養生達人四高上身，水果＝「糖果」吃出脂肪肝？
鄧雯心醫師過去遇過一個「四高」患者，明明不菸不酒、也有運動習慣，竟然除了三高之外還有高尿酸，更奇怪的是，冬天測到的指數看起來還可以，但只要到夏天，各種數值總是高到爆表、滿滿紅字！抽絲剝繭之下，發現每年夏天他都會收到好友寄來的水果、再加上自己家也有種水果，各種香甜水果吃好吃滿，除了照三餐吃、還打成果汁，以為很養生，殊不知是影響身體代謝的幫兇！
「應該是說，再健康的食物，過量都會是有問題！水果是天然原型食物沒錯，但特殊性就在於水果含有的果糖，不是一般白飯、麵包裡的葡萄糖；文獻上有非常多研究結果證實，果糖攝取過量與很多疾病相關。」鄧雯心醫師解釋，首先，果糖吃下肚在尚未產生熱量前就會先生成尿酸，等於是額外多產生一種代謝物質，而尿酸會影響細胞粒線體功能，造成慢性發炎；長期攝取過量果糖可能導致胰島素阻抗，同時也是增加內臟脂肪堆積、形成脂肪肝的原因。更讓人擔憂的是，這種果糖代謝沒有「負回饋」，不像其他物質在體內代謝到一定程度時會放慢速度，果糖的代謝並沒有這個機制，因此只要一進到肝臟路徑就相當快速、一去不復返。
改變1習慣，9天逆轉脂肪肝、胰島素阻抗
既然果糖對我們的身體影響這麼大，只要減少果糖的攝取量，是不是就能成功改善脂肪肝、胰島素阻抗、甚至是慢性發炎？
鄧雯心醫師表示，確實很多研究在探討這個幾轉，例如一項研究針對13歲肥胖、有脂肪肝的兒童，在不調控熱量、不刻意減肥的條件下，只單純把他們飲食中的添加糖、果糖成份替換掉，發現在9天之內，這些兒童體重沒有下降，但是血壓、血糖、三酸甘油脂、脂肪肝、胰島素阻抗等代謝指標，都獲得非常大的改善！
也就是說，光是減少果糖的攝取量，對於身體的改變9天就能看到正向效果，那是不是不該吃水果才對？鄧雯心醫師認為並非如此！「我自己在看研究的時候，不會把果糖的研究直接套用在水果上面，因為兩者畢竟還是有不一樣。因為水果本身富含纖維，能夠延緩果糖的吸收，同時有很多對身體有益的植化素、維生素C，幫助抗氧化，因此果糖和水果其實不該相提並論。」
追根究底，水果就像是雙面刃，果糖的問題讓我們不該吃太多，但又希望能攝取到水果的好處，到底吃水果該如何「隱惡揚善」？鄧雯心醫師分享4大原則，聰明吃水果真的沒問題！
1.水果種類怎麼選？哪些水果真的不能吃？
台灣有水果王國之名，厲害的台灣果農把水果改良得越來越香甜。有沒有哪些水果太甜、尤其三高族群千萬不能吃？鄧雯心醫師的答案出乎意料：「真的沒有！」她解釋，任何水果都能吃，只是需要控制攝取到的總糖量，比如像芒果、荔枝、香蕉，含糖量確實比較高，這時候就要特別注意份量須減少；至於小番茄、芭樂這類沒那麼甜的水果，攝取量就可以稍微放寬一點。
2.一天可以吃多少？簡單1招算準份量
所以說，每一種水果都可以吃，問題在於份量。那一天到底可以吃多少？如何自我評估？量量你的拳頭就知道。鄧雯心醫師表示，一般人建議「三蔬二果」，一天的水果量大約2顆拳頭左右，至於有三高、高尿酸、脂肪肝的族群，則要將一天水果量標準下修為半個拳頭，另外再搭配個人實際的抽血狀況、數值變化上下調整。
3.果汁、水果茶是減糖瘦身最大地雷？
很多人喜歡將水果打成汁，尤其夏天來杯酸甜果汁冰涼又消暑！但果汁的問題在於已經去除了纖維，很多好的抗氧化物質早已流失，這時候喝下肚的就像是糖水而已，且液態果汁比固態水果吸收更快，不利於血糖控制；同時，暢飲果汁不像一口一口慢慢咬水果，難以計算份量，偏偏一小杯的果汁就需要很大量的水果，例如700ml的現打柳橙汁，一杯可能就含有超過5顆柳丁，已經超過每天建議的水果份量。
至於水果茶，雖然比果汁安全不少，但若是有血糖控制問題的人，每一口喝下肚的果茶都還是有一些糖分，依然會持續刺激胰島素；替代方案可以在開水中加入天然香草、薄荷葉增添風味，取代果茶且疑慮較小。
4.水果要飯前吃、飯後吃？穩定血糖跟著做
水果是應該要餐前吃、還是餐後吃比較好？鄧雯心醫師認為，如果從穩定血糖、穩定胰島素的角度來看，會建議飯後吃水果，整餐的順序為：「喝水→吃肉→菜→飯→水果」。因為空腹時身體突然接觸到果糖，進到肝臟的速度會很快，因此水果作為飯後甜點來說較。
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