠墊
   侯鐘堡醫師指出，若有腕隧道症候群或滑鼠手的患者，手腕部分建議要有靠墊，鍵盤也要好好選擇。
   
   
5. 座椅選擇
   建議座椅需有腰靠設計。「如果沒有腰靠，大概坐20分鐘，腰部就會開始疲勞，自然會向前拱，對腰部健康不太好。」侯鐘堡醫師說，建議坐著每20到30分鐘就向後靠，降低腰部壓力。
   
   
6. 避免長期蹲姿
   有些長輩做家事需要蹲著，但膝蓋已經開始退化，蹲姿就會對膝蓋造成更大的負擔，加速退化程度。「所以會建議他準備一張小椅子，用坐取代蹲，就能降低我們膝部的壓力。」

侯鐘堡醫師示範動作

髖關節伸展運動

1. 坐姿預備，翹腳維持90度，並吸氣。
2. 吐氣時身體向前傾，會感到臀部髖關節、梨狀肌的伸展。
3. 此時可將腳尖稍微勾起，伸展的感覺會更明顯。
4. 一次維持30秒至1分鐘，即可換腳。

正確搬重物方法

• 方法一：腰椎打直，彎髖關節及膝蓋下蹲，將重物搬起。
• 方法二：運用重訓當中的「硬舉」動作。腰椎打直，彎曲髖關節、屁股向後推，下蹲將重物搬起，將比彎腰輕鬆許多。