1.吃對蛋白質，增肌不長胖、遠離三高慢性病
資深媒體人陳月卿陪伴丈夫蘇起對抗肝癌30年，自己也擺脫藥罐子，搖身一變成為養生達人，也因為持續推廣抗發炎飲食法，觀察到許多「健康後段班」的人經常遇到的問題，其中一項正是飲食，比如缺乏蛋白質，會出現肌少症、容易骨折、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口復原慢、易感染、容易餓、情緒變化大等症狀。
原以為台灣人經常大魚大肉，應該只有蛋白質過量，怎麼會不足？她發現，營養調查的結果顯示相當兩極化，根據國健署20172020年國民營養健康狀況變遷調查發現，做為主要蛋白質食物來源的豆魚蛋肉類，逾半數成人「吃太多」，超過建議攝取量。 （編輯推薦：遠離骨質疏鬆、肌少症，骨科醫師教你怎麼吃｜蔡凱宙醫師｜名醫的餐桌）
但是台北市立聯合醫院卻發現，國內30～39歲女性肌肉量不足的比例高達53％，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足。這種情況可能是因為這個年齡層的女性愛美怕胖，常過度節食減肥之後又暴飲暴食，結果只減了肌肉卻增了脂肪，BMI看起來正常，但體脂率很高，變成所謂的「泡芙族」；甚至也有看起來不胖、BMI在標準值的人，卻突然中風。
蛋白質吃得不少，卻反而有肌少型肥胖或三高？陳月卿認為，原因可能在於吃錯蛋白質，攝取太多動物性來源的蛋白質。她表示，國健署2018年出版的每日飲食指南手冊，早就將六大類食物中的「豆魚肉蛋類」改為「豆魚蛋肉類」，就是建議大家按照這樣的優先順序攝取蛋白質食物。
但根據癌症關懷基金會2020年的調查，國人蛋白質來源將近2／3為動物性蛋白質，脂肪含量較高，容易引起肥胖、高血壓、心臟血管疾病、糖尿病、腎臟病、骨質疏鬆，也增加罹患大腸癌、乳癌等好幾種癌症的風險。「肉吃太多，吃進蛋白質的同時也吃下大量脂肪，可能增加膽固醇、心血管疾病、三高風險，所以我們看到很多中年後肚子上游泳圈一層一層，這其實是營養不足、但熱量過剩，造成很多慢性疾病漸漸出現。」
「理想的蛋白質來源是植物、動物各50％！」陳月卿親身試驗，這幾年維持「蔬菜類佔1／2、全穀類1／4、蛋白質1／4」的211飲食，其中蛋白質還會控制一半植物性來源、一半動物性來源，避免熱量過多，「這樣吃，幾年下來確實維持住苗條的身材，而且對地球又環保。」
2.觀察身體狀態，調整飲食
另外，蛋白質合成與肝臟機能也有關，陳月卿解釋，當肝臟機能不好，合成蛋白質的能力就會變差，這時候還讓肝臟排毒的功能也下降，形成惡性循環。陳月卿表示自己就深受其害：「我就是典型的例子！一出生就是B肝帶原者、肝功能不好，身體無法合成足夠的蛋白質，從小貧血、指甲易斷裂、肌肉量不足、體脂率偏高，簡直是人家說的『肉雞』。懷孕時還因為蛋白質嚴重不足，被醫師取笑是非洲難民，開了很多肉給我吃。」就算吃很多肉，吸收率一樣不好，長期臉色蒼白，嘴唇、指甲都看不到血色。
陳月卿分享，直到她開始每天喝精力湯、綠拿鐵，肝臟排毒功能逐漸改善，合成蛋白質的能力提升，我的血紅素才逐年緩慢上升。「對我幫助最大的，是我在精力湯／綠拿鐵中添加了大豆胜肽，將植物性的大豆高蛋白以酵素水解的方式分解成為小分子的胜肽，改善了我的蛋白質吸收能力。」這幾年她觀察到自己的手腳指甲出現前所未有的淡淡粉色，唇色也愈來愈紅潤，「隨著年齡增加，老化是必然的，我卻出現逆齡的現象，只能說人體的自癒力實在太奇妙了，你愈了解它、配合它、它就會讓你越來越健康！」
3.飲食不夠，一定要運動：超慢跑＋肌力訓練
不是說只吃蛋白質就會長肌肉，還是要透過運動！陳月卿分享，過去也總認為爬爬山、走走路，這就是運動了，60歲過後發現體能衰退得很快，研究過後才知道這個年紀適合的運動量，其實應該達到每週300分鐘，尤其要在運動中加入「核心訓練、肌力訓練」，15分鐘就很有效果。
另外還有鍛鍊心肺功能的有氧運動，當然也不能少，陳月卿通常選擇快走、健走、或者「超慢跑」，加強心肺訓練，同時也鍛鍊到全身肌力，最後還會搭配拉筋伸展，舒緩肌肉、加強線條與體態。陳月卿分享，除了感受到精神變好、身體健康，甚至發揮了意外時刻的「保護機制」，好比有次騎腳踏車意外摔車，人飛出去了，卻只有臉上留下一個小小的疤痕，幾乎沒有留下任何後遺症，就是因為平時鍛鍊核心肌群和下肢肌力，保護了自己，不至於發生中老年最怕的跌倒骨折。
4.微養生4招，維持自律神經平衡
「現代人很多都是自律神經失調！」陳月卿把多年來的養生經驗，總結成一套「時時刻刻為養生」哲學，簡單來說，就是將過去實際嘗試、累積出的各種照顧身體方法，分配到每天的各個時間去實踐，讓「養生」成為自己生活習慣的一部份。她認為現代人有很多小毛病，處於「亞健康」狀態，但很多都起源自自律神經不平衡，如果能夠好好生活、好好吃飯，其實就能夠改善自律神經失調的狀態，身體會給我們很好的回饋。她建議從4個方法開始嘗試：
- 吃飯細嚼慢嚥，每一口嚼30下；選擇原型食物，吃下去的每一口食物都影響身體的修復力
- 好好喝水，每一口水都是幫助身體排除毒素、打造煥然一新的自己
- 利用洗澡來放鬆交感神經亢奮、促進自律神經平衡
- 按摩頭部、背部經絡，讓經絡放鬆、暢通，血液循環才會好
陳月卿大談自己的保養經，藉由自身特殊生命歷練所獲得的經驗，讓她擺脫年輕時藥罐子的生活，找到健康自癒地圖。她認為老化是必然，重要的是能不能老的舒心、老的健康、老的優雅，「我的目標，就是能夠像英國女王這樣，到人生最後一刻還能好好的活著，然後有一天，可以安詳告別這個世界。有一句話說優雅地老，我正在往這個方向前進！」
參考資料:
- 時時刻刻微養生／陳月卿／天下文化
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