不過，長期推廣超慢跑的體適能教練徐棟英說，其實超慢跑只是「小菜」，還要加上核心運動、肌力訓練這道「主菜」，才能讓你的身體發揮全部功能！因為超慢跑的好處在於不會讓人累到做不下去，強度不是最低，又不至於太高讓你受傷，但還要做好肌力訓練，才能更貼近「逆齡」的效果！
83歲企業家髖關節退化，2招鍛鍊不用拐杖也活動自如
一位83歲的企業家因為害怕跌倒，開始依賴拐杖走路，結果肌力、腿力逐漸下降，雖然身高180公分，但走路步伐小，從沙發站起時需用手支撐，推測是髖關節退化所造成。徐棟英老師為他設計了一套訓練計畫，沒想到經過一個半月的努力，他已經可以不用拐杖也行動自如、自由跑跳！針對肌力流失與髖部退化，他推薦兩招運動策略：
- 門把深蹲：有助於促進肌肉柔軟，牽引結締組織，刺激髖部彈性。
- 核心肌肉訓練：透過躺著做的核心運動，鍛鍊肌肉力量。
許多人誤以為年紀大了，膝蓋和髖關節都退化，做不了肌力訓練，所以年紀越大體力越差，等到臥床就更辛苦。但徐棟英老師指出，關節活動需要韌帶和結締組織牽引肌肉，而髖、膝關節退化主要正是肌肉力量不足，無法牽引韌帶裙。因此透過肌力訓練，能幫助改善肌肉柔軟度，搭配核心鍛鍊，成功找回行動力！
91公斤婦罹糖尿病！「飲控＋超慢跑」穩血糖好有效
一位重度糖尿病的女性，體重91公斤、糖化血色素數值高達11％，正常值要5.6%以下，在徐棟英老師的建議下，改善飲食習慣、搭配超慢跑，在努力了一段時間後，果真糖化血色素成功降回6%左右！徐棟英老師坦言，很多人會把飯後「散步」當運動，雖然確實比躺著、坐著好多了，但畢竟散步在運動訓練學中仍屬於低階有氧運動，幫助有限，因此推薦可以試試「原地超慢跑」。
如果把身體看成一台汽車，汽車要動需要引擎和燃料，而慢跑運動時心率提升，就會加速消耗體內糖類作為「燃料」，因此能夠幫助穩定血糖。對於老人家、或身材肥胖的人來說，原地超慢跑比戶外跑步更好達成，一邊追劇、看電視一邊跑起來，不知不覺就能輕鬆完成，幫助消耗脂肪、降低膽固醇、遠離三高問題！
初學者必看！超慢跑「錯誤動作」不要這樣跑！常見問題解惑
這波超慢跑風潮席捲至今，體適能教練徐棟英也觀察到一些初學者們常犯的錯誤，可能讓你跑沒多久就又累又喘，甚至可能傷害膝蓋！以下針對大家的常見問題解惑，同時完整教學正確的動作訣竅，才能無痛跑出健康！
Q：飯後真的可以超慢跑嗎？
徐棟英老師解釋，吃飽飯後會想睡覺，是因為身體要快速消化食物，因此血流到了胃部。在飯後休息5分鐘之後，其實就可以開始超慢跑15分鐘，能讓血液流向四肢及肌肉，消耗能量、穩定血糖、也能抑制抑制腸胃消化的速度，延長飽足感。
Q：膝蓋痛真的可以超慢跑嗎？
但是膝蓋退化還能跑嗎？徐棟英老師表示，所謂「退化」代表肌肉無法牽引韌帶及結締組織，但不代表膝蓋完全不能用！跑步時膝蓋保持微彎，反而可以刺激股四頭肌及小腿肌肉，幫助改善膝蓋退化的問題！
Q：超慢跑的錯誤動作有哪些？
為什麼有時候跑起來很快就累了、膝蓋也不太舒服？或許要先檢視動作是否正確。徐棟英老師觀察，初學者超慢跑時有4個動作最容易做錯，要小心造成受傷。
- 腳跟過度抬高，落地重量跟著變重，讓你跑一下子就氣喘吁吁。正確動作是膝關節微微彎曲，讓腳離開地板一點，腳後跟輕碰地板、越輕量越好，跑起來較不費力。
- 腳跟過於用力像在「踏步」般，可能造成膝蓋僵直，導致跑步時膝蓋會痛。建議腳跟放鬆、膝蓋微彎，會是更舒服的方式。
徐棟英老師強調，超慢跑4訣竅包含「前腳掌先落地再延伸至腳後跟」、「膝蓋彎曲保持彈性」、「輕量落地節能減碳」、以及「小步伐高頻率」，身體越放鬆越好，不需要過度擺動，才能跑得又穩又久，就算一開始只能跑5分鐘也沒關係，每天堅持下去，肌肉會有記憶，當肌肉能帶動身體時，就會越練越輕鬆。
Q：超慢跑的「步頻」有限制嗎？
超慢跑的重點包含「小步伐、高步頻(180bpm)」，在這個節奏下跑步，腳接觸地板的時間很短促，所以肌肉流失的力量也較小；如果用更低頻率的速度，接觸地板的時間比較久，容易越跑越喘。
Q：銀髮族適合超慢跑「減重」嗎？
跟朋友分開的時候，我們常會說一聲「保重」，徐棟英老師打趣地說，他在幫「高年級」學生上課時也強調要保重，也就是保持該有的健康體重！因為上了年紀通常面臨兩個問題，一是肌肉流失速度變快，另外則是骨質疏鬆。「如果是肥胖，那當然要減重，但不是為了外表而減。」他強調比起追求減重，更重要的是「增肌減脂」，經常鍛鍊才能讓肌肉發揮作用，預防摔倒、增強體力、維持骨密度等。
他舉例，一位70多歲女性到加拿大探親3個月，回國後少了5公斤，原來是因為在國外常吃沙拉，結果飲食不夠均衡營養，後來才發現已經嚴重肌少症！徐棟英老師提醒，65歲後正確的健康原則其實是「保重」，包含良好的飲食和運動習慣，如果吃太少會把肌肉跟脂肪一起瘦掉，反而不利於老後的生活品質！
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