拉筋好處有哪些？拉筋還分成靜態、動態等3種形式
拉筋最常見的動作表現，就是將身體伸展至緊繃位置後，停留數秒鐘回到原位，但拉筋可不只這一招。李曜舟物理治療師說明，拉筋最直覺的好處是增加關節活動度，同時減緩身體或關節僵硬症狀，在運動上也可藉由拉筋，增加運動表現；一般來說，拉筋分為3種，各自有其適用的時機。
靜態拉筋：
最常見的拉筋方式，將身體往末端角度伸展，拉至緊繃位置後，停留30秒至60秒，再回到原位。
- 【適用時機】運動後伸展，緩解肌肉緊繃；或日常生活做靜態拉筋，改善身體僵硬狀況。
- 【注意】不宜於運動前執行，會造成「牽拉造成的肌力喪失（Stretch Induced Strength Loss）」，使得使得跳躍力、爆發力、速度與敏捷下降，反而無助於運動表現。
動態拉筋：
動作與靜態拉筋相同，差別在於伸展至緊繃位置後，不停留直接回到原位，反覆進行多次，就像最常見的手臂繞圈動作。
- 【適用時機】運動前作動態拉筋，可增加關節活動度、肌肉裡的血液擴張、增加體溫、增強肌肉彈性及運動表現。
- 【注意】若不習慣動態拉筋，可以「滾筒按摩」或「筋膜球按摩」替代，可達到類似動態拉筋的效果。
收縮後再拉筋（Pre-construction stretch）：
主要由醫療人員執行，先將肌肉收縮後，再慢慢將筋拉開。
- 【適用時機】通常適用於肌肉受傷、開刀後有孿縮狀況之人，或職業舞者有特殊伸展需求的狀況。
- 【注意】沒有肌肉受損或開刀的情況，基本上不太需要使用此方式。
總結來說，動態拉筋有助於增加關節活動度，也能提升運動表現，而運動前靜態拉筋並沒有辦法達到相同目的，甚至會增加受傷的機率，但並非毫無益處，日常生活使用靜態拉筋伸展或放鬆，可增加關節活動度，並放鬆緊繃的肌肉；另外，放鬆肌肉還有另一種常見的方法，就是利用「滾筒／筋膜球」按摩，也能幫助減緩肌肉痠痛、協助肌肉修復，與動態拉筋有類似的效果。李曜舟物理治療師分別推薦，運動前熱身、運動後放鬆，想拉筋伸展可以這樣做。
動態拉筋：適合
運動前熱身動作
（1）胸椎扭轉
- 【適用時機】上半身運動前暖身
- 【功效】增加胸椎活動度
- 【注意】伸展時以拉到底、不停留為原則，頂多停留1～4秒
- 【步驟】
- step1：一腳在前一腳在後，呈現高跪姿，雙手放在前腳兩側，手掌貼於地面。
- step2：後腳那側的手穿過前腳下，接著再向上打開延伸，至雙手皆有伸展的感覺，不停留再將手回到前腳下，重複來回數次。
（2）胸肌＋大腿後側伸展
- 【適用時機】全身性運動前暖身，例如：深蹲、硬舉前
- 【功效】放鬆全身
- 【注意】伸展時以拉到底、不停留為原則，頂多停留1～4秒
- 【步驟】
- step1：一腳在前一腳在後，呈現高跪姿。
- step2：雙手向上畫圈後，雙手順勢放在前腳兩側，手掌貼於地面。
- step3：屁股向後延伸，膝蓋自然會伸直，下半身伸展後不停留直接回到原位，接著雙手打開向上畫圓，過程中搭配呼吸，打開雙手時吸氣，往下時吐氣。
滾筒＆
筋膜球按摩
：適合運動前熱身放鬆
（1）小腿滾筒按摩運動
- 【適用時機】運動前暖身放鬆
- 【功效】大範圍放鬆：放鬆小腿及大腿後側、避免蘿蔔腿
- 【注意】準備有凸起狀的滾筒
- 【步驟】
- step1：坐在地板上，雙腿向前伸直，將滾筒壓在小腿後側肌肉上。
- step2：小腿前後移動，輕壓滾動；若沒什麼感覺，可將另一隻腳跨上壓著滾筒的腿上，接著輕壓滾動；若希望能增加感受度，可將身體撐起，增加下壓重量或使用按摩球按壓。
- step3：滾動時同時尋找緊繃或疼痛點，找到後停留30～60秒。
（2）小腿筋膜球按摩
- 【適用時機】運動前暖身放鬆
- 【功效】單點放鬆：放鬆小腿及大腿後側、改善蘿蔔腿
- 【注意】準備瑜伽磚或厚書本＋軟式網球或筋膜球
- 【步驟】
- step1：將瑜伽磚放置於小腿下，並且將筋膜球放在小腿疼痛或緊繃點。
- step2：小腿輕壓筋膜球滾動，若力道不夠，可將另一腳放在壓著筋膜球的腿上，接著輕壓滾動，找到疼痛點停留30～60秒。
（3）胸小肌筋膜球按摩
- 【適用時機】
- 【功效】放鬆胸肌、改善胸悶
- 【注意】按壓時都是輕輕單點，切記不要快速繞圈按壓
- 【步驟】
- step1：手掌放到胸小肌位置，由上到下輕輕按壓。
- step2：可用手或筋膜球，單點深層按壓，每個單點深層按壓30～60秒。
靜態拉筋：適合
運動後伸展、日常伸展
（1）闊背肌伸展
- 【適用時機】運動後放鬆、日常放鬆
- 【功效】放鬆胸腰背筋膜、增加肩頸、腰背活動度
- 【注意】伸展時，拉到自己能接受的位置即可，不需強求拉到底，過程中記得維持呼吸、不憋氣。
- 【步驟】
- step1：呈現四足跪姿，一隻手平移到另一手側面，兩隻手會呈現交叉型態。
- step2：手停留在側面，屁股慢慢往後伸展。
- step3：拉到底後會感受到腰側被拉開，停留此姿勢並且吸氣，維持同姿勢30～60秒，至少拉15秒才能達到效果。
（2）大腿後側放鬆
- 【適用時機】久坐造成膝蓋或大腿內側緊繃時
- 【功效】放鬆膝蓋後或內側肌肉、增加大腿、膝蓋活動度
- 【步驟】
- step1：站立時，欲拉筋的腳在前，另一腳在後。
- step2：雙手叉腰，屁股骨盆向後延伸，且脊椎維持直立，注意不要駝背。
- step3：感受到小腿及大腿後側，都有伸展的感覺時，停留此姿勢30～60秒，再慢慢回到原位，一次拉筋可做2～3次，接著換腳重複前面動作即可。
（3）胸肌拉筋
- 【適用時機】駝背、圓肩、胸悶、呼吸短淺時
- 【功效】改善駝背圓肩、幫助呼吸更順暢、改善胸悶
- 【注意】過程中全身都不需要用力，上半身輕輕向牆壁靠即可，避免憋氣、聳肩、夾背。
- 【步驟】
- step1：找到一個空的牆角，雙手彎曲90度，平貼著牆角。
- step2：身體慢慢下壓，拉到緊繃位置停留，同時吸氣到胸口，感受胸肌被拉開的感覺，停留30～60秒，再慢慢回來；若覺得上胸沒有拉開的感覺，有可能是下胸部位較緊繃，可將雙手上舉30～45度，同樣拉到緊繃位置停留30～60秒，再慢慢回來。
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