護腰從放鬆肌肉開始！居家3動作解除腰痛
除了臀中肌，腰大肌、梨狀肌也是經常造成腰部疼痛的肌肉。李曜舟治療師說明，腰大肌為位於脊椎兩側的深層肌肉，從第五節腰椎處往下延伸，連到髖關節的「小轉子」。腰大肌負責穩定脊椎，並會幫助髖關節做彎曲動作，如果此處緊繃、無力，會導致腰部後側緊繃，甚至在久坐後要起身時，會有挺不起來的感覺。
若想要改善腰大肌緊繃，可以藉由2項運動協助伸展、放鬆：
1. 髂腰肌伸展運動
- 準備：準備瑜伽墊／較硬的床。
- 步驟：
- 將想放鬆的一腳單膝跪地，大腿與整個軀幹連成一直線，垂直於地面；腳掌可以放平或勾起。另一腳則直立在前，雙腳膝蓋皆呈現90度。
- 肚子輕輕內收，在微收的狀況下將整個身體往前拉，此時後腳前側會有緊繃感，代表成功拉伸到腰大肌。
2. 髂腰肌放鬆運動
- 準備：軟式網球／筋膜球
- 步驟：
- 將兩手叉腰，摸到一整塊骨頭，骨頭偏前測凸起的點為「髂前上棘」，再稍微往內，即為腰大肌位置。
- 先將球放於腰大肌上，整個人慢慢趴下，輕輕下壓，此時可能會有緊繃感，為正常現象。
- 上下移動找到緊繃位置，停留30秒～1分鐘，過程中需維持呼吸。
梨狀肌則為臀部深層的肌群，用以穩定髖關節。李曜舟治療師提到，如果梨狀肌緊繃，將會壓迫坐骨神經，引發「梨狀肌症候群」或稱「深臀症候群」，最明顯的症狀為臀部疼痛，如果疼痛符合以下幾點，就可能是梨狀肌緊繃造成：
- 疼痛位置偏向腰部下半、臀部。
- 坐著時會疼痛，且越坐越痛。
- 屁股正中間有痛點，壓下去會疼痛。
李曜舟治療師也推薦一項放鬆梨狀肌的運動，一旦觀察到自己的腰、臀疼痛，可以透過這項運動改善：
- 步驟：
- 坐在椅子上並翹腳，翹腳時身體挺胸直立。
- 身體慢慢向前傾，此時會覺得臀部緊緊的，即代表梨狀肌受到拉伸。
- 停留在自己最緊繃的位置30秒～1分鐘，再慢慢將身體拉回。過程中需維持呼吸，且保持腰背挺直。
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