什麼是慢性疼痛？肌肉、骨骼、內臟痛感受大不同
許多人因為長期肩頸痛、頭痛，而非常依賴止痛藥，是否需要懷疑自己是「慢性疼痛」呢？陳韋達醫師解釋，慢性疼痛的定義是指疼痛持續超過三個月。一般急性疼痛，如腳踝扭傷或腰部拉傷，通常在一兩週內就會改善，但如果受傷的地方持續疼痛，怎麼治療都沒有用，就要小心可能已經轉變為慢性疼痛。
常見的五種慢性疼痛：
1. 慢性頭痛（特別是偏頭痛）
2. 慢性肩頸痛
3. 慢性下背痛
4. 慢性神經痛
5. 廣泛性慢性疼痛（如纖維肌痛症，影響全身多處部位）
全身痛又憂鬱以為精神出狀況！竟是纖維肌痛症
陳韋達醫師分享案例，一名病人因全身多處疼痛，伴隨疲勞、記憶力衰退、憂鬱、長期失眠等問題，四處求醫卻找不到病因，還被懷疑是心理問題，讓他感到非常沮喪，甚至曾情緒低落到想站上大樓頂端。
透過身體疼痛點測試，再加上他符合纖維肌痛症的五大症狀——疼痛、疲勞、失眠、健忘、憂鬱，最終確診是「纖維肌痛症」。治療過程中，他除了服藥，還積極運動，甚至考取健身教練執照。兩三年後，他恢復健康，這副新的樣貌連朋友都認不出。透過這個例子，證明慢性疼痛是可治療、可逆的，只要找到對的方法，就能擺脫病痛！
如何分辨疼痛類型？
1. 肌肉骨骼疼痛：按壓時會在局部產生疼痛，常見於肩頸、關節等處。
2. 內臟疼痛：無法單靠觸壓引發疼痛，如腎結石患者在後背部受到震動時才會感到疼痛。
3. 骨骼疼痛：通常發生在關節，疼痛部位較深。
陳醫師提醒大家，如果是突發性的內臟疼痛且伴隨噁心、發燒或體重下降，應及早就醫，以排除潛在危險疾病。
慢性疼痛好腦人！SEEDS幫你找回正常生活
陳醫師提出「SEEDS口訣」，幫助大家擺脫慢性疼痛：
S（Sleep）：良好睡眠習慣，建議每天睡足7小時。
E（Exercise）：適量運動，循序漸進，尤其是有氧運動能幫助自律神經穩定，減少疼痛。
E（Eat）：健康飲食，避免可能誘發疼痛的食物。
D（Diary）：透過日記，記錄每天的疼痛點、飲食，觀察疼痛規律。
S（Stress management）：壓力管理，降低焦慮與疼痛感。
Sleep：
慢性疼痛患者常常面臨睡眠障礙，除了藥物治療來控制疼痛外，陳醫師還建議以下幾個改善睡眠的生活習慣：
1. 規律運動：能有效提升副交感神經的活性，有助於放鬆身心，改善睡眠。
2. 避免睡前使用3C產品：藍光會抑制褪黑激素分泌，影響入睡。
3. 營造舒適的睡眠環境：保持適宜的室溫與濕度，讓身體更容易放鬆。
4. 側睡：有助於促進大腦淋巴系統的排毒，改善睡眠品質。但若有椎間盤突出問題，建議還是選擇仰睡。
Exercise：「核心快走法」
陳韋達醫師強調，最有助於改善疼痛的運動是有氧運動。研究指出，有氧運動能幫助患者穩定自律神經，進而改善睡眠品質。不過，要讓患有慢性疼痛的人開始運動也相對困難，因此，必須循序漸進，避免過度運動造成運動傷害。
陳醫師建議可以先從快走開始，達到略喘的程度，這樣才能有效訓練自律神經。每次運動應持續半小時，達到3,000到4,000步;每天則需走到7,500步，可以分段進行，例如通勤時走1,000步、下班時走1,000步，剩餘的在晚餐後補足。
除了有氧運動外，阻力運動也是有益的。陳醫師介紹「核心快走法」，在快走的過程中，可以穿插一些簡單的核心肌群訓練。
在每走完1500步後，拿兩個寶特瓶，隨著快走的步伐擺動肩膀，或畫圓等簡單動作。下一次走完1500步，可以停下來做跳繩、深蹲或做波比跳等動作，每次做15下。這樣的訓練方式有助於增強核心力量，也可以緩解慢性疼痛。
Eat：
慢性疼痛患者除了服用止痛藥外，是否能透過飲食來改善易痛體質？
陳醫師也建議大家可以採取「抗發炎飲食」，能幫助減少炎症，改善慢性疼痛！
1. 少吃精緻糖類：多攝取全穀類和複合碳水化合物
2. 每天攝取1至1.2克的蛋白質，根據體重計算。
3. 以不飽和脂肪酸為主，避免過多的飽和脂肪。
網路上也流傳「3C食物」（巧克力、起司、柑橘類）會誘發頭痛，陳醫師指出，這些食物在東方並沒有確切研究證實會導致偏頭痛。陳醫師建議慢性疼痛患者透過飲食日誌，找出自己的飲食與疼痛的關聯，才能準確的避免引發疼痛的食物。
Diary：
日記記錄重點：
1. 疼痛部位和症狀，偏頭痛患者可記錄是否伴隨噁心、怕光等症狀。
2. 女性可以記錄月經周期。
3. 可能的誘發因素，如壓力、睡眠品質等。
4. 疼痛指數（0到10分），並記錄不同時段的疼痛變化及相關因素。
透過這些記錄，可以幫助發現疼痛加重的原因，並對症下藥。
Stress：
慢性疼痛的發生有多種可能因素，除了身心的壓力外，外部環境的變化也可能成為壓力源，包括天氣、噪音、強光、睡眠不佳或飲食不規律等因素，例如：颱風來臨前的氣壓變化或寒流來襲，都可能讓疼痛加重。
若遇到疼痛加重的情況，或遇到天氣變化時，除了服藥外，還可以進行熱療，包括溫水泡澡、局部的紅外線照射燈等，都有助於緩解疼痛。
醫師也在做的壓力管理小技巧
陳韋達醫師也分享了幾個壓力管理小技巧：
1. 對抗拖延症：每天設定小目標，每項工作都要完成一點進度，避免拖延到最後一天帶來壓力。《原子習慣》書中提到，進步1%會讓你在一年後有37倍的提升，因此每天都要有進步，哪怕只是小小的一步。
2. 管理時間，適時放鬆：慢性頭痛患者通常在早上頭腦最清晰，可安排最難的任務，下午再做簡單的事務。每天下班後要為自己留些快樂時光，可以安排半小時放鬆，並穿插運動來減壓，這樣就可以有效管理壓力。
慢性疼痛不只是身體的問題，還涉及心理、生活習慣與壓力管理。透過 SEEDS 原則，搭配適當的運動與飲食調整，是可以改善的。最重要的是，及早尋求專業協助，避免長期依賴止痛藥，而忽略真正的治療方式。
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