控醣關鍵就是控量
份量與食量並不相同。在沒有暴飲暴食的情形下，每個人每餐食量是差不多的。但是在一餐之中，同一種食物的份量，高低可以差很大。有在控醣的朋友，一餐可能只吃半碗飯；毫不在意的朋友，一餐可能吃兩碗，一來一往份量就差了4倍。
很多正在控醣的人，往往焦點都放在ＧＩ值，避開了所謂高ＧＩ食物，卻沒有注意份量，低ＧＩ食物吃得太多，結果控醣還是失敗。「診所裡病患很常問，冬粉ＧＩ值只有33，看起來很低，吃了一大碗，結果血糖變高。」 （編輯推薦：3大類食物易讓血糖飆升！333減醣飲食遠離糖尿病危機）
「升糖負荷」（ＧＬ）能夠具體代表份量的影響程度。林俐岑營養師直接用計算的方式，說明ＧＬ的影響有多大。全穀雜糧類食物，以四分之一碗為一份，因此ＧＩ值87的白米飯，如果吃一份，ＧＬ值為13；但若是看冬粉ＧＩ值很低，因此吃了一碗，等於4份，結果算出來ＧＬ值反而成了19.8，接近高ＧＬ的底限。
名稱 |
GI（升糖指數） | GL（升糖負荷） |
定義 |
同等量碳水化合物食物與葡萄糖，在食用2小時後，比較血糖上升圖表中曲線下的面積。 | 升糖指數x含醣克數/100 |
說明 |
將食物與純葡萄糖比較，其容易升高血糖的程度。 | 升糖指數與攝取量綜合影響 |
舉例 |
將葡萄糖訂為100，一般白米飯為87，冬粉為33。 | 白飯四分之一碗87*15/100=13，冬粉一碗33*60/100=19.8 |
程度區分 |
高GI：70以上／中GI：55-70／低GI：55以下 | 高GL：20以上／中GL：10-20／低GL：10以下 |
減醣就是減量與挑選好品質
想要做好減醣控醣，首要就是澱粉控量。一般推廣的均衡飲食，醣類帶來的熱量往往達到5至6成，若是要減醣，就降到3至4成。種類方面則從精製類的換成五穀雜糧類，所以，吃飯時蔬菜的份量要比醣類食物多，比方一般會把四分之一碗飯視為是一分醣，假設一餐吃半碗飯，蔬菜又要多於飯，那蔬菜就要多於半碗。以女性或食量不大的人來說，就可以用半碗為單位來計算。
蛋白質不僅是重要營養素，對控醣來說也很重要，可讓血糖相對穩定。在減醣目標下，蛋白質的熱量比例可上升到2至3成。而由於減醣，油脂的比例也提高了一點，因此挑選好油格外重要，橄欖油、玄米油與酪梨油都值得推薦。
食材東西軍，仔細分辨營養本質
除了真正經過加工精製的產品，例如蛋白粉，一般食材要能完全無醣類成分，可說是不可能；即使蔬菜類也含有醣，只是佔比極低，影響程度遠不如精製澱粉。而六大類食物的區分，方便我們做好自己的健康管理，但也不能囫圇吞棗般不思考就吃，有很多食材不論是名稱或實際成分，都跟你想的不同，這就是控醣失敗的一大漏洞所在。
蓮藕 VS. 牛蒡
南瓜、芋頭、山藥的醣質都較高，可是常被人認為是蔬菜。你可能已經知道這三種要被歸類為全穀雜糧，但蓮藕與蓮子，你可能就會把他們視為是蔬菜與堅果，事實上他們一樣是全穀雜糧，因為醣類佔比高。
至於牛蒡就有趣了。林俐岑營養師表示，牛蒡就成分組成來看，介於澱粉與蔬菜中間，她個人歸類為蔬菜，因為纖維質豐富，而它的甜味是因為含有菊糖，是人體不能消化的寡醣，也是很多腸道好菌的食物。
花生 VS. 鷹嘴豆
網路文章曾有把花生歸類為全穀雜糧類的說法，原因在於它的醣類成份不少。不過林俐岑營養師表示，把花生歸在油脂堅果類，是因為它的油脂佔7成以上，只是但醣類部份100g中佔19g，若是跟只佔11g的核桃相比，的確是稍微多一些。因此吃花生適量最重要，若一天堅果類不要超過一小把來看，一餐平均4至5粒花生，一天最多約12至15粒即可。
另一個值得拿出來討論的是鷹嘴豆。鷹嘴豆又稱雞豆、雪蓮子，近幾年非常夯，但它其實是歸類為全穀雜糧，並非堅果，只不過蛋白質比例非常高，是一種高蛋白穀類，且膳食纖維豐富，因此林俐岑營養師說是很好的減醣食材。平常愛吃米飯的人，可以試試逐步換成鷹嘴豆，蛋白與纖維都有助血糖控制，ＧＩ只有30至33，比起米飯的87要低很多。不過同樣要記得控制攝取量。
燕麥奶 VS. 無糖酒
植物奶因為口感與色澤容易讓人以為可以取代牛奶，且東方人多乳糖不耐體質，因此近幾年植物奶很流行，其中以燕麥奶最多。但千萬不要光看名稱有個「奶」字，就以為是乳製品。燕麥奶無法取代牛奶，因為分類基本不同，其鈣含量也非常少。
林俐岑營養師提醒，若細看成分，歸類來說是全穀雜糧，因為燕麥是主成分，經過浸泡後攪打製成。市售燕麥奶為了口感，或不想要產品沉澱分層，可能會添加糖、油脂、乳化劑，稍一不慎血糖就有可能失控。
「無糖酒」或零糖質酒精，看名稱也會讓想控糖的人買回家。從製程來看，這類酒是讓酵母菌把發酵過程的糖都消耗光，所以的確沒有糖分存在，但釀造過程還是有酒精產生，酒精1公克產生7大卡熱量，因此一瓶無糖酒就算沒有糖，3%至5%的酒精含量簡單乘一下，就知道有多少熱量。
至於網路上也有葡萄類釀酒比穀類釀酒較少熱量的說法，其實也是不正確的，酒精與實際的攝取量才是關鍵。
傳統素肉 VS. 時尚植物肉
素食除了傳統隨處可見的素食菜色中，可以常見到各類在外觀或成分方面，替代動物性蛋白的食材；近年國外研發出的植物肉，也漸漸進入一般民眾消費市場。素肉不是動物性食材，蛋白質來源以植物性大豆蛋白或纖維為主，也有的是用豌豆粉、菇類菌絲、藻類為原料。
林俐岑營養師指出，傳統素肉類或許主成分是蛋白質，但要注意可能會添加的食品添加物、精緻糖或鹽調味等部份，或是糊化過的糊精來搭配，如此就算是精緻澱粉。像她之前聽聞素肉鬆，覺得很特別就買回來看，發現油脂比例比想像中高出許多。而這類食材若有甜的味道，多半就會有糖添加。
《矽谷製造的漢堡肉》一書中，作者造訪許多美國研發植物肉的公司，並且有很多機會試吃各類產品。這本書呈現出那些公司的產品研發走向，都是以素食、環保、時尚等訴求為主，因此就算食材的原料本身不是醣類，但為了口感、風味能讓人接受，或是必須要拉高到完全取代傳統美式漢堡肉的水準，其添加的種種調味與添加物，自然不會考慮控醣與否。
可以說，台灣傳統素食或新派植物肉，主要的訴求是「素」食，而非減醣。他們其實也都是加工食品，不是原型食物，在以控醣為前提選擇食材時，這點必須注意。
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