老年醫學科醫師建議：常見 5 徵兆需注意肌肉合成下降
白惠文醫師表示，由於他是老年醫學科的專科醫師，天天需要跟長輩相處，依醫師的觀察，很多人年紀漸長會變得不愛出門、走路越來越慢、走沒幾步就想休息。甚至覺得力氣比以前小、相較過去較難維持身體平衡的情況。若家中長輩，甚至是你有上述狀況，很有可能因為肌肉合成下降，造成肌肉量減少，降低體力與活力。
若因年齡增長肌肉合成下降、肌肉量減少而影響活動範圍，變得更少與親朋好友往來社交，心裡悶悶不樂，反而更需要別人照顧就不好了，因此建議大家一定要時時觀察自己的體力與活力。
50歲肌肉合成率降三成！建議即早預防肌肉流失及合成下降
研究發現，50歲後肌肉的合成率就會減少1/3 1，到了70歲甚至會降到只剩年輕人的1/3 2。因此最好從年輕時就開始保養，不要等到老年體力活力不行時才急著挽救。也就是說，相較於年輕人，老年人更需要足量的蛋白質攝取，才能提供肌肉充足的營養。日常生活、大小動作都需要肌肉帶動全身執行，若沒有維持正常的肌肉量，很容易感覺沒體力。
建議從50歲就開始保養，補充營養及養成運動習慣缺一不可。營養方面，攝取足量蛋白質及補充HMB，維持足夠的肌肉量，才能讓身體行動自如，更有活力。運動則非常推薦長輩進行阻力運動，維持足夠的肌肉量，才有好的活動力能自理生活。
除了足量蛋白質，國際營養學會34更建議補充HMB幫助肌肉生長
針對老年人營養上強調需攝取足量蛋白質及HMB。白惠文醫師提醒，長輩都有個通病就是只吃菜，以為只要吃得清淡就能維持健康，卻忽略需補充足量蛋白質及HMB以維持體力及活力。
- 足量蛋白質：蛋白質能幫助組織修復，是提供肌肉生長最重要的營養。一天需要吃到體重乘以1~1.2公克的蛋白質才夠，簡單來說就是60公斤體重的長輩一天需要吃60~72克的蛋白質，但一般長輩都很難做到。
- HMB：HMB是一種胺基酸的代謝產物，能幫助有效營養轉換，啟動蛋白質幫助肌肉合成。國際營養學會建議可適量補充HMB，依據近期研究每日適量1.5~3克HMB即可。
有了充足的營養加上養成運動習慣，就能讓老後生活更加自由自在。
HMB 難從天然食物攝取，可透過營養補充品有效率的補充
HMB的優點在於能幫助有效營養轉換，啟動蛋白質幫助肌肉合成。但大約3斤的黑豆或是牛小排才能攝取到1.5克的HMB，因此可透過一些市售營養補充品更有效率的補充。
像百仕可 復易佳倍基 5，除了擁有關鍵蛋白質 6幫助肌肉生長修復，更是少數有添加HMB 7的營養品，能幫助有效營養轉換 8，啟動蛋白質幫助肌肉合成 8。一天1~2 罐即可有效率的補充營養，為長輩注入活力，靠自己維持良好生活品質！
1.Baier Set al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2009 Jan;33(1):71-82.
https://doi.org/10.1177/0148607108322403
2.Wall BT et al. PloS one. 2015 Nov 4;10(11):e0140903.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0140903
3.Wilson JM et al. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 2;10(1):6.doi:10.1186/1550-2783-10-6
4.Deutz NE et al. Clin Nutr. 2014 Dec 1;33(6):929-36.doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
5.本品屬特定疾病配方食品，請遵照醫師或營養師指示使用
6.關鍵蛋白質指其蛋白質為四種蛋白質來源組成(酪蛋白、乾酪素鈉、乳清蛋白、大豆蛋白)。每罐復易佳倍基含13.8g蛋白質及3000mg BCAA(其中白胺酸佔1300mg)
7.作為唯一營養來源時使用六罐1500大卡提供3000mg HMB，產品之HMB來源於3-羥基-3-甲基丁酸鈣(HMB-Ca)
8.Zanchi NE et al. Amino acids. 2011 Apr;40:1015-1025.
https://doi.org/10.1007/s00726-010-0678-0
