很多膝痛患者被診斷出退化性關節炎，會以為是年紀增長造成關節「退化」了，但被譽為「全台最難掛號」的骨科名醫呂紹睿提出一個讓人驚訝的觀念，雖然名為「退化性」關節炎，但主因其實並不是退化！如果能善用「護膝對策3＋3」搭配「護膝3運動」，透過鍛鍊腿部肌力、減少關節傷害，已經被磨損的軟骨也能有神奇再生的修復力！
退化性關節炎不是退化？骨科醫師解釋關鍵原因：年輕人也中！
退化性關節炎竟然跟退化沒什麼關係？呂紹睿醫師解釋，退化性關節炎中有「退化」二字，容易聯想到身體老了、退化了所致，事實上，退化性關節炎是泛指膝關節軟骨慢慢地被破壞，目前為止在醫學界還沒有找到真正病因，一些流行病學的研究中發現和年齡相關，所以自然就和「退化」二字聯想到一起。
呂紹睿醫師說，這個疾病的正確名稱是「內側摩擦症候群」，我們的膝蓋中有個特殊構造叫「內側皺襞」，位於膝蓋骨下內側，會一直在膝蓋中破壞關節，到了40歲左右膝蓋關節可能開始出現發炎症狀，通常都是因為不當習慣導致「過度摩擦」，此時軟骨可能已經磨損到第三期。
也因此，退化性關節炎不會是老人的專利，就算是年輕人也逃不過「內側摩擦症候群」，尤其需要大量彎曲膝蓋且速度很快的運動員，或是要長時間彎曲膝蓋的工作，例如坐辦公室的上班族，其實都是高風險族群。
內側摩擦症候群 4大症狀自我判斷
「內側摩擦症候群」的症狀通常離不開關節僵硬、疼痛、走不遠，呂紹睿醫師表示，以下四種徵兆可以幫助自我檢測，如果有不適狀況建議及早尋求專業診斷和治療。
- 膝蓋不明原因疼痛
- 僵硬、關節緊蹦
- 走不遠，走一下就想休息
- 積水、腫脹。當膝蓋發炎時會產生腫脹的狀況，嚴重時會產生變形
上下樓梯傷膝蓋？這些行為都跟彎曲角度有關
那麼日常生活中到底怎麼避免關節受傷過度、好好保養膝蓋用到老？呂紹睿醫師認為，既然我們知道膝蓋受損經常是因為「摩擦」過度，其中膝蓋彎曲的「角度」和「速度」就是關鍵，若以站著0度為基準，那坐著就是90度，當我們的膝蓋彎曲大於60度就是危險的角度，「像是上樓、下樓梯的動作，膝蓋彎曲角度其實已經超過了危險角度！」
當然，生活中難免會需要爬樓梯，呂紹睿醫師說，這時候其實只要放慢動作、放慢速度，就能避免造成過大的磨損。但也有傳言說「下樓梯時膝蓋承受的重量是人體的7倍！」對此，他也解答這算是錯誤的迷思，以正常人來說，這些重量壓力反而對軟骨有幫助，可以間歇性的刺激像海綿一樣的軟骨，讓關節液交換廢物及養分，進而促進新陳代謝，除非是已經出問題的軟骨，才有可能被重量壓迫而受損。
呂紹睿醫師點名，真正讓人容易膝蓋痛、傷害膝關節的禍首，大致可以歸類成三種：
- 持續壓迫：破壞膝軟骨的原因主要是持續壓迫，例如久站。
- 靜態壓力：膝蓋怕的是靜態的壓力，像是關節太緊，就會導致重複發炎，也就是最常見的內側摩擦現象。
- 關節僵硬：大部分的人「痛」就不敢動，關節會越來越僵硬，病況越來越惡化。建議膝蓋受傷時也偶爾輕度活動一下，例如慢慢爬樓梯。
每天背罕病兒爬樓梯，膝痛不開刀逆轉關節炎！護膝3運動示範
在某一年年底，呂紹睿醫師收到一張賀卡。原來是一位患者的父親來信，他每天都需要背著患有罕病的孩子從四樓爬上爬下，長久苦於膝蓋痛的困擾，後來照著呂紹睿醫師提出的「護膝3＋3法則」，一段時間後膝蓋痛居然奇蹟痊癒了！
呂紹睿醫師強調，在膝蓋發炎時，多數人觀念一定是痛的地方不要動，但其實更建議嘗試「慢慢運動」，痛的時候停下休息，但不要放棄，只要休息後不痛，還是可以繼續循序漸進練習，以下3招護膝運動就很有幫助，可以鍛鍊到關節周邊的肌肉力量，有足夠的大腿肌力才能做好「慢運動」！
準備：首先我們要找到一張穩定的椅子，背部一定要有支撐。
1. 直抬腿：此運動目的是強化股四頭肌力量，確保膝關節的穩定性，從而達到保護軟骨的效果。坐在有靠背的穩固椅子上，單腿伸直抬高，腳踝勾向身體方向，保持十秒後放鬆二至三秒然後放下，雙腿各做十次，每日四回。
2. 抱膝運動：目的在維持膝關節的靈活度，如果太僵硬，軟骨間的靜態壓就會越大，對軟骨有傷害。除了一般民眾的日常保健，對於接受過膝關節手術的病人尤其重要。可以有效預防手術後疤痕過度纖維化，並減輕軟骨間的靜態壓力。
一般民眾可坐在椅子上做，剛動過手術的病人，建議坐在床上進行，臀部盡量靠近椅背或牆壁，雙手緩慢將大腿拉向身體，當感到緊繃或輕微疼痛時，雙手固定在小腿上，保持十秒後，逐漸增加彎曲角度，每日四回，每回一次，每次持續三十秒至二分鐘。如果痛到受不了就可以暫停，但是不要放掉動作。
3. 壓膝運動：此運動有助於糾正膝關節因長期疼痛導致的屈曲狀態，改善膝關節活動的靈活性，同時降低軟骨間的靜態壓力。坐在椅子上，將小腿放在另一張高度相同的椅子上，讓膝關節下方懸空，將膝蓋伸直，用雙手穩定壓住膝關節，直到後膝窩有拉伸甚至痠痛的感覺，保持十秒後再放鬆，雙腿交替進行，每日四回，每回十次，每次保持十秒。
如果膝蓋關節非常緊的人，可以買一些2~3公斤的米，放在膝蓋上，在可忍受的程度內放半小時至一小時都沒問題。每天練習就會更進步，最終目標是可以將膝蓋完全打直。
小知識：久坐、搭車，舒緩膝蓋負擔可以這樣做
一般上班族都需要久坐，呂醫師建議大家每20～30分鐘就要把腳伸直，可以在桌子下伸直、或做抬腿動作。搭公車時，如果膝蓋本身有問題的人，建議可以站著，因為如果坐在不舒服的位置，夾著內側皺襞，它就會慢慢腫起來，如果急著下車，站起來可能會走不動，還容易跌到。如果像搭飛機這種空間很窄的時候，也可以在位置上做抱膝運動，增加血液循環，避免讓膝關節長時間維持在90度，盡可能減少傷害。
本文摘自《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相》／呂紹睿醫師（膝關節健康促進中心主任）／時報出版
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