Q1：HMB是什麼？HMB好處作用有哪些？
白胺酸屬於胺基酸的一種，在白胺酸的代謝過程中，僅約5%的白胺酸會代謝成HMB 3，也就是β-羥基-β-甲基丁酸。HMB屬於一種有機酸，具雙效作用，幫助肌肉合成，也能抑制肌肉分解。隨著年齡增長，消化吸收代謝能力都下降，體內的HMB濃度也會逐漸下降 4。且研究亦指出，HMB濃度下降會影響握力及肌肉量，這時若要防止肌肉流失，補充HMB就是一個不錯的方式，有助於肌肉合成，改善體能及體力，維持肌肉健康。
HMB 好處1：有助肌肉生長
彭莉甯醫師表示，有許多HMB相關的研究表明，每天補給HMB約1.5-3公克並持續3個月以上，可以看到肌肉量的增加。 5因HMB可增加肌肉蛋白質合成，從而發揮幫助增加肌肉生長的效果。對於一般民眾來說，預防肌少症、維持行動力也是一大課題，除了多補充蛋白質、多運動，也可考慮額外補充HMB。
HMB 好處2：增加肌肉力量
成年人在40歲後的肌肉流失速度，約為每10年會減少8%，肌肉力量則是以每年1.5%的速度下降 9，因此要留意預防肌少症。研究顯示，在補充HMB並配合運動如阻力訓練的狀況下，HMB能幫助增加肌肉生長，提升運動時的力量表現，並且在增加力量的同時，還有助於預防運動造成的肌肉損傷等。 7
HMB好處3：減少肌肉流失
即使多補充蛋白質、運動訓練增加肌肉，增肌的速度也可能比不上流失速度，現代人的生活型態、年齡及缺乏運動等因素，都可能促進蛋白質分解，進而使得肌肉加速流失，若無法預防肌少症，行動力也可能連帶受到影響。研究發現，補給HMB可能幫助抑制蛋白質分解，對於預防肌肉流失、維持力量表現也可能有幫助。 8
HMB好處4：改善肌肉功能
除了增加肌肉量及力量表現，為預防肌少症，肌肉要重質也重量，才能真正鞏固行動力的基礎。彭莉甯醫師提到，肌力不足、有早期肌少症的民眾，或是肌肉量不足的肌少症患者，在足夠熱量及蛋白質攝取下，每日可補充約1.5-3公克HMB，有助改善肌肉性能。 5
Q2：想要增加肌肉只補充蛋白質就夠嗎？聽說HMB也能幫助肌肉生長？
近來幫助增長肌肉，提升肌力的新趨勢是醫療級營養HMB，可說是在健身圈相當熱門的營養素。但其實增加肌肉量不僅只有健身者需要，40歲後民眾的肌肉會加速流失 1，因此需足夠的蛋白質，提供肌肉充足的營養。不過蛋白質雖能幫助肌肉合成，卻無法有效阻止肌肉分解，因此補充蛋白質外，支鏈胺基酸代謝物HMB，除了幫助肌肉生長外，更能防止肌肉流失 2。
Q3：怎麼補充HMB？建議的補充量是多少？
彭莉甯醫師指出，HMB對維持肌肉健康好處多多，多數研究發現每天攝取約1.5-3g HMB可看到改善變化，然而我們從食物中代謝的HMB含量很少，例如常見的雞蛋，至少要吃進約50顆 *，才能轉換達研究中1.5g HMB的量。
至於每天建議可補充多少HMB呢？想要預防肌肉流失、增加肌肉力量，預防肌少症，彭莉甯醫師提醒，在足夠蛋白質攝取下，不同肌肉狀態，對HMB的建議攝取量建議也略為不同，依目前研究建議，適合補給HMB的族群，以及HMB的每日建議攝取量，整理如下表所示。 5
| 適合補給HMB族群 | 每日建議攝取量 |
| 想要日常保養肌肉健康的民眾 | 建議補充0.75g CaHMB |
| 肌肉量不足、有早期肌少症的民眾 | 建議補充至少1.5g CaHMB |
| 肌肉量嚴重不足的肌少症患者 | 建議補充至少3g CaHMB |
| 對於運動員的補充，每天建議的 CaHMB 建議攝取量，應與運動營養專長的醫師或營養師討論。 | |
許多民眾都有日常保養肌肉的需求，或是以健身增加肌肉量為目標，亦或有肌肉量不足的狀況，甚至已經是肌少症的患者，若想攝取足量HMB幫助維持和增加肌肉量、改善肌肉狀態，減緩肌肉流失，也可考慮補充含HMB的口服營養補充品。
Q4：如何挑選HMB相關的營養補充品？
愈來愈多民眾對HMB感到好奇，不少人開始額外補充HMB。優質HMB營養補充品能幫助增加肌肉生長、減緩肌肉流失、預防肌少症。醫師建議選擇市售HMB口服營養配方時，需注意以下幾個關鍵：
1)營養均衡是關鍵：要注重三大營養素比例，符合衛福部攝取建議。
2)營養品內若含三種優質蛋白，包括乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白，即可提供身體完整胺基酸，幫助肌肉持續提供養份，長效持久作用 6，幫助肌肉生長。
3)擁有醫學實證，其產品功效有相關臨床研究佐證。
4)足量HMB，建議每天至少攝取約0.75g的CaHMB，有助於肌肉健康。
5)口味可多元化，不容易膩，如:原味、香草風味…等，幫助每日補充營養有多樣化的選擇。
隨著平均壽命的增加，大家想活得健康又長壽，多運動，吃足量蛋白質，肌肉自然就跟著來。別小看了HMB，這小小分子吸收快，在肌肉生長扮演著極其重要的角色。還在猶豫是否要額外補充HMB嗎？ HMB是一種有機酸，有4大好處幫助預防肌肉流失: (1)幫助肌肉合成、(2)增加肌肉力量、(3)抑制肌肉分解、(4)維持肌肉功能，進而有助於維持肌肉健康、改善肌少問題。
對現代人來說，40歲後肌肉加速流失，維持肌肉健康對每個人都很重要，想要增加或保持肌肉量，提升肌力，不外乎就是攝取充足營養和規律運動。但幫助抑制肌肉流失，HMB扮演著極其重要的角色。 因此補充含有足量HMB的口服營養補充品，可幫助肌肉生長、預防肌肉流失事半功倍。
1.Baier S et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82 / Janssen I et al. Journal of Applied physiology. 2000;89(1):81-88.
2.Landi F, et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019 Jan;22(1):37-43.
3.Espina S, et al. Nutrients 2021;13:3764.
4.Kuriyan R, et al. Experimental gerontology. 2016;81:13-8.
5.Peng LN, et al. Aging Medicine and Healthcare 2024; 15(1), 8-14.
6.Paul GL. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:464S-472S.
7.Wilson JM, et al. Eur J Appl Physiol. 2014; 114(6): 1217–1227.
8.Costa Riela NA, et al. Ann Nutr Metab. 2021;77(1):16-22
9.Azzolino D, et al. Front Med (Lausanne) 2021;8:697954
*衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫(新版)
