腰痠竟是屁股無力！找出走、站、坐的最佳節奏
為甚麼腰痠背痛和屁股有關？李曜舟治療師解釋，我們的屁股是由臀大肌、臀中肌跟臀小肌構成，這3條肌肉是穩定骨盆的重要角色，若肌肉無力就會讓骨盆不穩，使得我們走路、跑步、爬山時骨盆晃來晃去；當骨盆晃動，也會影響上方的腰椎過度扭轉、側彎，造成腰部壓力大，進而導致腰痠、腰痛。
造成每個人腰痛的因子都不盡相同，不過目前許多研究都顯示，「久坐」是許多人的共同成因，如果能減少久坐時間，的確能有效減緩腰痛。李曜舟治療師進一步說明，重點是要常常變換姿勢，不要固定同樣的姿勢太久，「人其實是動物嘛！很需要動。」如果姿勢一直不變，無論是久坐、久站、久走，都容易造成腰部酸痛，
因此他建議，久坐工作的族群，可以每30分鐘至1小時就起身走動，避免連續久坐數個小時；反之，如果因工作需久站，則可以偶爾坐一下、走動一下，適當的轉換姿勢，遠比一直站著更好。
訓練臀中肌搶救虛弱腰！治療師推薦5大最佳動作
臀中肌位於骨盆兩側，李曜舟治療師形容臀中肌像是「身體的穩定器」，可以避免走路、跑步時骨盆掉下來。一旦臀中肌無力，行動時不自覺會出現類似扭屁股的動作，進一步造成腰痛、膝蓋內外側疼痛、足底筋膜炎等狀況。 （編輯推薦：深蹲反而腰痠背痛？2種深蹲法正確施力，不傷腰背更有效）
如果觀察到自己有類似症狀，李曜舟治療師推薦了5項簡單運動，能夠鍛鍊臀中肌，改善臀部無力造成的腰痛、膝蓋痛：
1. 側棒式
- 準備：準備瑜伽墊／較硬的床。
- 步驟：
- 側躺後手肘撐地。
- 屁股往側抬起，過程中肩膀向兩邊延伸不下垮，身體直立呈現一條線。
- 維持呼吸並停留約10秒，不需憋氣。
- 慢慢回到地面稍微休息，再重複動作。
- 數量：每次做10下，一日三回。
2. 側抬大腿
- 準備：準備瑜伽墊／較硬的床。
- 步驟：
- 側躺後，貼地的一腳可以彎曲或伸直，彎曲身體會較穩定。
- 身體維持直立，上方腳伸直，讓身體呈現一直線。
- 腳往上抬到最高，抬腳時骨盆維持不動，使用骨盆力氣而非腰的力量。
- 維持10秒鐘，過程需維持呼吸、不憋氣，再慢慢放下。如果一開始無法停留10秒，可以從5秒開始。
- 數量：每次做10下，一日三回。
3. 深蹲
- 步驟：
- 雙腳與肩同寬。
- 身體維持直立，屁股慢慢往下蹲，蹲到自己能承受的最低範圍。過程中上半身體需維持直立。
- 停留5～10秒，再慢慢起身。
- 注意：避免腳掌外撇、膝蓋內扣，如果難以控制膝蓋內扣，可以將雙腳再打開一點。身蹲時保持膝蓋朝前，並至少要蹲到水平位置。
- 數量：每次做10下，一日三回。
4. 單腳硬舉
- 步驟：
- 雙腳併攏，利用髖關節力量，將一腳往後延伸，另一腳的膝蓋微彎，但不要過度彎曲。
- 將腳後抬，直到和骨盆、脊椎維持一條線，雙手可以抱胸或放在兩側。
- 後角停留空中5～10秒，再慢慢放回來。
- 如果做起來很輕鬆，可以適當增加負荷，在手上提適量重物，讓手放在身體兩側。（編輯推薦：超密技！扶椅子練三角式，輕鬆舒緩腰背疼痛）
5. 骨盆落下
- 準備：找一張板凳或樓梯、一張椅子
- 步驟：
- 一腳踩上板凳，一腳懸空。手可以扶著椅子保持平衡，避免滑倒。
- 將手插腰，摸到屁股兩側堅硬的骨頭處，此點稱為「髂前上棘」。
- 移動髂前上棘，由此點帶動懸空腳上下移動，抬到最頂點時停留3～5秒。
- 將腳慢慢放下，動作不要太快，落下動作約持續4秒鐘。過程中需保持身體呈現一直線，不會歪掉。
- 數量：每次做10下，一日二～三回。
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