物理治療師李曜舟指出，膝蓋痛有很多原因，有時候訓練髖關節或控制腳踝活動度，能讓膝蓋疼痛好更快；他建議，除了改善生活習慣，平時在家簡單做幾組動作，就能預防膝蓋痛！ （編輯推薦：伸展筋膜抗發炎！不傷膝蓋、改善關節炎2招輕鬆做）
女性的膝蓋比較容易受傷？
根據臨床統計，女性膝蓋疼痛發生的比例，明顯高於男性，即使修復後，其復發機率也會比較高。李曜舟物理治療師說明，以目前研究推測，女性受到荷爾蒙及生理結構影響，導致女性肌肉量或肌肉控制能力，與男性有很大的不同；舉例而言，女性的平衡感天生比男性佳，但一旦受傷後，女性平衡感會大幅降低，即使復健也無法快速恢復，不僅如此，女性的膝蓋也比男性容易受傷，女性膝蓋較為脆弱，大致可分為3種原因：
- 女性傾向使用韌帶支撐膝蓋：膝蓋由肌肉、骨頭、半月板等構造組成，而女性的內外側肌肉控制較不穩定，導致常以韌帶穩定膝蓋。
- 女性傾向以股四頭肌與髕骨韌帶穩定膝蓋：控制膝蓋活動時，正常應包含股四頭肌與腿後肌，而女性較常以韌帶支撐膝蓋，當膝蓋活動負荷變大時，容易超出韌帶承受的程度，就容易轉向股四頭肌與髕骨韌帶以支撐膝蓋。
- 女性雙腳肌力失衡：女性的慣用腳與非慣用腳的肌力不平均，非慣用腳肌力明顯比慣用腳低許多。
膝蓋為什麼會痛？穩定3關節預防膝蓋痛！
膝蓋痛不一定是膝蓋本身問題，有可能源自於上面的腰椎或下面的腳踝，李曜舟物理治療師說明，膝蓋屬於下肢的中繼站，當固定大腿骨時，膝蓋通常只有彎曲與伸直2種動作，比較不會有轉動、側彎的動作，而站立時，許多人有扭膝蓋的動作，這是因為受到髖關節及腳踝的驅動所影響，因此，穩定髖關節、膝蓋、腳踝3大關節，就能預防與減緩膝蓋疼痛發生。
穩定這3大關節，可藉由放鬆或訓練周邊組織，以減緩或預防膝蓋疼痛，基本上可從3個方面著手：
- 避免久坐：髖關節無力主要源於久坐，進而增加膝蓋承受身體的重量，而股四頭肌主要負責髖關節彎曲與膝蓋伸直，多數女性過度依賴股四頭肌力來控制膝蓋；因此，放鬆股四頭肌，可達到減緩膝蓋疼痛效果。
- 訓練腳踝靈活度：當腳踝關節活動不足，容易增加髕骨關節的壓力，進而造成膝蓋疼痛，常見於腳踝扭傷、撞到或久坐等情況，平時做腳踝鬆動的動作，可減緩膝蓋疼痛。
- 訓練肌肉力量：當膝蓋疼痛部位，集中於膝蓋前側或內外側等比較明確位置的疼痛， 可藉由訓練大腿的肌肉力量，減緩及預防膝蓋疼痛。
預防膝蓋痛！物理治療師推薦6種居家動作
由於膝蓋是下肢的中繼站，李曜舟物理治療師將其形容為橋樑，將人的體重從腰部傳到髖關節，再傳至腳踝上，因此，無論是哪裡出問題，治療膝蓋疼痛通常不會只治療單一部位，大部分會同時關注髖關節、膝蓋及腳踝3大關節狀況。 （編輯推薦：最佳逆齡套餐 超慢跑＋肌力訓練！燃脂降血糖、膝蓋不受傷）
預防膝蓋疼痛，李曜舟物理治療師推薦，6種在家就可以做的簡單動作：
動作一：放鬆股四頭肌
- 適應症：減輕膝蓋壓力、舒緩膝蓋疼痛
- 步驟：
- 找一面牆背對
- 雙腳呈單膝跪姿，將要拉筋的腳放在後側
- 雙手放於膝蓋兩側，後腳以膝蓋為支點，將腳背貼於牆面
- 當後腳伸展至有緊繃感時，雙手放於膝蓋上，將身體慢慢往後靠（緊繃感視個人可忍受程度為止，不需要太痛）
- 次數：維持拉筋姿勢30~60秒，一回做3次左右
- 注意事項：膝蓋不適者，可使用枕頭或毛巾墊於膝蓋下
動作二：股四頭肌滾筒按摩
- 適應症：減輕膝蓋壓力、舒緩膝蓋疼痛
- 步驟：
- 將滾筒放在大腿的中段之處
- 身體呈現棒式姿勢
- 上下左右移動大腿，找出緊繃疼痛之處，並停留按壓
- 次數：找到緊繃疼痛點後，每個點停留30~60秒。若覺得放鬆程度不夠，按壓疼痛點的同時，可將膝蓋慢慢彎曲及伸直，來回5下即可
- 注意事項：滾動過程中維持呼吸，不憋氣；按壓痛點力度不需要太痛，應以個人可忍受程度為佳
動作三：髕骨韌帶放鬆
- 適應症：放鬆緊繃韌帶、舒緩膝蓋上下方疼痛
- 步驟：
- 找出髕骨韌帶位置，其位於髕骨下緣及脛骨粗隆連接處
- 第一種方式，將膝蓋放鬆伸直，手指頭垂直於髕骨韌帶，橫向按壓2~3個點；第二種方式，將膝蓋彎曲，手指頭垂直於髕骨韌帶，橫向按壓2~3個點
- 次數：單點大約按壓30~60秒，接著再按其他疼痛點
動作四：腳踝鬆動
- 適應症：改善膝蓋內扣、舒緩膝蓋內外側疼痛、增加懷關節活動度
- 步驟：
- 找出內踝（腳踝內側最凸點）與外踝（腳踝外側最凸點）
- 準備板凳或階梯，放鬆腳在前，另一腳在後
- 將彈力帶套在前腳的內踝與外踝正下方，另一腳踩住彈力帶
- 前腳膝蓋及腳踝朝前，不要往內或往外
- 前腳膝蓋慢慢往前移動，緊繃時再回來
- 次數：最後一個動作，重複來回10下
動作五：全弧伸直
- 適應症：加強股四頭肌力、保護膝蓋、為膝關節提供支撐
- 步驟：
- 準備一個穩定的椅子，坐到比較深的位置（不要用滾輪椅）
- 雙腳膝蓋彎曲呈90度
- 一手放在腰部後方，另一手放在椅子旁
- 維持身體正坐，將一腳膝蓋伸展到最直（依照個人可接受程度，伸直以0~10度尤佳，久坐或少運動者，可能腿後肌較緊繃，可放鬆後再重新訓練）
- 次數：最後一個動作，重複做10~12下為一組，每天做3~4組
動作六：椅子深蹲
- 適應症：加強股四頭肌力、保護膝蓋、為膝關節提供支撐、增加全身穩定性
- 步驟：
- 準備一個較穩定的椅子，坐到比較深的位置（不要用滾輪椅）
- 一隻手放在肋骨，另一手放在骨盆位置，讓身體避免駝背
- 以髖關節為軸心，身體向前傾，臀部及大腿出力，慢慢站起及坐回（過程中維持呼吸，不要憋氣）
- 逐漸熟悉動作後，可改成雙手抱胸，一樣身體挺直，慢慢往後坐，屁股快碰到椅子時，停留5~10秒，不要真的坐下，停留大約10秒後站起來
- 次數：最後一個動作10~20下為一組，每天做3~4次，每週至少做5天
看了這篇文章的人，也看了...
