2招宅運動燃脂練肌力！減重20公斤、體貼關節抗痠痛

體重89→69公斤！運動要選「可以持之以恆」的

1. 運動強度太大。廣大上班族把假日以及下班後當作寶貴休息時間，要是運動又會讓人太喘、太累，就很難堅持下去，「有點累又不太累」對他來說最剛好。（編輯推薦：不去健身房還是能瘦小腹！全新腹肌運動法：10秒拉伸在家狂瘦肚）
   
   
2. 需要較大運動空間。一旦家裡稍微變亂就沒辦法做，也難以持續。
   
   
3. 跟著影片一起做的運動。網路上很多有氧運動影片可以在家照做，不過由於很難將整套動作背起來，每次都要很專心地邊看影片邊做，但是影片內容都大同小異，久了後很容易覺得無聊、不好玩，就不會想繼續。
   
   
4. 可能影響到鄰居。方俊凱醫師曾嘗試過無繩跳繩，器材簡單而且省空間，不過由於自己家住在大樓，每天跳繩可能會影響樓下鄰居，因此也無法太常鍛鍊。

宅運動瘦身3大優勢！燃脂不受限、天天甩肉

1. 沒有外出的阻力，燃脂不受限

2. 運動時「找點樂子」不無聊

3. 容易讓運動成為每天的習慣

運動刺激「快樂激素」分泌！同時維持肌力、呵護關節抗酸痛

招式一：改良版坐式深蹲法，練核心更安全

• 準備：不會滑動的安全椅子一張。也可以使用沙發，沙發越低，用的力氣也會越多。
  
  
• 步驟：
  
  1. 先試坐看看椅子，確認椅子穩固、不會滑倒，再試著站起來。
  2. 將雙手的拳頭對著拳頭，舉到下巴的高度壓緊，手臂打平，小腹縮起。當雙手拳頭壓緊，肩膀到手臂的肌肉，包括二頭肌、三頭肌都會用到力；將手舉到下巴高度，則能增加手臂肌肉拉伸程度，效果更好。
  3. 一邊吐氣一邊緩緩坐下。坐下時，腹部腰內肌、脊椎里肌都會用力，可以鍛鍊核心肌肉。
  4. 一邊吸氣一邊慢慢站起來。坐下和站起的過程搭配呼吸，可以讓氣息更順暢。
  5. 一天重複做50下。
     
     
• 建議：如果做到一半覺得累，坐下時可以稍作休息，喘兩口氣後再繼續。不過休息時手不要放下，手臂肌肉持續用力，等準備好再站起來繼續進行深蹲。

招式二：彈力圈運動拉開肩胛骨、輕鬆練肌力

• 準備：彈力圈一個
  
  
• 步驟：
  1. 將左手固定於頭部的後面，右手往旁邊拉出去，固定幾秒鐘後再拉回來。
  2. 換邊做，換將右手固定於頭部後方，固定好後再開始做。
  3. 將雙手換到前面拉伸，先將左手固定於下巴位置，右手往外拉。背後的運動，由於背部斜方肌較好用力，脊椎的里肌也能提供較好的支撐，因此較前方拉伸容易。建議可以先鍛鍊後背，再進階到前方，讓肌肉循序漸進，慢慢變得有力氣做。
     
     
• 優點：
  1. 簡單、容易做，可以練手臂和背部的肌肉。
  2. 運動時可以將肩胛骨拉開，緩解腰酸背痛。
  3. 彈力圈容易取得，購買容易。
  4. 運動時不占空間，到處都能做。