許多男性年過60後,身材就會開始走樣,出現凸肚、扁胸、男性女乳等樣貌,但邱正宏醫師不僅外表凍齡,還擁有結實胸肌和手臂。他說,能夠保持絲毫無贅肉的好身材,都要歸功於他的自律生活,除了大方分享自己的運動及飲食祕訣,還要教大家如何做「超慢走」運動,不節食也能輕鬆燃脂、增肌。
想做好飲食控管,先牢記聚餐減肥口訣!
「不要為了減重把人生變黑白」,邱正宏分享聚餐的減肥口訣:「事前小心,事中防範,事後補救」,顧名思義是平時就要定期量體重,隨時注意自己的身材變化;在吃大餐時,要注意自己的飲食內容,並且不要吃過飽;大餐過後,隔天早上就需要減少早餐的量,並加強運動,藉由正向的飲食控管,一輩子都能維持好身材。
吃宵夜一定胖?先觀察自己的熱量平衡
在半夜吃東西就一定會發胖?這個答案其實是錯的。邱正宏解釋,因為每個人的作息不相同,宵夜的定義當然也不一樣。義大利曾做過實驗,讓兩組人同時進行減重計畫,一組正常吃三餐,另一組則是將晚餐時間延後,但兩組人的減重成果差不多。
所以,如果因為工作關係,將晚餐延後吃,因為算是正餐的一部分,並不會因此變胖;但如果是三餐以外再多吃一餐宵夜,當然就容易發胖。邱正宏醫師強調,肥胖的主要原因就是長時間攝取的熱量過多,沒有代謝完的熱量,累積在體內變成脂肪,不想變胖就必須讓你的長期的熱量攝取= 熱量消耗,假設我們基礎代謝率為1800大卡,而今天的大餐吃了2500大卡,這禮拜的其他幾天就必須控制飲食,將一週攝取的熱量控制在1800大卡,才不會發胖。
運動時間越長,臥床時間越短
保持良好生活與運動習慣,對維持身體健康來說非常重要,有句話說得好:「運動的時間越長,臥病在床的時間就會越短;反之亦然。」世界衛生組織(WHO)建議每個人都要做定期做以下兩種運動,才讓我們擺脫慢性病、保持長壽!
耐力運動:每週至少規律運動5次,每次30分鐘,例如:騎腳踏車、快走、慢跑等。
阻力運動:每週至少2次,每次間隔48小時,例如:練肌肉、重量訓練。
「超慢走」連膝蓋不好、平衡感差都能做到
近年來,超慢跑成為了在日本和台灣都相當受歡迎的有氧運動,不需任何器材,在家裡就可以輕鬆鍛鍊肌力和心肺。但邱正宏醫師提醒,如果膝關節和腰椎已經不好、或是肌力退化嚴重到無法保護關節,以及平衡感差的人,可能比較不適合超慢跑運動,畢竟如果肌肉流失過多,無法穩定關節、容易受傷,而平衡感不佳,跑步就會容易跌倒。
邱正宏醫師推薦,如果連超慢走都不太適合,那不妨改成「超慢走」來代替!動作一樣很簡單,想像自己在太空漫步,全身上下、四肢有活動,一樣有幫助燃脂的效果。
超慢走動作示範:
- 先將手腳抬起,原地踏步走,可以想像自己在太空漫步。
- 平衡功能較差的人,在旁邊放張椅子扶著走,會比較穩定。
- 進行超慢走時,一定要有一隻腳會停在地面上,對於膝蓋、腰椎、腳踝的負荷才會比較少!
體脂率維持30%以下,但減重不要過度瘦身
很多人把目標放在要越瘦越好,但邱正宏醫師提醒,如果30歲以上測量體脂肪率超過30%,的確需要努力減脂,不過如果體脂如果在30%以下,並且體重過輕,反而是需要做重量訓練。雖然體重看上去會「增重」一點,但多了肌肉量,對於健康更是重要。
原因在於,隨著年紀增長,最怕兩件事情來敲門,第一是肌少症,第二就是骨質疏鬆。如果減重單純只靠「不吃」瘦下來,就很容易導致肌少症。一旦肌肉流失,就會造成關節不穩定;再加上骨質疏鬆,一跌倒就容易骨折;骨折後臥床就容易罹患慢性病,造成一連串的不良反應。
雖然體重很重要,但也不需要瘦到弱不禁風,以世界衛生組織統計流行病學來說,最常見的是以「BMI值」做為健康的統計數據,其中BMI值24~25.9是死亡率最低的;但對於75歲以上的民眾來說,反而是「重一點比較健康」,不過,這個「重」指的是要加強肌肉量,對身體才有保護作用,也能延長壽命!
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