減重名醫鄧雯心醫師分析，更年期後特別容易胖的4大原因，其實秘密藏在「賀爾蒙的變化」！當身體代謝下降，在飲食、運動、生活習慣等層面，教你如何減重更有感，尤其在飲食上聰明「吃對」竟然有機會越吃越瘦、扭轉更年期肥胖的危機！
更年期前５年就出現不適症狀！ 四項目帶你了解變胖的罪魁禍首
許多人總是疑惑，自己明明還有月經，為何會被醫師說已經更年期了呢？鄧雯心醫師特別強調，在更年期開始前3-5年，身體就會開始出現一些荷爾蒙的變化，像是出現失眠、心悸及潮紅等症狀，來為停經做準備，而她也把荷爾蒙變化對身體造成的影響歸納為四個項目，也就是導致更年期易胖不易瘦的罪魁禍首。
1.卵巢「退休」雌激素下降
雌激素在年輕時對女性非常重要，對於減重擔任重要角色。可以穩定食慾、促進肌肉骨骼生長、促進脂肪代謝、維持胰島素敏感度。另外，雌激素也賦予女性特質，讓脂肪分布於胸、臀部，擁有曲線，雌激素下降也會讓脂肪開始囤積在腹部及軀幹。
2.腎上腺取代雌激素
腎上腺是調控內分泌及壓力的器官，在進入更年期後，腎上腺會代替卵巢分泌少量雌激素，由於腎上腺工作量上升，容易導致「壓力胖」。
3.胰島素阻抗
胰島素是控醣的賀爾蒙，也是脂肪的守門員。進入更年期，胰島素容易分泌過多，脂肪就不容易被分解，進而導致脂肪囤積，長期下來則會出現血糖問題。
4.肌肉流失
肌肉量足夠，代謝能力才會好。過了40歲，每十年就會流失8%的肌肉量，不運動再加上脂肪囤積，當然很容易出現肥胖問題。
更年期減肥「少吃」為何不管用？醫師破解三大盲點
但讓人納悶的是，以前只要控制食量、少吃點心宵夜，短短一週就可以掉1～2公斤、維持住理想體重，偏偏更年期「飲食控制、少吃澱粉」為何再也起不了作用？對此，鄧雯心醫師也點名，如果習慣用「飲控」的方式減肥，很容易出現3個問題。
首先，很多人「少吃碳水化合物」的方式就是三餐都不吃澱粉，但是這樣的飲食方式容易讓人沒有飽足感，不吃飯卻在點心時間偷吃零食，熱量跟血糖不降反升，當然容易發胖；同時，碳水已經減量，要是沒有提高「好油」的攝取量，就會導致代謝降低，但多數人擔心變胖，往往不會注意油脂攝取。
最後，不少人為了要「少吃」，就連蛋白質都攝取不足，例如連蛋、魚、肉類都只吃一兩口，其實這樣反而會讓營養失衡、影響身體產熱效應，「重點不是只要少吃就好，而是要吃對營養，才不會讓代謝變差，不然越吃越少還是沒有用，瘦身效果一樣不明顯！」
更年期怎麼吃才會瘦？必學４招飲食法，扭轉肥胖不肌少
鄧雯心醫師勸大家減肥不要想著節食，以為少吃一點就會瘦，不只心理不滿足、受不了，反而容易暴飲暴食，實際上的減重效果也往往差強人意，她建議飲食可以採用「4大原則」這樣吃，讓更年期減肥更有感！
1.「211餐盤法」均衡攝取各類營養素
一個餐盤分成四等份，首先將其中2份留給給各式各樣、五顏六色的蔬菜吧！一餐最好吃3種以上的蔬菜，而餐盤的另外一份可以留給蛋白質，也就是豆蛋魚肉類，幫助維持代謝機能以及防止肌肉流失，尤其以植物性蛋白質為優先；最後一格吃碳水化合物，但要盡量避開精緻澱粉，以糙米飯等粗澱粉為主。這樣的飲食不會過度刺激胰島素，身體也會吃到優質、足夠的蛋白質、油脂、膳食纖維，確保營養均衡。
2.每日3餐平均攝取蛋白質
每吃一次蛋白質，都會給肌肉適當的刺激，所以平均分配蛋白質對身體的平衡非常重要，例如早上吃水煮蛋、豆漿，中午吃點魚肉、豆腐、豆乾，早餐、午餐、晚餐都要留意蛋白質的攝取，盡量不要只有在晚餐吃大魚大肉喔！
3.斷食可改善胰島素阻抗
現在正流行的「168斷食法」，有助於可以改善胰島素阻抗，醫師特別建議在晚餐斷食，因為與生理節律更吻合，比較不會有壓力賀爾蒙分泌過多的問題。
4.減少攝取咖啡因及酒精
由於更年期，「壓力賀爾蒙」容易失調，如果每天都要喝咖啡，則一天最多一到兩杯就好，不要攝取過多咖啡因；另外，酒精會干擾雌激素的運作，所以盡量少喝酒，對身體各個層面也都有好的影響。
做錯1事加速胰島素阻抗！
40歲後肌肉流失快，運動這樣選
鄧雯心醫師說，很多人會忽略的減肥「大忌」其實是太晚睡！因為勞累一天後，壓力賀爾蒙已經偏高，熬夜又對身體造成負擔，一連串作用之下可能引發引發壓力胖及胰島素阻抗的問題！規律作息、早點睡覺雖然是老生常談，但為了體重和身體賀爾蒙平衡著想，真的輕忽不得！
最後，更年期後肌肉流失速度快，除了良好飲食與生活習慣，運動也很重要。沒有運動習慣的初學者，最推薦由「低強度運動」入門，每天花一點點時間走路散步、爬樓梯、做點甩手操，還有像最近流行的「超慢跑」也很棒，重點在於養成習慣、盡可能維持運動頻率。
如果已經有運動習慣，可以試著提高肌肉訓練、搭配有氧運動，因為肌肉在更年期對身體代謝很重要，建議可以規律安排重量訓練、有氧運動，適當刺激肌肉，防止肌肉流失。
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