為什麼減肥要吃澱粉？不吃澱粉會怎樣？
為什麼有些人說減肥別吃澱粉，有些人說要吃？對於減肥的功效來說有什麼差別呢？首先要了解身體消耗熱量的方法，蕭捷健醫師解釋，人體就像一台「油澱」混合車，分為澱粉引擎和脂肪引擎。如果一直不吃澱粉，身體就只剩下燃燒脂肪的引擎運轉，短期的確會瘦，但是長期下來就會影響身體的代謝功能。
蕭捷健醫師也提醒，雖然許多人靠著生酮飲食成功減肥，但有研究發現，施行生酮飲食6個月後，即使努力維持飲食型態，身體還是會復胖！有可能是因為腸道裡的環境變差，且身體被訓練成「容易吸收油脂」，因此一旦回復吃澱粉，體重不但會恢復，甚至可能比本來更胖。因此蕭捷健醫師建議，減肥還是要適時吃澱粉，同時加上蛋白質攝取、運動，不但幫助增肌、提高身體代謝，瘦下來後身形也會更好看。 （編輯推薦：減重卻用錯方法，當心脂肪肝找上門！｜張振榕醫師｜名醫的餐桌）
利用碳水循環法安排每日菜單！吃對澱粉更好瘦
減肥時要吃澱粉，但是要吃多少才不會過量發胖？蕭捷健醫師提供一套「碳水循環法」，為了方便控制澱粉攝取量，可以在一週7天中安排低碳日、高碳日，例如「4、5天低碳，搭配2、3天高碳」，利用高碳日運動、吃多一點碳水化合物增肌；低碳日則要讓身體燃脂，穩定胰島素。
利用碳水循環法，可以兼得吃碳水和不吃碳水的好處。蕭捷健醫師說，高碳日可以吃600卡以上碳水，如果當天大量運動，則可以吃到1000卡以上，藉由攝取碳水化合物，有助提高運動表現、增加肌肉量、增加代謝、打破停滯期，因此運動日需和高碳日安排在同一天。
但是運動前吃澱粉會不會更容易胖？醫師特別強調，其實澱粉可以提供運動的能量，選擇原型、低GI澱粉，並不會變成脂肪堆積，「除非你前一天晚上已經吃很多東西，肝臟裡有滿滿肝醣，這時候才能空腹運動。」運動完同樣可以吃澱粉，此時能量會進入肌肉組織，搭配足夠蛋白質，可以協助修補組織、增肌。
至於低碳日，則需將碳水化合物攝取量控制在200～400大卡內，同時要多攝取蛋白質和好的脂肪，讓身體習慣分解脂肪、慢慢訓練身體燃燒體內脂肪。「剛開始執行低碳日會覺得很餓，是因為身體明明堆積很多脂肪，但身體不習慣去燃燒，導致能量不足，就像家裡放了很多沒用的廢柴一樣！」
如果想要劃分更仔細，還可以進一步加上「中碳日」，並以個人體重為基準，分配每天能攝取的澱粉分量。假設一個50公斤的人，在低碳日可以攝取50克澱粉，約為200卡；中碳日可以攝取100克澱粉，等於400卡；高碳日則可以攝取600克澱粉。
- 低碳日
- 身體燃燒脂肪關鍵期
- 一週2～3天
- 澱粉攝取量：200～400大卡
- 多吃好的蛋白質、脂肪
- 建議這段時間避免有氧運動
- 中碳日
- 不復胖關鍵期
- 一週3～4天
- 澱粉攝取量：300～500卡澱粉
- 蛋白質、碳水化合物、脂肪平均攝取
- 例如：豆漿、水果、瘦肉
- 高碳日
- 運動增肌關鍵期
- 一週1～2天
- 澱粉攝取量：600～1200卡，大部分碳水放在運動前後攝取，蛋白質不可少，不過要避免油脂攝取過多
- 例如：地瓜、蔬菜、瘦肉、魚
針對不愛運動的族群，醫師則建議一週高碳日不要超過2天，同時盡量搭配一些簡單活動，例如快走、散步、爬樓梯、逛街等，有「動」對於減肥的幫助會更大。
骨鬆、肌少症、糖尿病上身！澱粉吃太多、太少都不行
澱粉一旦攝取過多或是過少，都可能引發身體不同病症。蕭捷健醫師說明，胰島素為負責將澱粉轉換成脂肪儲存的激素，澱粉的攝取份量將影響身體分泌多少胰島素。胰島素同時也能幫助身體合成肌肉、免疫細胞、造血，體內的「合成」工作，都需要胰島素協助。所以長期不吃澱粉，會導致胰島素分泌會大幅下降，長期下來身體代謝就會越來越差，使得免疫力下降、肌肉流失，進一步造成肌少症和骨質疏鬆。
如果吃太多澱粉，則可能引發糖尿病。蕭捷健醫師解釋，身體儲存肝醣的位置有限，如果我們長期吃太多碳水化合物，超出肝臟、肌肉的肝醣儲存空間，多餘的糖分就只好變成脂肪堆積起來。此時，身體就會對胰島素產生阻抗，因為需要處理的澱粉很多，卻沒有地方可以擺，「再分泌胰島素，身體就會對這些胰島素已讀不回。」
把握「吃澱粉」增強代謝好時機！高碳日該怎麼吃才對？
如果依循碳水循環法，遵照低、高碳日澱粉限制，高碳日能不能吃蛋糕、炸物這些「罪惡的美食」慰勞自己？蕭捷健醫師說明，只要確定自己的身體有足夠空間，儲存這些澱粉轉換成的肝醣，就可以安心吃。一般而言，身材壯碩的男性可以儲存2000卡澱粉，嬌小的女性則約800卡，如果想要增加儲存額度，可藉由肌力訓練增加身上肌肉。
不過，蕭捷健醫師特別提醒，由於高碳日會吃下較多澱粉，相對的就要避免高油脂的食物。像是貝果、鬆餅、黑糖珍奶，這些低油高糖的食物高碳日都可以安心吃；但是像薯條、披薩，這些油膩的澱粉食物最好不要碰，「最可怕的就是油炸的澱粉。」
可以的話盡量還是選擇原形食物，蕭捷健醫師也提出選食材的小撇步！他分別說明，選擇澱粉類、蔬菜、水果時，可以依照甚麼原則挑選，讓身體吃得更健康！
1. 澱粉類：
多攝取好的澱粉，包括地瓜、南瓜、紅豆、綠豆、鷹嘴豆，或是全穀類，例如糙米、大燕麥粒、藜麥。蕭捷健醫師提醒，有些人以為紅豆綠豆是蛋白質，其實他們的蛋白質只佔20%，主要還是澱粉，且在攝取時需注意不能加糖吃，否則就成了精緻澱粉，如果很想添加甜味，可以使用天然代糖代替。
攝取澱粉時也可以參考各種食材的升糖指數，建議優先選擇升糖指數低的食材：
- 糖：100
- 麵：80
- 南瓜：75
- 地瓜：55-70
- 糙米：56
- 鷹嘴豆：33
- 紅豆、綠豆：27
2. 蔬菜類：
蔬菜類皆含有豐富的維生素、礦物質，多吃對[身體很好。蕭捷健醫師也建議，可以盡量挑選五顏六色的蔬菜，攝取各種不同的礦物質和維生素。
3. 水果類：
蕭捷健醫師推薦水果類可以吃蘋果、番茄、芭樂、莓果類；不過鳳梨、西瓜、香蕉這類高甜度的熱帶水果，需減少攝取份量。
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