中年男子年過60後免不了「中年胖」襲擊，身材難免會開始有點走樣，例如凸肚、扁胸、男性女乳等樣貌，但邱正宏醫師不僅外表凍齡，還擁有結實胸肌和手臂，他認為自己能夠保持肌肉充足、沒有肥肉的好身材，大概是歸功於他的自律生活，除了大方分享日常運動及飲食祕訣，還要教大家如何做「超慢走」運動，不用餓肚子節食也能輕鬆燃脂增肌。
每一天都做好飲食控管，牢記聚餐減肥口訣
「不要為了減重把人生變黑白！」誰說減肥的時候不能吃美食、得拒聚餐於千里之外？邱正宏分享必要時需要聚餐的減肥口訣：「事前小心，事中防範，事後補救」，顧名思義是平時就要定期量體重，隨時注意自己的身材變化；在吃大餐時，要注意自己的飲食內容，並且不要吃過飽，大概維持七分飽比較剛好；大餐過後，隔天早上就需要減少早餐的量，並加強運動，藉由正向的飲食控管，一輩子都能維持好身材。
那半夜可以吃東西嗎？吃宵夜就一定會胖嗎？這個答案其實也未必。邱正宏醫師解釋，每個人的作息不相同，宵夜的定義當然也不一樣。義大利曾做過一項實驗，讓兩組人同時執行減重計畫，一組正常吃三餐，另一組則將晚餐時間延後，但最後竟然發現兩組人的減重成果差不多。
所以，如果因為工作關係必須將晚餐延後吃，雖然在非正餐時間，但飲食內容一樣是原型食物、營養均衡，並不會因此變胖；但如果是三餐以外再多吃了一餐宵夜，當然就容易發胖。還有，多數人的宵夜內容可能是鹹酥雞、炸物、滷味、啤酒、飲料等高油高糖的食物，澱粉、油脂過多，熱量過高，當然容易胖。
邱正宏醫師強調，肥胖主要原因是長時間攝取的熱量過多，沒有代謝完的熱量，累積在體內變成脂肪，不想變胖就必須讓你的長期的熱量攝取= 熱量消耗，假設我們基礎代謝率為1800大卡，而今天的大餐吃了2500大卡，這禮拜的其他幾天就必須控制飲食，將一週攝取的熱量控制在每天平均1800大卡，才不容易發胖。
運動時間越長，臥床時間越短
保持良好生活與運動習慣，對維持身體健康來說非常重要，有句話說得好：「運動的時間越長，臥病在床的時間就會越短；反之亦然。」世界衛生組織（WHO)建議每個人都要做定期做以下兩種運動，才讓我們擺脫慢性病、保持長壽！
- 耐力運動：每週至少規律運動5次，每次30分鐘，例如：騎腳踏車、快走、慢跑等。
- 阻力運動：每週至少2次，每次間隔48小時，例如：練肌肉、重量訓練。
「超慢走」連膝蓋不好、平衡感差都能做到
近年來，超慢跑成為了在日本和台灣都相當受歡迎的有氧運動，不需任何器材，在家裡就可以輕鬆鍛鍊肌力和心肺。但邱正宏醫師提醒，如果膝關節和腰椎已經不好、或是肌力退化嚴重到無法保護關節，以及平衡感差的人，可能比較不適合超慢跑運動，畢竟如果肌肉流失過多，無法穩定關節、容易受傷，而平衡感不佳，跑步就會容易跌倒。
邱正宏醫師推薦，如果連超慢走都不太適合，那不妨改成「超慢走」來代替！動作一樣很簡單，想像自己在太空漫步，全身上下、四肢有活動，一樣有幫助燃脂的效果。
超慢走動作示範：
- 先將手腳抬起，原地踏步走，可以想像自己在太空漫步。
- 平衡功能較差的人，在旁邊放張椅子扶著走，會比較穩定。
- 進行超慢走時，一定要有一隻腳會停在地面上，對於膝蓋、腰椎、腳踝的負荷才會比較少！
體脂率維持30％以下，但減重不要過度瘦身
很多人把目標放在要越瘦越好，但邱正宏醫師提醒，如果30歲以上測量體脂肪率超過30％，的確需要努力減脂，不過如果體脂如果在30％以下，並且體重過輕，反而是需要做重量訓練。雖然體重看上去會「增重」一點，但多了肌肉量，對於健康更是重要。
原因在於，隨著年紀增長，最怕兩件事情來敲門，第一是肌少症，第二就是骨質疏鬆。如果減重單純只靠「不吃」瘦下來，就很容易導致肌少症。一旦肌肉流失，就會造成關節不穩定；再加上骨質疏鬆，一跌倒就容易骨折；骨折後臥床就容易罹患慢性病，造成一連串的不良反應。
雖然體重很重要，但也不需要瘦到弱不禁風，以世界衛生組織統計流行病學來說，最常見的是以「BMI值」做為健康的統計數據，其中BMI值24～25.9是死亡率最低的；但對於75歲以上的民眾來說，反而是「重一點比較健康」，不過，這個「重」指的是要加強肌肉量，對身體才有保護作用，也能延長壽命！
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