另外，有很多人是因為膝關節慢慢退化，不免擔心膝蓋負擔大、關節炎惡化，難免卻步。致力推廣運動保健的物理治療師簡文仁，60歲後體能還像30歲，爬起山來始終健步如飛，他認為熟齡族爬山不以練出大塊肌肉為目的，更重要是能幫助遠離「肌少症」，避免關節和肌肉傷害，他分享３個護膝增肌法，包含上下坡的訣竅，腳抖、鐵腿的舒緩方式，年過70歲了，一樣輕鬆上山走透透！
護膝增肌法（一）：登山前暖身最重要！4招動態伸展必學
對於大部分的人來說，最擔心的就是運動傷害，因此登山前的暖身運動、拉筋可不能少！在出發前，簡文仁教大家，以下４個口訣完成動態伸展，更能讓你安心運動，越爬越健康。
口訣一：抬頭挺胸縮小腹
做高踏步，左右手交互向上延伸擺動。
口訣二：雙手微握放腰部
雙手輕握拳放腰部兩側，接著蹲馬步，兩手張開由腰部兩側向前推。
口訣三：自然擺動肩放鬆
像七爺八爺一樣，微跳輕輕交互甩手。
口訣四：邁開腳步向前走
腳尖點地恰恰扭，左右腳分別前後點地，手輕鬆擺動。
護膝增肌法（二）：爬山膝蓋痛、腳抖沒力氣？上下坡技巧大公開
登山環境變化多端，許多人在爬山後總會出現膝蓋或腰部疼痛等問題，這些大多都跟錯誤的上下坡動作有關，因此，簡文仁也公開正確的上下坡技巧，讓大家不管遇到哪種地形，都能走得更輕鬆。
- 下階用腳尖：用腳尖來做緩衝，對膝蓋的衝擊力小。
- 上階用腳掌：踩穩了再站上階梯。
- 下坡用腳跟、之字形：面對陡坡，可以透過腳跟和之字形走法來做緩衝，保護腳趾避免瘀青流血。
爬山是高強度的下肢肌力運動，會使用到膝蓋、骨盆、腳踝以及腰部的肌肉，許多人爬一爬會出現腳抖、無力的狀況，甚至嚴重到抽筋，這也表示運動強度已經超過腿部肌肉能負擔的範圍，為了不要過度使用膝蓋，簡文仁建議大家在登階或上坡時，要使用臀部的力量將身體撐起來，因此，平時訓練除了練腳，把屁股練好也是非常重要。
另外，在登山過程中，唯有掌控好呼吸節奏，才能維持體力走得更長遠，簡文仁也傳授大家3個要領，首先，在微喘的狀況下，可以將腳步放緩，慢慢呼吸來做呼吸調節，切記不要馬上停下來，否則會對心肺功能造成影響；若是已經走了長距離，累積了一定的疲勞，則可以定點做5-10分鐘的呼吸調息並適度補充水和點心，待體力及心跳和緩後再繼續向前。
護膝增肌法（三）：別把膝蓋當煞車皮！用登山杖有2原則
爬山是一門大學問，出發前一定要做好身體評估，若是錯把「膝蓋當成煞車皮」使用，承受過多不必要的重量，更可能因此導致關節受傷。
要保護關節，我們可以穿著護膝，加強保護；並且，還可以藉由登山杖的輔助，將壓力分散至手肘，能夠適時的減輕膝蓋和腰椎的壓力及衝擊力。想正確挑選及使用登山杖，簡文仁說，為了預防跌倒，登山杖的穩固性最重要，一定要有止滑功能，並且在行走時保持一定的專注力，才能避免戳到不穩定的地方，例如石頭、樹葉等。
根據行政院農委會林務局一篇引用《台灣山岳雜誌》的資料提及：「妥當地使用登山杖，能在下坡時減少膝蓋 22％的衝擊力，也減少腿部肌肉21％的負擔！」
陡上坡登山杖使用方法：
陡上坡時，手臂先彎曲置入登山杖，在身體稍微前傾的同時，手向下、向後用力；身體往上移動之後手會自然打直，在手臂打直後再順勢推一段。
陡下坡登山杖使用方法：
左手配合右腳、右手配合左腳，但登山杖著力點是在腳的前方，坡度越陡越靠近腳。手臂動作則和上坡時相反，要從打直的狀態慢慢彎曲，才能吸收下坡的衝擊力。
肌肉痠痛怎麼辦 治療師2招緩解「鐵腿」
在登山時，除了做好了保護膝關節的防護，但運動後出現小腿抽筋、肌肉痠痛的狀況該怎麼辦？對此，簡文仁則推薦大家可以用以下簡單兩招來舒緩鐵腿，不過若緩和運動時發現有明顯疼痛難耐的情形，尤其是特定角度的動作會讓特定部位出現不適，就要懷疑是肌肉或肌腱拉傷，盡速就醫接受評估。
舒緩鐵腿秒招1:用冷水沖（泡）腿部
沖冷水有消炎作用，也能夠使血管收縮促進代謝。
舒緩鐵腿秒招２:弓箭步伸展
透過左右、前後弓箭步做拉筋伸展，可舒緩肌肉緊繃的狀況。
參考資料:
- 行政院農委會林務局（正確使用登山杖－陡上坡、陡下坡）
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