80歲慢性病不纏身的秘密！運動也能成為健康處方
慢性病為慢慢累積而成，曾文智醫師提到，大家小時候不會有慢性病，長大過程由於飲食、生活習慣，身上的脂肪越積越多，逐漸導致肌肉量減少、心血管鈣化變窄，內臟、代謝功能不斷受損，最後才衍生為慢性病。因此隨著年紀增長，慢性病問題會越來越嚴重，需吃藥控制，若同時又有多種疾病纏身，可能使藥物數量大增，導致藥物作用互相影響，亦有可能因此造成有些藥物效果不彰，變成又要加藥，越吃越多「這些藥沒有讓身體改善，反而還越來越差。」
吃太多藥傷身，但不吃藥，就可能導致疾病失控。問題看似無解，曾文智醫師卻從生活經驗中找到解方，他有一陣子熱衷鐵人三項，在訓練過程觀察到，許多隊友已70、80歲，卻都沒有慢性病；也有些隊友曾受高血壓、糖尿病所苦，但是參加訓練後，疾病竟然也都消失！他才領悟原來運動能成為良藥。 （編輯推薦：「肌」弱不振是慢性病前因！40歲後每年流失1％肌肉｜宋晏仁醫師）
進一步研究運動功效，曾文智醫師也發現，美國由於藥物昂貴，許多醫師會開出「運動處方」，實際執行控制效果也很不錯，因此美國的慢性病用藥量不比台灣。他希望能推廣這個方式，不僅能幫助慢性病患控制疾病，更能減少用藥需求。
有氧、重訓都是必須！中高齡健身先掌握3關鍵
如果要培養正確、有效的運動習慣，曾文智醫師認為需先具備3項認知：
- 運動有效：了解運動對健康促進、慢性病改善確實有效。
- 養成習慣：必須培養規律運動的習慣。
- 持之以恆：運動若不持續進行，努力就會回到原點，甚至讓身體狀況變得更糟。
曾文智醫師提到，他曾看過一名90多歲的阿嬤，很喜歡四處出國旅遊，年紀雖大卻能健步如飛，比很多年輕人更愛走路。然而她有次出國時，不慎腳磨破皮、感染，導致她兩週無法走路，結果康復後整個腳都變得無力，因此運動必須持續進行，不能中斷。
許多醫師會建議糖尿病患「餐後去散步」，控制高血糖，但是曾文智醫師點出，我們原本每天就會走路，散步屬於低強度運動，「投資報酬率」並不高。很多病患雖然每天都有走路運動，血糖卻不見改善，「因為這個東西對你來說已經沒有效果，必須把強度提升，才會對身體產生效果。」他也說明，運動科學中已有研究證實，運動的強度和效果的確有計量關係，若將走路改為強度較高的「超慢跑」，身體就會有顯著的改善。
世界衛生組織在運動建議中，明確提到運動必須包含有氧運動和肌力運動兩部分：
1. 有氧運動
有氧運動可以協助降脂肪、體脂率，透過有氧運動才能達到緩解慢性病的效果。有氧運動還分為中高強度、高強度，例如超慢跑就屬於中強度運動，若想提高強度，則可以加快跑速。不過有氧運動容易耗損肌肉、韌帶、軟骨，因此需做肌力訓練平衡。
每週建議時數：
- 中高強度：150～300分鐘／週
- 高強度：75～150分鐘／週
2. 肌力運動
肌力運動屬於合成性運動，可以刺激肌肉生成，有效預防有氧運動的傷害，因此也是必須。不需要像健身教練般進行多種重訓，只要鍛鍊基本的大肌群、核心，肌肉就較不容易萎縮無力。不過重訓時需先進行伸展，如果身體柔軟度不足、關節卡卡，可能導致身體受傷。
曾文智醫師說明，運動訓練很注重「均衡」，耗損、合成必須達到平衡，才能促進健康又不會受傷。他舉例，超慢跑可以幫助消耗脂肪，但是當身體肌力不足，容易導致失力角度錯誤，變成外八、內八，導致下肢內外側磨損。因此他建議採取超慢跑時，必須透過肌力訓練，讓大腿兩側的肌肉變得有力，以維持正確跑姿。
慢性病患運動須知：「定期監測」是保命重點
運動可以對血糖、血壓造成顯著改變，曾文智醫師曾有學員在上課前，血糖值逼近400，經過一個多小時的課程，血糖僅剩100多。因此他提醒中高齡族群，若本身屬於慢性病患，運動的同時必須確實監測血壓、血糖變化，依此調整用藥份量。
他舉例，有些高血壓患者前一天晚上跟人爭執、血壓飆高，因此多吃了幾顆降血壓藥；隔天運動時血壓下降，合併前一天的藥物作用，血壓可能在短時間內急遽下降，造成「突發性低血壓」，導致暈眩、昏迷。
「運動也算是一顆藥，藥物間都有交互作用，兩個東西一起使用，需對兩者都很了解才能調整。」因此曾文智醫師建議，高血壓患者開始規律運動後，需執行「722量血壓」原則：早上起床量2次血壓、睡前量2次，連續監測7天，運動前後也可以測量。血糖變動雖不像血壓會造成立即影響，但是透過詳實記錄，能更精確掌握自己身體狀況，避免一不小心服藥過量，也能作為醫師判斷減藥的依據。
血壓、血糖監測方式：
- 血壓：722測量法，早上起床量2次、睡前量2次，一天量4次連續7天，就會知道自己的狀況。
- 血糖：定期3個月抽血檢查，或是購買可以監測24小時血糖的機器。
飯後立刻跑傷身？醫師：消化不良正是控糖關鍵
曾文智醫師建議，吃飽飯後稍微休息3～5分鐘就進行超慢跑，可以有效穩定血糖波動。許多期刊研究也指出，三餐後只需進行15分鐘間歇有氧運動，控糖效力就相當於短效胰島素。許多病患難以改變飲食，例如醫師的父親已經80多歲、罹患糖尿病多年，卻無法改變吃白飯的習慣，「他說我從小吃白飯到大，怎麼可能不吃？不讓我吃就是不孝！」此時就可以藉由飯後運動，避免血糖突然飆升。
但是吃飽馬上運動，不是會造成消化不良、胃下垂嗎？曾文智醫師笑說：「就是要讓他消化不良！」他解釋，其實多數糖尿病患的用藥，就是透過讓消化變差，控制血糖波動，例如最近很有名的「瘦瘦針」就是如此。
透過飯後運動，可以讓消化、血糖上升速度減緩，而且超慢跑屬於緩和的運動，不會造成胃腸負擔，如果覺得不舒服也能馬上暫停。此外，飯後運動還有一個優點，就是吃飯時會下意識提醒自己別吃太飽，吃到5～7分飽即止；吃完又能立刻把熱量消耗掉，因此對於瘦身也有幫助。
曾文智醫師提醒，醫師常常會建議不要蹲、不要跑，雖是為要保護病患，卻也限制病患回復的可能。運動對於血糖、血壓控制效果顯著，在代謝症候群初期開始運動，能夠讓身體素質慢慢回復到較年輕的狀態，可能根本不須服藥就能控制病情。如果是擔心受傷或較虛弱的病患，可以先從肌力訓練開始，讓身體能維持正確的姿勢，站穩、走穩後，再慢慢開始嘗試超慢跑。只要安排好順序，先肌力、再有氧，就能提供身體良好的保護措施，同時成功逆轉慢性病。
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