精神科醫師的4大鬆弛心法！平衡身心、補足精氣神
有時候，我們以為自己很放鬆，但實際上身體其實卻很緊繃，例如，肩頸不自覺地僵硬。對此，陳淵渝醫師表示：「你的身體會說話！」像腸胃不適、睡眠品質變差等，這些看似平常的小狀況，可能就是身體壓力過大。即便主觀上認為自己輕鬆無壓，這些警訊其實已經悄悄出現。許多人在退休後也會面臨類似的情況。他們意識上認為自己已經不需要擔心工作或子女，生活應該變得輕鬆，但身體卻依然處於緊繃的狀態。
針對壓力的調適，不少人好奇陳醫師每天面對這麼多患者的抱怨和負面情緒，自己是如何紓解壓力的？對此，陳醫師分享了4招鬆弛心法，幫助大家調節壓力：
開心唱歌：
由於他經常四處教書或演講，通勤時間成了他放鬆的好時機，他會在車上唱自己喜歡的歌。由於唱歌過程中，並非僅用喉嚨發聲，它還牽動到胸腔、腹腔和鼻腔，藉由空氣的流動，身體的不同部位會產生共振，就像在幫身體內部做按摩。這種共振感是一般運動無法達到的，並且不需要在意歌唱技巧或地點，只要你舒服自在、不影響他人，隨心所欲地唱即可，最短五分鐘就能帶來顯著的放鬆效果。
尤其是低音或低頻的歌曲，特別有助於放鬆身心，讓血壓和心跳平穩。而輕快愉悅的歌曲則能帶來活力與能量，至於唱拉長音的歌曲，會讓人更能感受到壓力的釋放。
數字油畫：
數字油畫（Paint by number）的概念是，在空白的畫布上有一個預先繪製的基礎圖畫，並在各區標示出數字，每個數字對應一種顏色。只要將對應的顏色填入指定的區域，就能創作出一幅漂亮的畫作。數字油畫的關鍵在於專注力與耐心。它最大的好處是能有效轉移注意力，暫時忘卻其他煩憂。並且，當我們花上一小時完成一幅畫時，也能獲得強烈的成就感，對減壓與調整心情非常有幫助。
腹式呼吸：
腹式呼吸，也稱為深呼吸或橫隔膜呼吸。日常運動時，我們通常使用的是胸式呼吸，吸氣時胸腔和肩膀會上抬，需要動用胸部的肋間肌群，這種呼吸方式雖然常見，但實際上非常耗力。
相比之下，腹式呼吸是透過腹腔的調整來完成，讓呼吸更自然。吸氣時腹部膨脹，呼氣時腹部放鬆，讓氣體被動地流出體外，這種方式更省力且有助於放鬆身心。醫師建議，每天進行5-10分鐘的腹式呼吸練習，能夠舒緩全身的壓力，達到放鬆。
身體掃描：
身體掃描（或身體掃描冥想）是一種心理師與精神科醫師常用的技巧，要將注意力如掃描般，由內而外、上到下慢慢移動，掃描身體的每一處，覺察並放鬆自己緊繃的部位。而身體掃描也常常會搭配正念、冥想等方式一起運作。
身體掃描你可以這樣做：
- 躺著或坐著都可以，以舒適為原則
- 閉上眼睛，專注於呼吸
- 從任何地方開始都行
- 打開你的意識，留意該部位的細微感受，慢慢來，每個地方花20秒到1分鐘，感受疼痛、緊張或是任何異常
- 承認且不批判這些感受，無論是緊張或是疼痛不安
- 持續呼吸，想像每次呼吸都能減少這些疼痛與不安
- 釋放該部位的不適緊繃感，再轉移到下一個部位
- 在過程中你的心思可能會「飄走」，這很正常，再拉回來就好
- 繼續冥想與呼吸，遊走身體各部位後，慢慢將注意力返回到身體周遭。
在掃描過程中，若感受到某些部位特別緊繃，可以輕輕動一動身體或用手拍打該處，幫助氣流通暢。陳淵渝醫師也提醒，如果壓力或不適感覺已超出自己能處理的範圍，可以尋求專業醫師的幫助，改善這些症狀，重拾身心的平衡與舒適。
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