吃甜點不怕飆血糖、容易胖！減醣烘焙食譜3秘訣讓血糖穩當當

一、取代添加糖

• 麥芽糖醇
  運用在蛋糕類方面，特別是發泡類蛋糕，用麥芽糖醇取代添加糖，相對可穩定蛋白，不易消泡。麥芽糖醇與口香糖中常見的木醣醇類似，甜度約為砂糖8成，但熱量僅為一半，因此可穩定血糖。
• 赤藻糖醇
  具有0卡0熱量的優點，但吃起來有清涼口感，因此較少用蛋糕類，而較適合夏天飲料冰品的調製，例如紅豆湯、仙草凍、愛玉凍等。使用糖醇類食材，要注意的是一天攝取量不要超過50克，以免有腹脹等問題，但因為一天其實吃不到那麼多，相對是安全的。
• 椰糖
  又稱椰棕糖，取自椰棕花蜜製成，帶有淡淡椰香，礦物質也很豐富，ＧＩ只有 35。林俐岑自己家裡已經不用黑糖，以前用黑糖調味，現在都用椰糖取代，例如紅豆湯等，只要同等量替換即可。
• 寡糖
  除了粉狀，也有液態或粗顆粒的形式，除了提供甜味，熱量僅為砂糖一半。還有一個優勢是，寡糖是腸道好菌食物來源，一些益生菌產品也會加入寡糖。不過使用寡糖要注意的是，如果本身有易脹氣情形，一天攝取量不要超過15克。

二、取代傳統麵粉

• 全麥麵粉
  顧名思義就是以整粒麥子磨製而成的麵粉，比起傳統白色精製麵粉，含有更多膳食纖維與礦物質，營養價值更高。
• 生糙米粉
  用完整糙米磨製成，纖維豐富，乾粉型態與傳統麵粉相同。至於口感方面，在製作前一天將生糙米粉先放進冰箱冷藏，讓它吸收水氣，隔天再拿出來製作，到時成品的口感就會比較濕潤些。
• 豆渣
  或豆渣粉也可以，因為已經過乾燥處理，可直接加入粉類原料調和，餅乾、饅頭、麵包皆適用。豆渣為豆漿副產物，因此蛋白質與膳食纖維都很豐富。
• 杏仁粉
  要注意的是與一般杏仁茶不同，是由杏仁果直接磨製而成的，餅乾最常使用，可產生酥脆口感。
• 燕麥片
  即時燕麥片也是很好用的食材，它是由整個燕麥壓製製造，本身就是熟的，也保有更多膳食纖維，能達到穩定血糖效果。
• 鷹嘴豆
  除了可以在乾貨市場買到原型豆，也有已經處理過的罐頭可以選用。若是未經處理的原豆，要先泡水4至5小時，接著蒸或煮熟，再磨成泥狀、切細碎皆可，整顆型態可做成如雜糧麵包的口感。
• 十穀飯
  麵包其實可以加很多穀類，例如前一天沒吃完的十穀飯，可以直接加入麵糰，就成為十穀麵包。精製麵粉可以一次全部取代，也可以用部份取代的方式，一次一次取代多一點，例如從30％或20％開始，逐步增加替代比例。漸進取代主要的好處就是口感能夠漸漸適應，不過林俐岑的食譜都是全部取代，大家可以自行斟酌。

三、選用好油品

• 玄米油
  本身較無特殊味道，不會搶其他食材的風采，餅乾、麵包等皆可使用。
• 橄欖油
  有特殊香氣，像佛卡夏、歐式麵包等特別適合。
• 酪梨油
  使用在蛋糕品項上很適合。

實測減糖烘焙有效穩定血糖

果乾燕麥餅乾

1. 雞蛋、鮮奶、玄米油與椰糖先混和均勻。
2. 將大燕麥片、全麥麵粉加入，拌勻。
3. 靜置片刻，讓大燕麥片吸飽水分。
4. 麵團壓成圓餅狀，注意厚度一致，以免生熟不均。
5. 烤箱170度預熱，烤20分鐘即完成。

1. 比起一般燕麥片，大燕麥片可保留更多纖維質。
2. 葡萄乾等果乾主要是增添風味與口感用途，如果想再進一步控醣，可以選擇不加。
3. 肉桂粉用途為增添更多風味，若口味不合可不加。